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WOD King Kong

Lo incluimos entre los 12 wods más salvajes y es que el wod King Kong es todo un reto solo apto para valientes. Es muy complicado ser capaz de hacerlo con los pesos oficiales y aunque no tiene tiempo, hay que apretar los dientes y levantar la barra.

The king Froning lo hace en menos de 3 minutos.

Sam Dancer los hizo en 1:40 ¡Increíble!

Y nuestra atleta Elia Navarro lo tiene en poco m√°s de 3 minutos.

No se trata de ning√ļn h√©roe ni ninguna girl, imag√≠nate lo duro que tiene que ser este wod para que le hayan puesto un nombre tan fuerte: King Kong.

WOD King Kong SBEMW

Y es que solo con ver los pesos ya marea.

Por eso, y aunque no sea con el peso oficial, te animamos a practicarlo ¬ŅCrees que King Kong podr√° acabar contigo?

 

WOD King Kong

3 rondas por tiempo:

1x Deadlift 206/147 kg Rx

2x Muscle-up en anillas

3x Squat clean 113/70 kg Rx

4x Handstand push-up

Equipación

Tendr√°s que hacer este wod en el box.

Te recomendamos tener preparadas dos barras, una con el peso del peso muerto y otra con el peso del squat clean. Recordamos que este wod va por tiempo y éste no se puede perder cambiando los pesos.

 

También trabajarás con las anillas, Si no eres capaz de hacer MU trata de hacer chest to bar, si tampoco puedes, haz pull ups. 

Material necesario:

Zapatillas: las que utilizas habitualmente para tus entrenamientos en el box.

Aquí tienes algunas más:

Guantes: Puedes utilizar guantes para cuidar tus manos. Igualmente, los que usas habitualmente o algunos de estos que te proponemos.

Puedes consultar otros materiales aquí.

3,2,1… ¬°Duro!

Deja todo preparado y todo cerca.  Ten cerca las dos barras con los pesos, las anillas, una pared y el magnesio. Ya estás listo para enfrentarte a King  Kong.

Cómo hacer un peso muerto

La barra debe estar en el suelo. La agarramos, a ser posible con agarre gancho, doblando ligeramente las rodillas hacia fuera. Las puntas de los pies también miran hacia fuera. La barra debe estar lo más pegada posible a nuestras espinillas.

Mirada al frente y espalda muy recta.

Mantener la espalda recta es fundamental para no lesionarnos realizando este ejercicio. Ahora la barra va subiendo, y mientras lo hace, no puede perder en ning√ļn momento el contacto con nuestro cuerpo. No tires de espalda, tienes que empujar desde los talones, activa isquios y gl√ļteo. Por √ļltimo, activa el abdomen.

Para bajar la barra vuelve a realizar el recorrido a la inversa. Nunca dejes que la barra pierda el contacto con tu cuerpo.

Cómo hacer un muscle up

Si no tienes muscle up, puedes intentar hacerlo con goma. Si tampoco lo haces así, prueba con chest to bar o pull ups.

Comenzamos como si fuésemos a hacer una dominada. Cuélgate de la barra y comienza con el kipping. Cuando tengamos el balanceo, trata de subir la cadera hasta la barra hasta que tu cuerpo se encuentre en paralelo a la barra.

Una vez ahí, tira de pecho y cabeza hacia delante y flexiona los codos hacia arriba.

 

Cómo hacer squat clean

Es un ejercicio complejo en cuanto a técnica que se va aprendiendo de forma progresiva.

Se comienza con el peso en el suelo y la posición inicial es como la de hacer un peso muerto. Agarramos la barra, flexionamos ligeramente las rodillas, puntas y rodillas mirando hacia fuera, espalda recta cogemos aire y empezamos a subir.

Una vez que la barra pasa las rodillas se a√Īade potencia y velocidad a la barra gracias al empuje de cadera. Mientras la barra sube flexionamos los brazos y nos metemos debajo de la barra.

Recibimos la barra, que queda apoyada sobre los hombros y en posición de squat. En el momento de meternos debajo de la barra podemos hacer un desplazamiento lateral de las piernas con el objetivo de estar más estables.

Una vez abajo, nos podemos tomar un segundo para estabilizar la barra y subir con toda la fuerza de nuestras piernas. Es importante mantener los codos bien arriba para que el peso de la barra no nos venza y la espalda se arquee.

Cómo hacer Handstand push-up

Puedes comenzar haciendo el pino directamente o apoyar la cabeza en un abmat y elevar las piernas contra la pared.

Si has optado por la primera opción, flexiona los brazos para bajar la cabeza. Para volver a subir, encoge las rodillas hasta que toquen el pecho y lanza las piernas hacia la pared ayudándote con la cadera.

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