Si haciendo búsquedas sobre qué es el Crossfit has llegado hasta aquí es porque estás pensando en iniciarte en este disciplina pero no tienes aún muy claro ni en qué consiste, ni qué ejercicios se realizan, ni qué es un wod… Y como en todo quieres empezar con buen pie. No te preocupes aquí te ayudamos.
Toma nota y escoge la rutina de CrossFit para principiantes que más te guste para empezar poco a poco. Si ya eres ‘deportista’, esto es, vas al gimnasio a diario, corres, nadas… Siento decirte y sin ánimo de desmotivar que te preguntarás qué has estado haciendo en el gimnasio durante tanto tiempo. ¿Creías que estabas en forma? Y has estado a punto de echar los higadillos solo con el warm up… Es duro sí pero en su dureza uno encuentra una extraña satisfacción que es lo que engancha a quien lo practica. Curioso, ¿Verdad? índice de cotenidos La verdad es que no hay un entrenamiento de Crossfit para principiantes. Aquí no hay diferencias porque todo el mundo hace lo mismo. Todo el mundo hace pull ups, clean o thruster la diferencia es que en Crossfit adaptas el ejercicio a tu condición física o a tu fuerza. Cuando llegas al box, lo primero que haces en mirar la pizarra, donde se apunta el trabajo del día y lo segundo que haces es tratar de dar media vuelta y salir corriendo porque no entiendes nada. Ya es tarde ;-), te tienes que quedar y toca hacer el entrenamiento. Si se trata de ejercicios de fuerza, ponte poco peso. Adapta el peso a lo que creas que puedes levantar y a partir de ahí solo podrás mejorar. Si no tienes pull ups, en todos los boxes hay gomas de colores con diferentes resistencias que te ayudarán a ir mejorando poco a poco. Comienza con la goma verde, la más ancha y ve cambiando. Si acabas de empezar y hay 21 reps utiliza la verde, si son 6 puedes utilizar la roja, que es más fina o la azul. Todo depende de ti. Es importante que te esfuerces porque al final irás dejando las gomas de lado y lo podrás hacer por ti mismo, la satisfacción será… Increíble.
Con otros ejercicios como el ring dip en anillas ocurre lo mismo, utiliza una goma para ayudarte. Para los muscle ups puedes colocar un cajón que te ayude a impulsarte. Si haces HSPU empieza con el cajón y de ahí puedes pasar a ponerte dos abmat, luego uno y ninguno. Lo más probable es que no tengas dobles en comba, pues haces simples… Como ves todos los ejercicios se pueden adaptar porque el Crossfit es para todos. Aquí un consejo de la campeona del mundo de salto a la comba que te muestra cómo hacer saltos dobles en 3 pasos. No te voy a engañar, empezar a entrenar en Crossfit, pero como aquel que sale a correr por primera vez, es duro, muy duro. Es más duro que volver al trabajo, a los atascos y los madrugones todo junto después de un mes de vacaciones, pero es muy satisfactorio. Los resultados se notan a los pocos meses y lo más importante, como cada día haces rutinas diferentes, nunca caes en el aburrimiento. El Crossfit también es divertido.
