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Si est√°s dispuesto a que este verano, las cervezas y las horas de terraceo y de estar tirado o tirada, literalmente, en la piscina no te pasen factura… Ap√ļntate estos 12 wods que puedes hacer fuera del Box, que no te llevar√°n mucho tiempo pero que s√≠ te llevar√°n al l√≠mite.

Descarga el Póster en PDF con los 12 Wods rellenando el formulario al final del post

POSTER-pdf-SBEMW-12-WODS

No queremos que entrenes dos horas al d√≠a, queremos que entrenes 20′ a tope.

¬ŅComienzan tus vacaciones?

Mete zapas de correr, ropa deportiva y tu cuerda de saltar en la maleta. Este verano vas a sudar y no va a ser por el calor precisamente…

No vas a necesitar nada m√°s para hacer estos ejercicios salvo tu voluntad:

Wod D√ćA #1 – AMRAP

  • 6′ Box jumps
  • 6′ al 9′ m√°ximos push ups

Wod D√ćA #2¬†–¬†EMOM 15′

  • 1′ 40 D.U/ 80 simples
  • 2′ 10 burpees
  • 3′ 15 sit ups
  • 4′ 10 fondos de triceps
  • 1′ rest

Wod D√ćA #3¬†– 4 RONDAS FOR TIME

  • 400m run
  • 20 Bastard burpees
  • 5 Wall climb

Wod D√ćA #4¬†–¬†CASH IN

  • 4′ 400m run, 40 air squat, 30 sit ups, 15 push ups
  • 3′ 400m run, 30 air squat, 20 sit ups
  • 2′ 400m run, 10 push ups
  • 1′ 12 burpees

Wod D√ćA #5 – TABATA

TABATA 1:

  • Crunch de abdomen
  • Hollow Rock

TABATA 2:

  • Burpees
  • V Sit ups

Wod D√ćA #6 – AMRAP 12′

  • 5 Wall Climb
  • 50 D.U/ 100 simples
  • 20 Jumping Jacks
  • 20 Mountain climbers

D√ćA #7 – DESCANSO

Aprovecha para desconectar y relajarte en la playa, en la piscina o dando un paseo por el monte. ūüėČ

Descarga infografía 12 wods PDF SBEMW

Wod D√ćA #8 –¬†EMOM

  • 1′ 20m Bear Crawl
  • 2′ 20m Crab Walk
  • 3′ 20m Spiderman
  • 4′ 20m Air squat

Wod D√ćA #9 –¬†4 RONDAS FOR TIME

  • 10 pistol con cada pierna
  • 10 burpees
  • 10 planchas levantando brazos
  • 20 lumbares

Wod D√ćA #10 –¬†CASH IN

  • 2 rondas de 6′ 100m nado, 50 Jumping Jacks, 20 push ups
  • 3′ 100m run, 50 sit ups, 15 HSPU
  • 2′ M√°ximo de fondos de triceps

Wod D√ćA #11 –¬†TABATA 1 y 2

TABATA 1:

  • Lumbares
  • V Sit ups

TABATA 2:

  • Hollow Rock

Wod D√ćA #12 –¬†EMOM 15¬ī

30” on 30” off

  • HSPU
  • Sprint
  • Jumping Lunge

Wod D√ćA #13 –¬†EMOM 15¬ī

  • 50 Burpees
  • 50 D.U/ 100 simples
  • 50 push ups
  • 1′ rest
  • 10 Wall Climb

Wod D√ćA #14 – DESCANSO

Aprovecha de nuevo para descansar, que te lo has ganado.

Listado de los principales Ejercicios del Póster

Ejercicios crossfit poster SBEMW pdf

Box jumps: Saltos al cajón

Push ups: flexiones

Sit ups/ V sit ups: abdominales con los brazos extendidos

Wall Climb: escalar la pared

Run: correr

Air squat: sentadilla con salto

Crunch: abdominales

Hollow rock: abdominales estirando piernas y brazos. Tratamos de elevarnos hacia delante y hacia atr√°s.

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D.U: doble salto de comba

Jumping jacks: saltos con separación de piernas

Mountain climbers: Escaladores

Bear Crawl: Paso del oso

Crab Walk: Cangrejo

Pistol: Sentadilla en una pierna

HPU: flexiones de pino

Lunge: zancadas

Principales tipos de Entrenamiento

Tipos entrenamiento crossfit poster SBEMW

AMRAP: As Many Round As Possible. Todas las rondas que puedas meter durante el tiempo que dure el wod.

EMOM: Se trabaja por intervalos de un minuto. Tienes que hacer todos los ejercicios en un minuto, si te sobra, descansas sino, enlazas con el siguiente minuto.

CASH IN: Si realizas los ejercicios en el tiempo, pasas a la siguiente ronda y así hasta completar todas las rondas.

TABATA: 8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos de intensidad y 10 segundos de descanso.

FOR TME: Completar el entrenamiento en el menor tiempo posible

Tienes los ejercicios, tienes su significado y ya sabes cómo hacerlos.

Ahora toca sudar la camiseta este verano y no del calor precisamente ¬ŅEst√°s preparado?

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