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Qu茅 es Crossfit. Todo lo que Necesitas Saber para Practicarlo con Garant铆as

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“Est谩s loco”. Te lo habr谩n dicho, lo habr谩s o铆do, cuando cuentas a la gente que practicas Crossfit. Est谩 claro que el Crossfit, m谩s que un deporte, es toda una disciplina que mueve masas, genera admiraci贸n y sobre todo cuenta cada vez con m谩s personas que lo practican con frecuencia, porque el Crossfit engancha.

La palabra Crossfit suena cada vez con m谩s fuerza pero… 驴Sabr铆as explicar realmente qu茅 es el Crossfit?

“Uff y 驴Qu茅 haces ah铆?

Esto ser谩 lo segundo que te suelen preguntar. La gente que no sabe lo que es o que no lo practica, tiene la sensaci贸n de que es algo muy dif铆cil y dur铆simo. Es de esas palabras que parece que con solo nombrarlas uno se cansa.

El crossfit tambi茅n genera controversia, pero lo que es cierto es que quien lo practica est谩 en forma y moldea su cuerpo en pocos meses. Porque el Crossfit es tan efectivo como sacrificado.

que-es-crossfit

Si quieres saber todo sobre este deporte, en este art铆culo te lo desvelamos: Ventajas e inconvenientes del crossfit, historia, ejercicios, vocabulario y mucho m谩s para que t煤 tambi茅n te enganches a esta disciplina que levanta pasiones pero sobre todo levanta barras y levanta esp铆ritu de equipo.

驴Qu茅 es Crossfit? Un poco de Historia

Crossfit es una rama del fitness funcional creado por Greg Glassman y Lauren Jenai en el a帽o 2.000. La marca registrada por su creador es聽CrossFit, Inc.聽El esp铆ritu del Crossfit est谩 en practicar una serie de ejercicios f铆sicos, una filosof铆a de superaci贸n y compa帽erismo y tambi茅n competiciones de Fitness.

Glassman se dio cuenta de que la mayor铆a de los atletas eran buenos en una o dos disciplinas y trat贸 de crear un acondicionamiento global… Y lo consigui贸.

Los crossfit workouts incorporan rutinas de ejercicios de alta intensidad por intervalos (high intensity interval training), levantamiento ol铆mpico, ejercicios pliom茅tricos, Powerlifting, gimnasia, gireboy sport o ejercicios con Kettlebell o calestenia.

Diariamente, los crossfiters realizan el workout of the day o WOD, que es la tabla de ejercicios que les tocar realizar ese d铆a.

Uno de los ejercicios m谩s odiados por los atletas y deportistas de crossfit son los burpees.

驴Sabes por qu茅 nadie llega nunca tarde a una聽 clase de Crossfit? Porque por cada minuto de retraso hay 5 burpees de sanci贸n.

Queremos que no te vayas y que nos visites a diario,聽 de ah铆, el nombre de esta web es SinBurpeesEnMiWod. 隆Que para sufrir, ya est谩 el box!

Por cierto, el box de crossfit es el recinto donde los amantes de este deporte sudamos la gota gorda exprimi茅ndonos al m谩ximo de nuestras posibilidades.

Qu茅 es un Wod

Un聽WOD es el ‘work of the day’ o el trabajo que toca hacer ese d铆a. El coach pondr谩 cada d铆a en una pizarra el WOD para que los atletas lo practiquen.

que es un wod

Pero no siempre que se va al box, se va a hacer el wod.

Los boxes se dividen entre las horas de clase y el open. Durante las horas de open, el atleta puede ir a practicar ejercicios, los que quiera o a hacer el WOD del d铆a por su cuenta.

El wod se divide en 3 partes

  • Calentamiento
  • T茅cnica
  • El WOD en s铆 mismo.

Hay algunos boxes que ofrecen la posibilidad de ir a open aunque haya clase, eso depende de la forma de trabajo de cada box.

Todo est谩 relacionado.