Si tienes esta pinta de novato, nuestros consejos te vendrán bien… 😉 Ten en cuenta que te va a doler todo el cuerpo, que las agujetas son muy ‘puñeteras’. ¡Qué mal lo estamos pintando!, ¿Verdad? Y a pesar de todo, nos encanta. Lo más importante es la motivación, no caigas en el no puedo, no tengo fuerza o no puedo más. Si te das cuenta, los boxes están llenos de frases motivadoras porque saben lo duro qué es y el sentimiento de equipo que se crea no deja que nadie caiga en ese ‘no puedo’, siempre se puede una rep más, aunque no te lo creas. ‘Fallarás el 100% de las cosas que no intentes’, ‘no te quemes mentalmente, porque siempre te quemarás físicamente’, esta última es de Rich Froning, el 4 veces campeón de los Crossfit Games, todo un atleta con un físico increíble pero sobre todo una gran fortaleza mental. Tu rutina más dura en realidad será la de fijar un par de días a la semana para ir al box. No te recomiendo seguir una rutina por libre a la hora de comenzar a practicar Crossfit sino ir al box y enfrentarte al wod del día con el resto de la clase. ¿Los motivos? Primero porque bajo la supervisión de un profesor aprenderás a hacer los movimientos correctos, esto es fundamental para evitar lesiones y poder ir mejorando e ir familiarizándote con los nombres. Lo que sí puedes hacer por tu cuenta es practicar en open los movimientos aprendidos y hacer trabajos aeróbicos y con tu propio peso. Puedes hacr sit up, pull up, squat tanto con barra como con salto o libres, carreras o los tan odiados y queridos a partes iguales, burpees. Procura que tenga una gran variedad de horarios y actividades para que nunca se te pase la hora y puedas ir siempre que quieras. Pregunta si tienen servicio nutrición. Es muy probable que cuando lleves un tiempo comiences a escuchar ‘dieta paleo’ o ‘dieta de la zona’ por todas partes y al final te unas a ellos. Si te interesa entrenar por libre, comprueba que aunque haya clase puedas ir a open y que tenga bastante material para realizar ejercicios. Pregunta si tienes clase de prueba, normalmente tienes una o dos clases gratis. Así, si estás entre 2 boxes podrás elegir en función de cómo te haya ido la clase. Te voy a hablar de lo Fundamental: Unos calcetines largos Cuanto más Crossfit hagas más moratones te verás en el cuerpo: Espinillas, muslos y clavícula, serán los lugares donde aparecerán. Si no quieres que se te abran las manos, de forma literal usa guantes o calleras pero la mayoría no los utilizan y usan magnesio. Al principio duelo pero cuando te salgan los callos, la zona queda dura y ya no duele tanto. Las muñequeras también son importantes a la hora de proteger las muñecas ya que éstas sufren mucho con determinados ejercicios. Una mallas, camiseta y zapatillas y estarás listo para hacer Crossfit. Si tienes unas zapatillas de fútbol 7 mejor que las del gimnasio. Según le vayas cogiendo el gusto, podrás ir incorporando material como zapatillas de halterofilia, tu propia comba para los double unders o espinilleras para subir la cuerda. Si tú ya has sido principiante en Crossfit te habrás sentido identificado en muchos aspectos y si aún no has hecho tu primera clase o estás en tu primera semana, cuéntanos qué es lo que te motiva o qué te ha animado a practicarlo. ¿Qué rutinas de CrossFit para principiantes te parecen más convenientes? Si quieres leer algunos artículos relacionados, prueba con estos: Por supuesto estaremos felices si nos dejas tu experiencia como principiante o si ya llevas tiempo, qué te supuso empezar en el mundo del crossfit. Cuéntanos qué tal tus primeros Burpees 😉 Referencias: A Beginner’s Guide to CrossFitEntrenamiento de Crossfit para principiantes
¿Cómo se adaptan lo ejercicios de crossfit al nivel de cada uno?
¿Cómo empezar en Crossfit?
¿Qué tener en cuenta si quieres empezar a practicar crossfit?
Rutinas de crossfit para principiantes
Cómo elegir tu box de crossfit
Material necesario para empezar en crossfit
A Beginner’s Guide to CrossFit
New Research Proves Just How Effective CrossFit Is
Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit
DESCARGA GRATIS – PÓSTER EN PDF. 12 ENTRENAMIENTOS EXTERIORES
Diccionario de EJERCICIOS explicados paso a paso
Hola mi nombre es Luisa yo llevo un tiempo entrenando pesas y cardio, pero la verdad siempre he querido practicar CrossFit sin embargo cuando pasó por el gym veo a todas esas personas haciéndolo me siento intimidada. No quiero dejar de lado las pesas y no se si pueda combinar los dos tipos de entrenamiento.
Saludos
Hola Luisa, gracias por tu comentario. Por supuesto puedes combinar ambas disciplinas y además puedes complementar una con la otra. Con un buen entrenamiento, descanso y alimentación y si no tienes ninguna lesión que te lo impida, el crossfit te enganchará desde el primer minuto, ya lo verás. Esperamos que te animes a probarlo. Un saludo
BUENA! Mi idea es empezar a practicar Crosfitt, nunca hice ningún tipo de deportes. Queria ver si me gusta. Las pregunts son . Tres veces por semana es suficiente para un principiante?Como es el tema de la alimentación.?
