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WOD Diane

Diane es toda una nasty girl que requiere pasión y fuerza. Es el wod perfecto para medir tus resultados si has estado trabajando duro la parte superior de tu cuerpo. ¿Eres capaz de hacer los 45 pesos muertos y los 45 pinos que exige este wod en Rx?

Esto está solo al alcance de unos pocos pero no importa, adapta tu peso, prepara tu barra y ¡A por Diane!

Este wod es ideal también para mejorar tu técnica tanto en peso muerto como en HSPU, perfecto para aquellos que no llevan demasiado tiempo practicando Crossfit.

Es un wod que lejos de acabar contigo, te hará más fuerte.

Wod Diane Crossfit handstand push ups

WOD Diane

  • 21-15-9
  • Deadlift
  • Handstand push ups
  • Rx 102 kg

Equipación

Puedes utilizar unos guantes o calleras para proteger tus manos a la hora de coger la barra e incluso unas espinilleras. Recuerda que para hacer un peso muerto correcto, la barra debe ir pegada a tu cuerpo. Unas espinilleras evitarán un moratón en toda la espinilla.

Para los HSPU, puedes ayudarte de uno o dos ab mat para apoyar la cabeza, dependiendo de tu nivel. Si aún no eres capaz de hacerlos en la pared, coloca un cajón.

 

3,2,1… ¡Duro!

Busca un peso que te permita hacer los pesos muertos sin costarte demasiado pero que tampoco los puedas hacer unbroken. Tiene que costar lo suficiente para apretar los dientes pero no tanto como para no poder terminarlo.

Deja la barra preparada para los pesos muertos y los ab mat o el cajón y listos que comenzamos.

Cómo hacer deadlift

Mucha gente cree que el peso muerto es un ejercicio fácil y es todo lo contrario. Poca gente realiza bien los pesos muertos, la mayoría, acaba tirando de lumbar y ésto es lo que tenemos que evitar a toda costa.

Ya os contamos en el wod King Kong cómo hacer un peso muerto, este wod para mañana, hoy toca nuestra girl Diane, vamos a recordar los pasos más básicos para el deadlift:

Con la barra en el suelo, agarramos la barra con agarre de clean, si puedes hacer el agarre gancho, estupendo. Este es un wod para poder empezar a practicarlo. Agarramos la barra con las rodillas ligeramente flexionadas y mirando ligeramente hacia fuera como las puntas de los pies.

 

Aprieta la espalda, junta escápulas y mira al frente. Ahora puedes comenzar a subir. La barra no debe perder nunca el contacto con el cuerpo. Empuja desde los talones, aprieta isquios, glúteo y abdomen.

Para bajar la barra, realiza el mismo movimiento pero a la inversa. Ya tenemos un peso muerto.

Recuerda: si tiras de lumbar o si la barra no te roza el cuerpo, quita peso. Mejor hacerlo bien con menos peso que hacerte daño por ‘brut@’.

Cómo hacer Handstand push ups

Los HSPU son un ejercicio en los que se trabaja con tu propio peso corporal.

Si es la primera vez que los vas a hacer, mejor coge el cajón directamente. Los HSPU requieren de técnica para realizarlos correctamente y para eso necesitarás a tu coach. Antes de ponerte en vertical, realiza push ups sin rodillas para que vayas cogiendo fondo.

Ahora ya podemos ponernos de cara a la pared. Coloca las manos en el suelo, con las palmas de las manos mirando ligeramente hacia fuera e impúlsate para elevar tus piernas hacia la pared. Ya estás dado la vuelta. Ahora es el momento de realizar la flexión negativa, bajar hasta que la cabeza toque es suelo y volver a subir.

 

No hay por qué hacerlas estrictas, puedes impulsarte con las piernas. Dobla las rodillas, tratando de mantener los pies juntos y llévalas hacia el pecho. Ahora extiende las piernas hacia arriba con un golpe de cadera y volvemos a estirar los brazos de nuevo. Este golpe tiene que ser explosivo. Mira el vídeo para ayudarte a hacerlo si es la primera vez que te enfrentas a este ejercicio.

Ya tenemos la primera flexión de pino. Es importante mantener los brazos firmes y bien apretados para lograr estabilidad.

¿Ahora a darlo todo en el wod!

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