Cuando hay,聽 por ejemplo, un WOD de fuerza, se busca calentar bien los codos, hombros y trabajar la sentadilla y la t茅cnica que se practica est谩 relacionada con el ejercicio que se va a hacer despu茅s. Si en el WOD hay hang power snatch, lo m谩s l贸gico es que toque hacer t茅cnica de snatch.

El calentamiento puede ser un EMON y a veces es tan duro que parece que ya se ha hecho el trabajo del dia… Pero no, solo es el calentamiento.

Durante la t茅cnica, los coach se encargan de ense帽ar y corregir聽 a los alumnos durante los ejercicios.

La t茅cnica se suele basar en series de 5x5, 4x8 al 70%, 60%… En otras ocasiones se busca el RM (m谩ximo peso en una repetici贸n).聽 Esta es una de las ventajas de practicar Crossfit, no es aburrido, nunca sabes a qu茅 te vas a enfrentar, si a la barra, si al trabajo con tu propio peso o si te va a tocar correr o subir la cuerda.

En el WOD, otro dato que aparece es el ‘time cap’ que es el m谩ximo tiempo permitido para realizar el WOD y el RX es el peso indicado para la modalidad.

Hay un RX para mujeres y otro para hombres. Tambi茅n hay RX +, donde se adapta alguno de los ejercicios del WOD para hacerlos m谩s duros y RX -, donde se trabaja con menos peso.

Todos los WODs se pueden adaptar a las necesidades y la condici贸n f铆sica de cada atleta.

Entrenamientos o crossfit workouts

Hemos dicho que los WODs los decide el coach pero algunos WODs ya est谩n establecidos y en ocasiones llegas al box y simplemente pone: FRAN o ANNIE

crossfit-workouts-wod

驴Y esto qu茅 es?

Por un lado, existen 21 WODs con nombres de mujer tan diferentes como exigentes. En algunos de ellos, se puede trabajar con el propio peso, hay otros ejercicios que se realizan con la barra, ejercicios m谩s pesados y una combinaci贸n de todos.

驴Est谩s listo para conocer a las 21 chicas?

Aqu铆 te las presentamos. Con ellas, adem谩s de ponerte en forma, tambi茅n aprender谩s ingl茅s:

B谩rbara:聽5 rondas con 3 minutos de descanso

  • 20 Pull ups (dominadas)
  • 30 Push ups (flexiones)
  • 40 Sit ups (abdominales)
  • 50 Squats (sentadillas)

Chelsea:聽ENOM 30 minutos (Todas las repes en cada minuto)

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Squats

Mary:聽AMRAP 20 MINUTOS (Todas las repes que puedas en 20 minutos)

  • 5 Handstand push ups (pinos)
  • 10 Pistol Squats (sentadillas a 1 pierna)
  • 15 Pull ups

Cindy:聽AMRAP 20 minutos

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Squats

M谩s sobre wod Cindy aqu铆.

Annie:聽50-40-30-20-10

  • Double unders (Doble salto de comba)
  • Sit ups

Nicole:聽AMRAP 20 Minutos

  • 400 metros carrera
  • M谩xima repeticiones pull-ups

Angie:聽AFAP (Sin tiempo pero todo lo r谩pido que puedas)

  • 100 Pull ups
  • 100 Push ups
  • 100 Sit ups
  • 100 Squats

Eva:聽5 rondas

  • 800 metros carrera
  • 30 kettlebell swings

Helen:聽3 rondas

  • 400m carrera
  • 21 kettlebell swings
  • 12 Pull ups

Kelly:聽5 rondas

  • 400 metros carrera
  • 30 24鈥 saltos al caj贸n
  • 30 Wall balls (Bal贸n a la pared)

Karen:聽AFAP

  • 150 Wall balls

Amanda:聽9-7-5

  • Muscle ups
  • Snatch

Jackie:聽AFAP

  • 1000 metros remo
  • 50 thrusters
  • 30 pull ups

Diane:聽21-15-9

  • Peso muerto
  • Handstand push ups

M谩s sobre wod Diane aqu铆.

