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WOD Murph

Es uno de los wods más duros y por eso lo incluimos entre los wods de Crossfit más salvajes que preferirías no conocer. Si eres capaz de hacerlo en menos de 30 minutos, deberías estar en los Games, si lo haces en menos de 45, eres muy pro y si tardas más, no te preocupes estás dentro de la mayoría de mortales.

 

Conoce a Murph

 

Teniente Michael Murphy, fue asesinado por los talibanes en Afganist√°n el 28 de junio de 2005 a la edad de 29 a√Īos despu√©s de que su equipo fuera descubierto durante una misi√≥n.

Recibi√≥ la Medalla de Honor, la condecoraci√≥n m√°s alta que otorgan los Estados Unidos. Despu√©s de su muerte, le otorgaron El Coraz√≥n P√ļrpura.

Varios edificios militares llevan su nombre as√≠ como un destructor. Murph acostumbraba a realizar estos ejercicios con un chaleco lastrado de 10kg al que el llamaba ‘mi armadura corporal’

Wod Murph Crossfit entrenamiento

WOD Murph

Por tiempo

  • 1 milla corriendo (1.6 km)
  • 100 Pull ups
  • 200 Push ups
  • 300 Squats
  • 1 milla corriendo (1.6 km)

Equipación

  • Zapatillas de Crossfit o de runnig
  • Si quieres para los pull ups calleras o guantes. Si no eres capaz de hacer dominadas, prepara una goma.
  • Chaleco de 10kg

 

3,2,1… ¬°Duro!

Comienza corriendo una milla. Es muy poco, trata de mantener un ritmo constante y ve ‘ligero’ pero sin ir a sprint, el wod es largo y hay que dosificar las fuerzas.

Recomendamos hacer 5 rondas de:

  • 20 pull ups
  • 40 push ups
  • 60 squats

Se comienza corriendo y se acaba corriendo también.

Cómo hacer un pull up:

El cuerpo queda colgado de la barra. La fuerza se hace con la espalda, exactamente con el dorsal y se aprietan esc√°pulas. Ahora es cuando entra la fuerza del hombro y de los brazos.

Para hacer el Murph, lo ideal es hacer pull ups con butterfly donde la dominada se realiza con el balanceo de todo el cuerpo y de forma más rápida. Para realizar este ejercicio correctamente, se necesita técnica y coordinación.

Colgado de la barra, las piernas se van hacia delante para coger el impulso que elevará el pecho hasta la barra. Es un movimiento cíclico, se van haciendo círculos con el cuerpo.

 

Si no se tiene butterfly se pueden hacer las dominadas con kipping. Colgado de la barra, las piernas se lanzan hacia atrás y se intenta que los brazos queden por detrás de las orejas. Así y con un impulso, llevaremos las piernas hacia delante mientras subiremos la parte superior del cuerpo.

Si tampoco se tiene kipping, se puede hacer con goma, para ayudarnos a coger impulso. En los boxes hay gomas más o menos fuertes para que puedas elegir la adecuada para ti en función del ejercicio.

Cómo hacer un push up

La posición es similar a la de la plancha, pero con los brazos extendidos. Los brazos no están a la altura de los hombros sino que se mantienen un poco más separados. Se contrae el abdomen y se empieza a bajar.

El cuerpo debe mantenerse recto en todo momento.

Si estás empezando, coloca las rodillas en el suelo pero mantén el abdomen bien apretado y baja con el cuerpo recto.

Cómo hacer squat

Coloca tus pies un poco m√°s abiertos que la anchura de tus caderas.

Las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera. Comienza a bajar con la espalda recta, las rodillas siempre tienen que mirar hacia fuera. Mant√©n la mirada al frente y ay√ļdate con las manos junt√°ndolas en el pecho al bajar. Trata de romper el paralelo en cada sentadilla.

Ya conoces la teoría y ahora solo falta ponerlo en práctica. Esto es todo lo que necesitas para hacer un Murph.

Wod Murph en los Crossfit Games 2016

Foto portada: www.titanboxwear.com

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