Hola Marcelo, sí tres veces por semana para empezar está bien, lo importante es tomártelo con calma, hacer caso a los coach y sobre todo pensar que es algo a largo plazo, que no es bueno tratar de correr demasiado al principio y querer ver resultados milagrosos. El crossfit como todo, requiere trabajo, esfuerzo y seguro que evolucionas. En cuanto al tema de la alimentación, por supuesto es una pieza clave para mejorar, cambiar tu aspecto y conseguir tus objetivos deportivos y físicos. En SBEMW tenemos diferentes planes de nutrición personalizados, para que dependiendo del entrenamiento, la intensidad y tus gustos, puedas llevar una dieta que no te cueste esfuerzo, que la puedas mantener y que te permita alcanzar tus objetivos. Puedes ver nuestros planes aquí: https://www.sinburpeesenmiwod.com/plan-dieta-personalizada-crossfit/
Cualquier duda, no dudes en preguntarnos bien por mail a info@sinburpeesenmiwod.com o bien por whatsapp en el número +34 688 44 31 19
Un saludo
Hola!!
Tengo una lesión de rodilla desde hace 17 años, ligamento cruzado anterior. Puedo iniciarme en crossfit??
Hola Estela, es una pregunta que requiere el diagnóstico de un médico y que nosotros no podemos ayudarte a responder. Ya lo siento, pero debe ser tu médico quién te aconseje o no practicar crossfit o cualquier otro deporte. Esperamos que puedas practicarlo porque te enganchará, seguro, pero habla con tu médico. Un saludo y gracias por leernos.
Hola buenas, acabo de empezar crossfit y estoy encantado. Llevaba mucho tiempo en el gimnasio y me aburría estar sentado y levantar pesas, mi pregunta es: ¿con el crossfit puedo aumentar mi musculatura? ¿No se pierde músculo haciendo crossfit 3 veces a la semana? Muchas gracias
Hola, ¡bienvenido al mundo del crosssfit!, ¡ya verás cómo te vas a enganchar! Lo que comentas sobre perder músculo, estate tranquilo, no perderás masa muscular ya que las clases están planteadas para que haya un equilibrio entre ejercicio de fuerza y ejercicio metabólico. Si descansas adecuadamente y cuidas tu nutrición lograrás aumentar masa muscular. Si estás interesado en saber qué comer y en qué cantidades para conseguir ganar músculo, ofrecemos plantillas personalizadas aquí.
Otro post muy práctico. La verdad es que resuelve muchas dudas para todos los que se estén planteando empezar en el box y no tengan muy claro cómo funciona el Crossfit. ¡Gracias por compartirlo! Un saludo.
Muchas gracias, nos alegra mucho que te haya gustado y esperamos que ayude a las personas que empiezan en nuestro deporte. Un saludo y gracias por tu comentario.
Hola, empecé crossfit hace tres semanas, entreno de lunes a sabados porque me encantó, he bajado 5 kg hasta ahora, y estoy mucho mas ágil, de mejor humor y mi problema con el ciático se fué!Estoy feliz, no veo la hora de ir a entrenar y ver lo que me espera. Todavía se me acalambran los tobillos al correr pero es por el sobrepeso que me falta perder. Mi entrenadora me dio una dieta que me ayuda a entrenar.
No tengan miedo de empezar, parece duro pero es una disciplina apta para todos, yo empecé con 96 kg imaginense, y lo que me falta mejorar es mucho, pero acá estoy! vamos!
