Las mancuernas son uno de los materiales que más se emplean en CrossFit y no es de extrañar. Son muy versátiles, ya que permiten realizar una gran variedad de ejercicios. Por este motivo, queremos hablar de algunos wods que puedes hacer con mancuernas para que aproveches todo el potencial que ofrece este material deportivo.

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En una clase de CrossFit podrás encontrar también otro tipo de accesorios que te permitirán trabajar en tus sesiones de entrenamiento de una forma mucho más completa y dinámica.

Así, por ejemplo, podrás trabajar con gomas elásticas, kettlebell, discos, cajones, sacos…

Todos ellos en ejercicios combinados lograrán que trabajes los distintos grupos musculares con un mayor nivel de intensidad.

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¿Por qué utilizar mancuernas en tu entrenamiento?

Antes de meternos de lleno en los wods que puedes hacer con mancuernas, hablemos primero de los beneficios que tendrás si utilizas este material.

En primer lugar, al utilizar mancuernas puedes aumentar el peso de la carga poco a poco, lo que hará que puedas ir avanzando en tus entrenos de forma progresiva.

Eso sí, es importante utilizar un peso con el que te sientas cómodo y no querer correr antes de saber andar. Si empleas más peso del que puedes afrontar, lo único que conseguirás es perder de vista la técnica y acarrear algún dolor muscular o incluso lesión después de entrenar.

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Cuando empleamos mancuernas en un ejercicio, la intensidad de éste se incrementa haciendo que se desarrolle mucho más la fuerza y la resistencia de los grupos musculares implicados. Y no solo esto, las mancuernas permiten que los músculos crezcan de forma simultánea evitando que se desarrollen de forma independiente. Es decir, trabajan para conseguir mover la carga incorporada potenciando un equilibro en todas las partes del cuerpo puestas en funcionamiento ese día.

Asimismo, las mancuernas son una herramienta clave para trabajar la musculación, mejoran la contracción y estiramiento muscular y permiten una mayor libertad de movimientos.

Entre sus ventajas cabe destacar que es un material que puedes tener en casa ya que no ocupa mucho espacio. Así podrás seguir con tu rutina de entrenamiento incluso cuando no puedas ir al box.

¿En qué ejercicios se emplean las mancuernas?

  1. Peso muerto o deadlift

Abriendo esta lista de ejercicios en los que se utilizan mancuernas está uno de los más populares: el peso muerto o deadlift. 

Es un ejercicio sencillo, tan solo tendrás que coger las dos mancuernas con ambas manos extendiendo los brazos hacia abajo y manteniendo el pecho al frente. El movimiento de subida y bajada del peso tiene que generarse desde el cuádriceps. Deberás hacer fuerza con la zona lumbar y extender las caderas cuando hayas levantado todo el peso.

  1. Zancadas

Se puede hacer con una o con dos mancuernas, pero lo cierto es que optas por utilizar dos tendrás más carga, pero también mucho más equilibrio durante el ejercicio. 

Para hacerlo, sitúa las mancuernas a la altura de la cadera y procede a hacer la zancada amplia hacia adelante. Puedes añadir, más dificultad al ejercicio si haces la zancada hacia atrás.

Es un ejercicio muy completo con el que trabajarás la zona abdominal y la lumbar, flexores de la cadera, glúteos y cuádriceps.

  1. Thrusters con mancuernas

Antes de empezar a hacer este ejercicio, debes ser capaz de hacer correctamente una sentadilla. Porque si no dominas su técnica y, además, añades peso, podrías hacerte daño.

Para llevarlo a cabo deberás hacer una sentadilla profunda manteniendo la espalda vertical para después ascender utilizando una fuerza explosiva de las piernas y terminar levantando las mancuernas por encima de la cabeza y con los brazos estirados. 

Al practicarlo ganarás resistencia muscular, coordinación y equilibro.

  1. Devil Press

Solo con el nombre del ejercicio ya imaginarás que será intenso. Pues sí, así es. Se trata de una variante del burpee, ya que deberás hacer uno, pero añadiendo el peso de las mancuernas.

Antes de comenzar, sitúa las mancuernas separadas con un poco más de la anchura de tus hombros. Comienza a hacer el burpee y pon las manos en las mancuernas cuando estés en el suelo. Ahora salta para ponerte de nuevo de pie y levanta las mancuernas.

Intenta hacer un balanceo con el cuerpo al subir para levantar las mancuernas y que no lo hagas desde una posición totalmente vertical.

  1. Press de banca

Para realizarlo, sitúate boca arriba en el banco y sostén con cada una de las manos las mancuernas. Manteniendo los pies apoyados en el suelo, levantaremos al mismo tiempo las mancuernas estirando por completo los brazos hasta que queden recto y volveremos a bajar.

En este ejercicio trabajarás trapecios, romboides, deltoides y dorsales.

¿Cuáles son los wods que puedes hacer con mancuernas?

Hemos recopilado alguno de los hero wods y los girls wods más populares que puedes hacer con mancuernas.

  • WOD Diane
    21-15-9 Repeticiones por tiempo.
    Dumbbell Deadlifts.
    Strict Handstand Pushups.
  • WOD Nick

10 Dumbbells hang squat clean (2x 20/15kg).

6 HSPU.

  • WOD Gwen

Completar en 15-12-9 repeticiones:

Dumbbell Clean and Jerk unbroken.

  • WOD Helton

Tendrás que realizar 3 RFT de:

800 metros de carrera.

30 Dumbbell squat cleans (22,5/15kg).

3 Burpees.

  • WOD Ellen

Deberás hacer 3 rondas por tiempo de:

20 burpees.

20 dumbbel snatches (22,5/15kg).

12 Dumbbell thrusters.

Además de estos cinco, te proponemos otros wods con los que sacar el máximo partido a tu jornada de entrenamiento utilizando el material protagonista de hoy: las mancuernas.

  • WOD nº1:

600 metros de carrera.

10 Devil Press.

10 Thrusters con mancuernas.

  • WOD nº2:

Repeticiones en 21-15-9 de:

Dumbbel Thrusters.

Zancadas con mancuernas.

Dominadas.

  • WOD nº3:

10 rondas por tiempo de:

10 Deadlift con mancuernas.

20 dominadas.

30 saltos dobles a la comba.

  • WOD nº4:

Repeticiones en 15-12-9 de:

Dumbbell Deadlifts.

saltos al cajón.

Burpees.

  • WOD nº5:

6 rondas por tiempo de:

10 Dumbbell Deadlifts.

20 Dumbbell Swings.

30 squats.

40 overhead lunges.

No esperes más para incorporar las mancuernas a tus entrenamientos. Notarás una mejora progresiva y podrás ir aumentando el peso que cargas poco a poco. ¡Dale duro!

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