Fran:聽21-15-9

  • Thursters
  • Pull ups

Elizabeth:聽21-15-9

  • Cleans
  • Ring dips

Nancy:聽5 Rondas:

  • 400 metros carrera
  • 15 Overhead squats

Lynne:聽5 rondas a m谩ximas repeticiones:

  • Press Banca con tu peso corporal
  • Dominadas

Isabel:聽AFAP

  • 30 Snatches

Linda:聽10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

  • Deadlift (Peso muerto) 1/2 peso corporal
  • Press Banca con peso corporal
  • Clean 3/4 del peso coporal

Grace:聽AFAP

  • 30 Clean and jerks

Entre las rutinas de entrenamiento con nombres masculinos, los llamados WODs聽 de los h茅roes destaca Murphy y en realidad habr铆a que hacer el WOD con un chaleco lastrado de 10 kilos:

  • 1.6 km carrera
  • 100 Pull- ups
  • 200 Push- ups
  • 300 Sit- ups

1.6 km carrera 驴Te atreves con Murphy?

Beneficios del Crossfit

En un post anterior ya os hablamos de algunos de los beneficios de practicar Crossfit con regularidad. La p茅rdida de grasa y el aumento de la masa muscular van de la mano.

beneficios-crossfit

Gracias al Crossfit lograr谩s estilizar tu figura y conseguir tus objetivos en menos tiempo. Gracias a un ejercicio variado, trabajar谩s todos los grupos musculares haciendo cada d铆a un ejercicio diferente.

El Crossfit logra crear un sentimiento de equipo entre aquellos que lo practican y adem谩s, 隆Es muy divertido!

Nunca m谩s volver谩s a sofocarte por correr a por el autob煤s, sino que te sentir谩s con la fuerza para levantarlo, bueno esto es demasiado, pero ver谩s c贸mo tus m煤sculos crecen y c贸mo esos pesos que antes se te resist铆an en poco tiempo ser谩s capaz de levantarlos.

Contraindicaciones del Crossfit

No es que el Crossfit sea m谩s o menos lesivo que otros deportes. Querer levantar m谩s pesos cuando no se est谩 preparado, la falta de flexibilidad y sobre todo falta de t茅cnica a la hora de realizar algunos ejercicios , pueden derivar en lesiones.

No vamos a hablar de los moratones que tendr谩s permanentes en espinilla y pecho… Ni de los callos en las manos.

Nunca m谩s volver谩s a tener las manos suaves porque ya forman parte de la rutina del Crossfit y no son lesiones como tal, llam茅moslo, da帽os colaterales.

Cuando no se tiene ni t茅cnica ni fuerza, se tiende a tirar de los pesos con otras partes del cuerpo y luego vienen los dolores. Los hombros, son uno de los m煤sculos que m谩s sufren en esta disciplina.

Primero porque se realizan ejercicios a los que el cuerpo no est谩 acostumbrado como colocar el codo por detr谩s de las orejas. Lo ideal es trabajar el hombro para conseguir una rotaci贸n del 100%.

Para practicar Crossfit de forma correcta es importante trabajar la flexibilidad. Las lesiones en la zona lumbar son otra de las m谩s frecuentes. La falta de flexibilidad en la extensi贸n de la cadera o la falta de t茅cnica provoca los dolores en la zona baja de la espalda.

Para mejorar la flexibilidad, se recomiendan las clases de ‘mobility’ (movilidad) que deber铆an ir unidas a Crossfit. Aqu铆 se trabaja la flexibilidad con el objetivo de ir, poco a poco, forzando al cuerpo para lograr hacer los ejercicios correctamente.

Las rodillas son otras de las zonas que m谩s sufren. Posturas incorrectas, impacto… Los tendones de las rodillas sufren cuando provocamos que se estiren m谩s de lo habitual. Pero otra vez volvemos a hablar de la importancia de una buena t茅cnica para evitar la sobrecarga.

Y por supuesto las manos, son otro punto del mundo crossfiter que sufren una barbaridad. En este post te damos algunos consejos para cuidar tus manos si practicas crossfit.

Elementos necesarios para practicar crossfit

Los boxes no se parecen en nada a los gimnasios ni en su estructura ni en lo que encontramos dentro. No ver谩s espejos ni televisores ni m谩quinas de entrenamiento porque la m谩quina… Eres t煤.