Hola Tamara, nos alegramos un montón que el crossfit te guste y sobre todo, veas los resultados que aporta con un poco de entrenamiento y una buena alimentación. Es normal que al principio, y más si necesitabas perder algún kilo que notes el esfuerzo, pero verás como vas poco a poco mucho mejor. Como sabes, nosotros ofrecemos plantillas personalizadas con planes de nutrición basados en los objetivos (reducir grasa o ganar músculo) y una serie de parámetros físicos tuyos y con ello elaboramos una dieta basada en macros que te ayuda muchísimo unido al entrenamiento. Por si quieres echar un ojo a este servicio de nutrición, puedes verlo aquí: https://www.sinburpeesenmiwod.com/plan-dieta-personalizada-crossfit/
Lo dicho, nos alegramos mucho de que te hayas unido al mundo del crossfit y que te guste tanto como a nosotros. Un saludo. SBEMW
Hola! Tengo 21 años. Empecé hace una semana crossfit por primera vez. He hecho otros deportes, el último fue acrobacia en tela. Me gusta el entrenamiento pero siento que no entiendo o no coordino con los demas. Ya que al no estar al tanto de los nombres de los ejercicios me siento un tanto perdida. Veo q todos ya están a ritmo, y soy la única nueva. No noto que mi profesor esté al tanto de los pasos y no me indica perfectamente como debo hacer los ejercicios. Es posible?
Hola Giselle es un sentimiento muy normal al principio, pero una persona que ha hecho deporte y más concretamente el que comentas seguro que tienes una gran coordinación, quizá solo necesitas un poco de paciencia para hacerte con los nombres de los ejercicios y pillarle el gusto al crossfit. Por si te ayuda, tenemos un «diccionario de términos de crossfit» con vídeos que te ayudarán a reconocer y familiarizarte con los diferentes ejercicios, que puedes ver aquí: https://www.sinburpeesenmiwod.com/diccionario-ejercicios-crossfit-explicados-videos-ejemplos/
Esperamos que te ayude. Mucho ánimo. SBEMW
Me asusta un poco empezar este deporte, pero un amigo me insiste y me motiva a ir, me encantaría ir, pero siempre que estoy a punto, me siento intimidada, quizá fui al gym un par de meses y me asusta no poder lograrlo en el crossfit.
Hola Cristhel, es un sentimiento normal cuando vas a empezar una actividad nueva en la que no sabes cómo te irá, pero desde SBEMW te animamos porque es un deporte que se disfruta muchísimo, más allá de la competición. Es un deporte que engancha, pero también es verdad que hace falta probarlo e ir unos cuantos días para poder ver que empiezas a mejorar. Esperamos que lo pruebes y que te enganches como nosotros. Un abrazo
Hola, soy Alejandra, empecé hace dos semanas con Crossfit. Me gusta porque es desafiante, no es rutinario, se adapta a mi condición actual, cada clase es distinta, hay apoyo y guía siempre, no estás solo y eso lo hace más motivante. Puedo decir que es la primera vez que me duele el cuerpo de verdad jaja. Quiero saber si puedo complementar con ejercicios desde casa, como cardio hitt o rutinas que venía haciendo antes de empezar con el Crossfit o es suficiente con las clases de Crossfit ya que voy 3 veces a la semana
Hola Alejandra, esto es lo que tiene el crossfit, que engancha una pasada. Respecto a complementar la actividad con alguna otra, sin problema, depende de tus objetivos personales, pero en principio con 3 días de crossfit dándolo todo deberían ser suficientes. Pero depende de cada uno, tres días exprimiéndote al máximo para empezar está bien y después ya subirás si lo crees oportuno.
Muchas gracias por la respuesta. Estoy en un periodo de pérdida de grasa junto a un nutricionista deportivo, super motivada y creo que como bien dices para empezar con 3 días estará bien, conforme avance el tiempo aumentare los días de entreno, porque cada clase ss muy, pero muy intensa, pero al día siguiente me duele todo jajaja.
Saludos 😉
Jaja, mucho ánimo y bienvenida al crossfit y al dolor muscular 😉
Hola, tengo 23 años y no practico mucho deporte. Quería empezar a ir a clases de crossfit pero no se si con mi baja forma podria ser un error.
Que me recomendais, ¿que me meta directamente en una clase de crossfit o que haga antes unos meses de gim para ir cogiendo forma?
