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WOD Kelly

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La rutina de entrenamiento Kelly te hará quemar una gran cantidad de calorías. Es un wod con una intensidad alta ya que son 5 rondas compuestas de tres ejercicios que te agotarán brazos y piernas.

El tren inferior del cuerpo será el que más trabaje en el wod por lo que te recomendamos que estires bien los músculos antes de comenzar.

Recuerda que realizar estiramientos es fundamental para preparar los músculos, optimizar el rendimiento deportivo y evitar lesiones.

Es un wod que pueden realizar tanto principiantes como crossfiters con un nivel avanzado ya que los ejercicios no son muy complejos. Eso sí, también tienen una técnica determinada que tendrás que aprender para no lesionarte o sufrir dolores musculares.

Cualquier persona puede llevarlo a cabo con independencia del nivel que tenga puesto que la dureza del wod dependerá de la intensidad y el tiempo que se tarde en realizarlo.

Wod kelly

En qué consiste el Wod Kelly

5 rondas de:

  • 400 metros de carrera
  • 30 repeticiones Box jumps
  • 30 Wall ball shots

Equipación

No se necesita una gran equipación para la realización de este wod. Para la carrera inicial necesitarás tan solo unas zapatillas de crossfit o de running.

Para realizar las repeticiones de box jumps solo tienes que tener cerca un cajón adaptado al nivel que tengas para hacer el ejercicio. Por otro lado, para los Wall ball bastará con un balón medicinal del box.

3, 2, 1… ¡duro!

Si no tienes mucho nivel para ejecutar este wod te recomendamos que no utilices un balón medicinal con mucho peso. Al hacer los Wall ball con menos peso podrás hacer las repeticiones de una forma más eficiente y continuada.

También es recomendable que adaptes la altura del cajón al salto que eres capaz de realizar para que las 30 repeticiones que hay que hacer por ronda no se te hagan cuesta arriba y no te dejes las espinillas en un mal salto.

400 metros de carrera

Puedes utilizar el periodo de carrera para descansar o compensar el tiempo que tardas en realizar el wod. Con ropa cómoda y unas buenas zapatillas podrás realizar esta carrera de 400 metros de forma rápida y eficaz.

Cómo hacer box jumps

Tienes toda la explicación sobre cómo hacer box jumps con vídeo aquí.

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Durante las 30 repeticiones por cinco rondas de los box jumps se trabaja intensamente el tren inferior del cuerpo. Comenzaremos situándonos frente a cajón con los pies ligeramente separados para realizar de una manera cómoda el salto. Cogemos impulso flexionando las rodillas y llevando los brazos hacia delante con los codos flexionados.

Haremos el salto con las dos piernas al mismo tiempo para aterrizar con toda la superficie de nuestro pie sobre el cajón.

Para volver a la posición inicial, iniciaremos el descenso alineando previamente nuestro cuerpo y ejecutando un salto hacia atrás con las rodillas flexionadas de nuevo.

Acabamos en el suelo con las piernas totalmente estiradas y frente al cajón para seguir haciendo las repeticiones que marca el wod.

Cómo hacer Wall ball shots

El lanzamiento de balón es un ejercicio relativamente sencillo que no requiere de una gran técnica.

Consiste en lanzar un balón medicinal de un determinado peso hacia arriba mientras con las piernas se hace una sentadilla o squat.

Para que el ejercicio funcione como un auténtico quemagrasas te recomendamos romper el paralelo en cada repetición, es decir, tus caderas tendrán que bajar al nivel de las rodillas antes de cada lanzamiento de balón.

La clave para hacer este ejercicio no solo la postura al hacer el squat, también lo es la distancia que te separa de la pared. Si te pegas mucho a ésta el balón podría caerte encima, mientras que si te separas demasiado tendrás que hacer un mayor esfuerzo tirando el balón hacia adelante. Lo ideal es que te separes un paso de la pared.

Acuérdate de situar bien las manos en el balón antes de hacer cada lanzamiento. Con las manos separadas correctamente podrás controlar la dirección del balón y ejercer fuerza hacia arriba sin ningún problema.

Si quieres ver más explicaciones de ejercicios haz clic aquí.

Y como siempre, si tienes dudas, ¡Pregunta a tu coach!

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