Estos son los elementos necesarios para practicar Crossfit que encontrar谩s en todos los boxes:

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Racs:

Las barras que encontrar谩s en todo box. Se trata de grandes y pesadas estructuras capaces de soportar grandes pesos donde se pueden realizar muchos ejercicios.

Dentro del espacio de racs, est谩 integrado tambi茅n el espacio para las anillas. Aqu铆 tambi茅n hay espacio para colocar y sujetar la barra a varias alturas dependiendo del ejercicio que se quiera practicar.

Los suelos de los boxes est谩n recubiertos de goma o caucho reciclado, capaces de absorber el impacto de los pesos cuando se tiran al suelo y protegerlo. Tambi茅n se coloca una tarima de madera que ayuda a la estabilidad y donde se colocan los pies.

Discos y barras:

La barra ‘m谩s ligera’ o junior es la de 10 kilos, despu茅s la de 15, empleada para las competiciones de mujeres y la de 20. Sobre estas barras se pueden comenzar a a帽adir pesas desde el 0.5 kilos a los 20. Las barras son de hierro y los discos de goma.

A帽adir聽 como dato curioso que hay otras barras, dise帽adas para sujetar pesos mayores y dirigidas a los ‘strong man’.聽 La zona de agarre de todas la barras suele disponer de un relieve para facilitarlo.

Kettlebells:

Tambi茅n conocidas comos pesas rusas. Las hay de diferentes kilos para que puedas adaptar los ejercicios a tu condici贸n f铆sica.

Balones medicinales:

Tambi茅n tienen diferentes pesos. Se utilizan para trabajar los Wall Ball. El m谩s peque帽o pesa 5 kilos.

Cuerda:

La mayor铆a de los boxes disponen de una cuerda donde subir a una altura de unos 6 metros.

GHD:

O c贸mo morir haciendo abdominales. Es una especie de banco para realizar el trabajo abdominal. Para este fin encontramos el Ab- Mat, que es una especie de almohadilla que tambi茅n sirve para los ejercicios de handstand push ups.

Remo:

Ideal para realizar los ejercicios de cardio y para cuando llueve y no podemos salir a correr. Cuando no se usa se puede colocar de forma vertical por lo que ocupa muy poco espacio y adem谩s requiere poco mantenimiento.

Comba:

Lo mejor es que cada uno traiga su propia comba. Primero porque la tendr谩s adaptada a tu largo. Una comba demasiado larga o demasiado corta, te puede dificultar hacer los ejercicios.

Hay combas m谩s o menos r谩pidas dependiendo de tu nivel y de si eres capaz de hacer los saltos dobles (double unders) o saltos triples (triple unders), ya m谩s enfocado a profesionales.

comba-crossfit

Cajones:

El box jump es uno de los ejercicios que m谩s se realizan en Crossfit. Se trata de cajones que deben tener las siguientes medidas: 20, 24 y 30 pulgadas. As铆 podr谩s adaptar el caj贸n a la altura que quieras saltar.

Existen otros elementos dentro de los box como el arrastre de trineo, ruedas de cami贸n, martillos, la temida assault bike o el pegboard.

Alimentaci贸n en crossfit

La mayor铆a de los atletas que practican Crossfit apuestan por la dieta Paleo.

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M谩s que una dieta, es un estilo de vida donde se controlan los niveles de insulina eliminando todo el az煤car que no venga de alimentos como la fruta.

Es una dieta libre de alimentos procesados y basada en la ingesta de frutas y vegetales en cantidades que dependen de tu peso, altura y musculatura.

Si quieres saber todo sobre la alimentaci贸n en crossfit clic aqu铆y si quieres seguir un plan personalizado de nutrici贸n para alcanzar tus objetivos en Crossfit, con nuestros planes personalizados encontrar谩s el plan que mejor se adapte a tus necesidades.

Vocabulario y t茅rminos para crossfiters principiantes

Llevar谩s un mes y seguir谩s sin entender el WOD del d铆a. Hang power snatch, EMON, AMRAP, Tabata, rack… Si no sabes ingl茅s, aprender谩s un mont贸n de palabras y si ya sabes aprender谩s un mont贸n de t茅rminos nuevos.