Un saludo
Hola, una de las ventajas del crossfit es que se adapta muy bien a cualquier tipo de persona, desde edades hasta estados de forma física. Nuestro consejos es que empieces suave, por supuesto porque lo importante es que seas constante, no vale de nada darte una paliza un día y no volver en 2 semanas. Es mejor poco de manera continua que mucho de forma puntual. Nuestro consejo es que empieces con el crossfit, que seas sincero con el coach y tu estado de forma y sobre todo que te motives porque verás resultados pero te costará unas semanas-meses. Mucho ánimo.
Saludos! Gracias por la información. Soy nuevo en el Crossfit, estoy 5 dias a la semana. Llevo 9 días sin faltas. Antes del Crossfit no hacia nada de actividad fisica. Constantemente estoy estudiando sobre el Crossfit y la Nutrición. Con el tiempo he cambiado mi alimentación y me di de cuenta que da resultado. Es muy importante la nutrición! es la que te da energía y te hace dar lo mejor de ti. Y te ayuda también con la recuperación.
Gracias Steven por tu comentario, nos alegramos mucho de que te haya enganchado el crossfit y de que veas resultados en la alimentación. Efectivamente, es una de las claves para obtener buenos resultados, además del entrenamiento y el descanso. Un saludo y gracias por compartir tu experiencia.
Tengo un par de días
Me duele todo el cuerpo. No he podido dormir por que el dolor muscular no me deja. No puedo ponerme una chamarra. Ahora estoy aquí leyendo este artículo me ha motivado un poco, por que pensaba ya no ir por hoy, por que siento que me dará vergüenza que vean cómo sufro para hacer el calentamiento, ya he intentado aquí y no puedo.
Creo que debería haber al menos 15 días de rutina de adaptación, tal vez trabajar con el cardio y algo de fuerza. Oren por mí.
Mucho ánimo, es normal que los primeros días el cuerpo se resienta, pero verás como poco a poco empiezas a notar todos los beneficios de practicar este deporte. Mucho ánimo y no lo dejes, te gustará.
Hola Amigos, hace 2 semanas empece con esto del Crossfit, yo he ido mucho al Gym, hago MTB y siempre me ha gustado mucho el deporte, no soy un maquina ni muchisimo menos.
tengo 52 años y necesitaba reencontrarme con un buen estado fisico, estaba exedido en 9 kg, ahora en 5 kg ya que comence a cuidarme con la comida y hacer dieta. Dicho esto, les comento que en tan solo 2 semanas de crossfit (3 veces semana) he conseguido mejorar notablemente dicho estado fisico. Despues de la tercera clase, no era capaz ni de atarme los cordinos, me dolia hasta la lengua jeje
pero como he hecho deporte desde que tengo 6 añitos, sabia que esto era pasajero.
yo desde aqui quiero alentar a tod@s a que prueben esta combinacion de ejercicios, que en principio, puede que se te haga duro, pero pasadas unas semanas te llenaran de autentica satisfaccion.
Les deseo muchos Burpees a Tod@s 🙂
Muchas gracias Germán y nos alegra mucho tu testimonio. Efectivamente, el crossfit y el deporte es como casi todo, se puede lograr y disfrutar con constancia. Mucho ánimo y burpees también para ti.
hola buenos días….
me gustaría saber que alimentos son necesarios para la recuperación y que generen energía para el cuerpo.
Antes del Crossfit y despues
Una alimentación muy variada en alimentos y adecuada a tu estilo de vida y deporte es lo necesario para una buena recuperación post-entreno, así como respetar las horas de descanso y la hidratación.
En cualquier deportista será de vital importancia llevar una alimentación muy variada en cuanto alimentos para poder aportar todos los nutrientes necesarios para su recuperación y para la mejora del rendimiento (vitaminas, minerales, agua, grasas, proteínas e hidratos de carbono). Lo que va a ser distinto son las proporciones de los alimentos, que dependerán del tipo de deporte, la intensidad y las horas que se le dediquen.
Si es cierto que existen pautas que ayudan al deportista en la recuperación del entreno, como puede ser tomar cierta cantidad de macronutrientes antes o después del ejercicio, pero si no se lleva una adecuada alimentación el resto del día, de poco nos van a servir estas estrategias en la recuperación y el rendimiento deportivo.
