Si estás dispuesto/a a que este verano, las cervezas y las horas de terraceo y de estar tirado o tirada, literalmente, en la piscina no te pasen factura… Apúntate estos 12 wods que puedes hacer fuera del Box, que no te llevarán mucho tiempo pero que sí te llevarán al límite.

No queremos que entrenes dos horas al día, queremos que entrenes 20′ a tope. Si te animas sigue leyendo.

Descarga el Póster en PDF con los 12 Wods rellenando el formulario.

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¿Comienzan tus vacaciones?

Mete zapas de correr, ropa deportiva y tu cuerda de saltar en la maleta. Este verano vas a sudar y no va a ser por el calor precisamente…

No vas a necesitar nada más para hacer estos ejercicios salvo tu voluntad:

Wod DÍA #1 – AMRAP

  • 6′ Box jumps
  • 6′ al 9′ máximos push ups

Wod DÍA #2 – EMOM 15′

  • 1′ 40 D.U/ 80 simples
  • 2′ 10 burpees
  • 3′ 15 sit ups
  • 4′ 10 fondos de triceps
  • 1′ rest

Wod DÍA #3 – 4 RONDAS FOR TIME

  • 400m run
  • 20 Bastard burpees
  • 5 Wall climb

Wod DÍA #4 – CASH IN

  • 4′ 400m run, 40 air squat, 30 sit ups, 15 push ups
  • 3′ 400m run, 30 air squat, 20 sit ups
  • 2′ 400m run, 10 push ups
  • 1′ 12 burpees

Wod DÍA #5 – TABATA

TABATA 1:

  • Crunch de abdomen
  • Hollow Rock

TABATA 2:

  • Burpees
  • V Sit ups

Wod DÍA #6 – AMRAP 12′

  • 5 Wall Climb
  • 50 D.U/ 100 simples
  • 20 Jumping Jacks
  • 20 Mountain climbers

DÍA #7 – DESCANSO

Aprovecha para desconectar y relajarte en la playa, en la piscina o dando un paseo por el monte. 😉

Wod DÍA #8 – EMOM

  • 1′ 20m Bear Crawl
  • 2′ 20m Crab Walk
  • 3′ 20m Spiderman
  • 4′ 20m Air squat

Wod DÍA #9 – 4 RONDAS FOR TIME

  • 10 pistol con cada pierna
  • 10 burpees
  • 10 planchas levantando brazos
  • 20 lumbares

Wod DÍA #10 – CASH IN

  • 2 rondas de 6′ 100m nado, 50 Jumping Jacks, 20 push ups
  • 3′ 100m run, 50 sit ups, 15 HSPU
  • 2′ Máximo de fondos de triceps

Wod DÍA #11 – TABATA 1 y 2

TABATA 1:

  • Lumbares
  • V Sit ups

TABATA 2:

  • Hollow Rock

Wod DÍA #12 – EMOM 15´

30» on 30» off

  • HSPU
  • Sprint
  • Jumping Lunge

Wod DÍA #13 – EMOM 15´

  • 50 Burpees
  • 50 D.U/ 100 simples
  • 50 push ups
  • 1′ rest
  • 10 Wall Climb

Wod DÍA #14 – DESCANSO

Aprovecha de nuevo para descansar, que te lo has ganado.

Listado de los principales Ejercicios del Póster

Box jumps: Saltos al cajón

Push ups: flexiones

Sit ups/ V sit ups: abdominales con los brazos extendidos

Wall Climb: escalar la pared

Run: correr

Air squat: sentadilla con salto

Crunch: abdominales

Hollow rock: abdominales estirando piernas y brazos. Tratamos de elevarnos hacia delante y hacia atrás.

D.U: doble salto de comba

Jumping jacks: saltos con separación de piernas

Mountain climbers: Escaladores

Bear Crawl: Paso del oso

Crab Walk: Cangrejo

Pistol: Sentadilla en una pierna

HPU: flexiones de pino

Lunge: zancadas

Principales tipos de Entrenamiento

AMRAP: As Many Round As Possible. Todas las rondas que puedas meter durante el tiempo que dure el wod.

EMOM: Se trabaja por intervalos de un minuto. Tienes que hacer todos los ejercicios en un minuto, si te sobra, descansas sino, enlazas con el siguiente minuto.

CASH IN: Si realizas los ejercicios en el tiempo, pasas a la siguiente ronda y así hasta completar todas las rondas.

TABATA: 8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos de intensidad y 10 segundos de descanso.

FOR TME: Completar el entrenamiento en el menor tiempo posible

Tienes los ejercicios, tienes su significado y ya sabes cómo hacerlos.

Ahora toca sudar la camiseta este verano y no del calor precisamente ¿Estás preparado?

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