Vamos a repasar los m谩s b谩sicos para que cuando llegues al box al menos sepas de qu茅 va el ejercicio.

Estos son t茅rminos que se utilizan para las rutinas de los ejercicios:

EMON:

Se realiza en intervalos de un minuto. Todo lo que te aparezca en la pizarra por minuto y el tiempo que resta se descanso.

Por ejemplo 5 pull ups y 15 squats. Deber谩s realizar en menos de 60 segundos . Si tardas 40 segundos, descansas 20 si no te da tiempo a descansar enlazas con el siguiente.

AMRAP:

Todas las rondas que puedas. Se establece un tiempo, por ejemplo 5 minutos y una rutina de ejercicios y tienes que tratar de sacar todas las rondas que puedas.

Tabata:

Hay que completar 8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos de intensidad m谩xima y 10 de descanso.

Warm up:

Es el calentamiento

Por otro lado, y un poco m谩s complicado, est谩 el nombre de todos los ejercicios que se practican en Crossfit. Estos son los m谩s comunes y que te har谩 falta saber durante tus primeros d铆as de entrenamiento:

Clean:

Es uno de los ejercicios m谩s b谩sicos de la halterofilia. Se eleva la barra desde el suelo y se apoya en los hombros. El atleta recibe la barra en sentadilla.

Power clean:

Igual que el clean salvo que el atleta no puede recibir la barra en sentadilla por lo que el tir贸n es m谩s fuerte.

Clean and jerk:

Se realiza en 2 tiempos. Primero se levanta la barra hasta los hombros y despu茅s se eleva por encima de la cabeza.

Front Squat:

Sentadilla delantera con barra. Este ejercicio requiere mucha flexibilidad para lograr mantener los codos altos y que no se nos venza la lumbar.

Back Squat:

Sentadilla trasera

Deadlift:

Peso muerto

Snatch:

Es uno de los movimientos m谩s impresionantes pero requiere de una t茅cnica exigente. Consiste en levantar la barra desde el suelo y colocarla por encima de la cabeza en un solo movimiento.

Todos estos ejercicios son de haterofilia y powerlifting pero en Crossfit tambi茅n hay ejercicios gimn谩sticos y se llaman as铆:

Pull ups:

Dominadas

Push ups:

Flexiones

Sit ups:

Abdominales

T2B:

Toes to bar o pies a barra. Desde colgado, hay que tocar la barra con la punta de los pies

No te creas que esto ha acabado aqu铆, esto son solo algunos de los nombres que m谩s salen en los WODs, pero hay muchos m谩s que ir谩s descubriendo poco a poco.

En nuestro diccionario de crossfit encontrar谩s muchos m谩s.

VER TAMBI脡N: Los 12 Wods m谩s Bestias que he probado este a帽o

Crossfit Games

Aqu铆 solo llegan los mejores atletas y se viene celebrando desde 2007. Los Crossfit Games son la m谩xima competici贸n de este deporte donde los deportistas deben ir pasando diferentes pruebas eliminatorias.

crossfit-games

Aqu铆 solo llegan los m谩s fuertes capaces de levantar barras de m谩s de 100 kilos, correr y nadar. Hay que ser un atleta muy completo para poder llegar aqu铆. De poco sirve levantar 140 kilos si luego no puedes nadar 800 metros.

Ahora sabes qu茅 es el Crossfit y conoces su vocabulario, solo te falta ir a ponerlo en pr谩ctica en el box 隆A por el Wod!

Otros contenidos interesantes:

-> C贸mo montar un box de crossfit y c贸mo gestionar la obra gracias a los chicos de Project Box

-> 12 Wods que puedes hacer fuera del box + Infograf铆a descargable

-> Dietas de crossfit que mejoran tus entrenos

Fuentes y enlaces interesantes:

Crossfit ncbi

Crossfit en wikipedia

Toda la verdad sobre el crossfit

Crossfit Cambridge dictionary

P脫STER EN PDF. 12 ENTRENAMIENTOS EXTERIORES

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