Si estás interesado, te animo a que pruebes nuestro plan nutricional con plantillas personalizadas: https://www.sinburpeesenmiwod.com/plan-dieta-personalizada-crossfit/
Saludos
Hola mi nombre es Alondra y no tengo mucha experiencia con el ejercicio, es decir no tengo una buena condición física, me gustaría saber si podría comenzar con el crossfit sin experiencia, me interesa mucho, pero me siento insegura en ese aspecto. Gracias por la información, por cierto.
Hola Alondra, por supuesto, te animamos a que empieces con el crossfit porque seguro que te engancha. Eso sí, empieza suave, es mejor quedarse con ganas al principio que volver muy cansada a casa y que te de pereza volver. Mucho ánimo.
Hola peso 182 libras mido 1.52. Soy hipertensa. Podría hacer crossfit
Hola Erika, gracias por tu comentario. La verdad es que cuando nos comentan cualquier tipo de patología o problema físico lo que recomendamos es que veas a un médico y que sea él quién te aconseje o desaconseje la práctica de cualquier deporte. Desde aquí no te podemos recomendar una cosa o la otra sin conocer tu historial y sin la ayuda de un médico. Un cordial saludo.
Hola! Mi nombre es Lorena y estoy pensando en practicar crossfit, mi duda viene porque tengo mucho sobrepeso y nada entrenada entonces podré practicar esta disciplina o mejor empiezo por otra cosa? Saludos.
Hola Lorena, anímate a probar el crossfit, si el box al que vas tiene entrenadores preparados adaptarán los ejercicios a tu estado físico actual y poco a poco irás progresando. Puede parecer duro al principio pero verás qué pronto te enganchas! Ánimo!
La verdad es que he ido a 3 clases de cross fit en una semana y creo que voy a tirar la toalla, pero no por el esfuerzo físico que implica, sino por algo que no han nombrado en este post: saber el idioma extraño en el que habla todo el mundo.
Cuando el profesor dice: «vamos a hacer unos Burpees» yo me pregunto ¿qué coño es un Burpees? ¿Me han preguntado en la clase de hoy unos compañeros: «vienes a clases de preformance o de cross fit?» y la verdad no entendí la pregunta.
Me parece impresionante que todo el mundo asume que se sabe de qué va este mundo. Creo que debería haber más sensibilidad con los que son nuevos y que en la primera clase alguien debería dedicarte al menos 5 min a explicarte lo básico. No me refiero a movimientos, sino a ésto de qué va, que coño es un AMRAP, o este tipo de chorradas que nadie te explica y que los que somos nuevos y no tenemos paciencia preferimos irnos del fulano box a otra disciplina con menos pinta de secta.
Hola Julia, es un sentimiento habitual y espero que no tires la toalla 😉 en unos pocos días conseguirás hacerte con la teminología, de cualquier manera aquí tienes un diccionario de ejercicios por si te ayuda: https://www.sinburpeesenmiwod.com/diccionario-ejercicios-crossfit-explicados-videos-ejemplos/ ¡No tires la toalla todavía! 😉
Buenos nunca antes había hecho ejercicios y decidí enrolarme al Crossfit. Pero es que me duele mucho el cuerpo.Tu crees que pueda continuar con los ejercicios de Crossfit a pesar de mi dolor o debería esperarme unos días a que se me pase el dolor,sinceramente me duele todo el cuerpo
Hola Lauren, es normal tener agujetas después de las primeras sesiones de crossfit, eso no debería preocuparte más allá de empezar con calma para no sobrecargarte especialmente si no hacías deporte anteriormente. Pero si experimentas dolor entonces deberías acudir a un médico deportivo y que evalúe si puedes tener algún tipo de lesión que te impida practicar este u otro deporte. Un saludo
Empeze ayer y me encanto, mi único motivo es aumentar masa muscular ya que soy Ectoformo, me ayudan con recomendaciones o consejos para hacerlo haciendo Crossfits?
Hola, gracias por tu comentario, para este tipo de objetivos recomendamos seguir una planificación nutricional correcta además de entrenar. Puedes ver nuestros diferentes planes aquí: https://www.sinburpeesenmiwod.com/
Un saludo