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7 Wods con Burpees que Preferirías no Conocer…jeje

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¿Recuerdas cómo fue la primera vez que pisaste un box? Seguro que no entendías nada entre tantas extrañas palabras como AMRAP, thruster, snatch, clean… Pero apostamos a que la primera palabra que aprendiste fue: burpee.

Queridos y odiados a partes iguales ¿Qué sería del  Crossfit sin los burpees?  O mejor aún… ¿Qué sería de los wods sin los burpees? Podrían ser los más incomprendidos que, además, se hacen de forma más habitual de lo que nos gustaría en los boxes.

No hace falta la barra para hacer burpees, técnica sí, pero dada la complejidad de algunos ejercicios es una técnica muy sencilla. Los burpees son, pura voluntad.

En muchos box, cuando alguien llega tarde hace burpees como castigo. Por este motivo, nadie suele llegar tarde a las clases.

wods con burpees CrossFit

Wods con burpees

Como sabemos que te has pasado estas navidades con el turrón, te vamos a enseñar 7 wods con burpees que preferirías no conocer para que sudes la camiseta.

Wod #1.- AMRAP 7′ burpess

7 minutos pasan muy rápido si estás tomando algo con amigos, paseando, incluso me atrevo a decir que en el trabajo pero ¿7 minutos haciendo burpees sin parar?

Toda una tortura china.

Este es un wod con burpees que no te gustaría encontrarte después de navidades ni en ningún momento.

Wod #2.- 150 burpess

No hay tiempo.  El tiempo lo pones tu. Lo ideal es hacerlo en menos de media hora. Un wod duro tanto físico como mental.

Wod #3.- Death by burpess

La muerte por burpees es… ¿Hasta dónde es capaz de llevarte tu cuerpo?

Puede durar todo lo que tu seas capaz de resistir. Se trabaja por minutos.  Primer minuto un burpee, segundo minuto, 2 burpess, tercer minuto, 3 burpees y así sucesivamente.

Wod #4.- Dirty Thirty

Se hace por tiempo y consiste en hacer 30 repeticiones de 10 ejercicios. Por supuesto, entre esos ejercicios están los burpees ¿Te atreves?

  • 30 Box Jumps
  • 30 Jumping Pull-Ups
  • 30 Kettlebell Swings
  • 30 Lunges
  • 30 Knees-to-Elbows
  • 30 Push Press
  • 30 Back Extensions
  • 30 Wall Balls
  • 30 Burpees
  • 30 Double-Unders

Wod #5.- Glenn

No es cómo se empieza sino como se acaba.

Un wod agotador que acaba con nada más y nada menos que 100 burpess. Todo esto después de haber completado estos ejercicios anteriores:

  • 30 Clean and Jerks
  • Correr 1 Milla, 1,6 kilómetros
  • 10 Rope Climbs, subir la cuerda
  • Correr 1 Milla
  • 100 Burpees

Wod #6.- Wod clasificatorio durante el Spanish Throwdown 2016

En 2016, Vallecas volvió a ser la sede elegida para la celebración del Spanish Throwdown. De aquí queremos destacar el primer wod clasificatorio. Consistía en un AMRAP de 6′ y esto era lo que tenían que hacer los atletas:

  • 20 deadlift
  • Burpee over de box

Si 7 minutos de burpess ya parece todo un castigo, imagina hacerlo con saltos al cajón… Todo un reto.

Wod #7.- Open 13.1 Games 2016

Y del Spanish nos vamos a los Games de 2016. Los mejores atletas de Crossfit tuvieron en este wod de 17 minutos burpees y snatch hasta en la sopa:

Hombres

  • 40 Burpees
  • 30 Snatch con 32 kg
  • 30 Burpees
  • 30 Snatch con 61 kg
  • 20 Burpees
  • 30 Snatch con 74 kg
  • 10 burpees

Todas las repeticiones posibles de snatch con 96 kg

Mujeres

  • 40 Burpees
  • 30 Snatch con 20 kg
  • 30 Burpees
  • 30 Snatch con 34 kg
  • 20 Burpees
  • 30 Snatch con 45 kg
  • 10 burpees

Todas las repeticiones posibles de snatch con 54 kg

¿Qué son los burpees?

Ahora ya conoces de primera mano los 7 wods con burpees que preferirías no hacer y ahora te vamos a contar más sobre los burpees. ¿Qué son los burpees? y lo que es más importante…

¿Para qué sirven los burpees?

El burpee mezcla sentadilla, flexión y salto vertical en un solo ejercicio.

El burpee se lleva haciendo desde la II Guerra Mundial ya que se trata de un efectivo ejercicio de acondicionamiento. Su inventor fue un psicólogo llamado Royal H. Burpee que lo creó con la intención de crear un prueba que combinara ejercicio, coordinación y agilidad.

Cómo hacer un burpee correctamente

como hacer burpees Crossfit correctamente

Coloca tus pies a la altura de las caderas y haz una sentadilla.

A continuación debes colocar tus manos justo delante de tus pies y llevar éstos hacia atrás con un salto. Una vez en posición de plancha realiza una flexión. Ya tienes la mitad del ejercicio.

Vuelve a posición de plancha, pega otro salto para acercar tus pies a la vez que subes el cuerpo y realizar un salto. Ya has hecho uno, el objetivo es hacer una sucesión.

Beneficios de hacer burpees

Los burpees son odiados pero se realizan a menudo en todos los box.

La razón, muy sencillo, son efectivos. Se trata de un ejercicio que mejora tu sistema cardiovascular sin dar un solo paso. Lo puedes hacer en cualquier sitio ya que no se requiere ningún tipo de material, salvo el suelo y es un estupendo quemador de calorías. Además, con el burpee se trabajan muchos grupos musculares.

Con los burpees trabajan los músculos más grandes como la espalda, el pecho y la parte inferior del cuerpo pero también músculos más pequeños como los hombros o los brazos.

Hacer burpees estimula el metabolismo y aumentan la frecuencia de la respiración. Los músculos trabajan de forma aeróbica y la circulación de la sangre trabaja a pleno rendimiento.

Hacer un burpee no resuelve nada, se deben hacer series de burpees para ver resultados.

Burpees RX+

Si hacer burpees ya no te cuesta y se ha convertido en un ejercicio rutinario, se pueden hacer variaciones como por ejemplo añadir un salto a cada repetición, box jump o hacer un pull up.

Puedes saltar por encima de la barra en cada burpee o colocarte un chaleco con peso para intensificar el ejercicio.

El límite lo pones tu.

Aprovecha a hacer burpees para evaluar tu rendimiento y ve mejorando poco a poco. Cuando tu entrenador te mande hacer 50 o 100 burpees apunta el tiempo y vuelve a hacer el ejercicio un par de meses después.

Si has seguido una rutina de ejercicio, seguro que mejoras la marca.

Sabes todo sobre burpees, su historia, sus beneficios, cómo hacerlos correctamente y los wods más duros con burpees. Ahora solo tienes que practicarlos y ¡Dale duro a los burpees!

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