Si estás dispuesto/a a que este verano, las cervezas y las horas de terraceo y de estar tirado o tirada, literalmente, en la piscina no te pasen factura… Apúntate estos 12 wods que puedes hacer fuera del Box, que no te llevarán mucho tiempo pero que sí te llevarán al límite.

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índice de cotenidos
¿Comienzan tus vacaciones?
Mete zapas de correr, ropa deportiva y tu cuerda de saltar en la maleta. Este verano vas a sudar y no va a ser por el calor precisamente…
No vas a necesitar nada más para hacer estos ejercicios salvo tu voluntad:
Wod DÍA #1 – AMRAP
- 6′ Box jumps
- 6′ al 9′ máximos push ups
Wod DÍA #2 – EMOM 15′
- 1′ 40 D.U/ 80 simples
- 2′ 10 burpees
- 3′ 15 sit ups
- 4′ 10 fondos de triceps
- 1′ rest
Wod DÍA #3 – 4 RONDAS FOR TIME
- 400m run
- 20 Bastard burpees
- 5 Wall climb
Wod DÍA #4 – CASH IN
- 4′ 400m run, 40 air squat, 30 sit ups, 15 push ups
- 3′ 400m run, 30 air squat, 20 sit ups
- 2′ 400m run, 10 push ups
- 1′ 12 burpees
Wod DÍA #5 – TABATA
TABATA 1:
- Crunch de abdomen
- Hollow Rock
TABATA 2:
- Burpees
- V Sit ups
Wod DÍA #6 – AMRAP 12′
- 5 Wall Climb
- 50 D.U/ 100 simples
- 20 Jumping Jacks
- 20 Mountain climbers
DÍA #7 – DESCANSO
Aprovecha para desconectar y relajarte en la playa, en la piscina o dando un paseo por el monte. O si lo prefieres, puedes trabajar tu movilidad con las herramientas adecuadas como el Foam Roller de Velites. O una larga sesión de desconexión con la Bola de Masaje y Relajación Lacrosse de Velites.

Wod DÍA #8 – EMOM
- 1′ 20m Bear Crawl
- 2′ 20m Crab Walk
- 3′ 20m Spiderman
- 4′ 20m Air squat
Wod DÍA #9 – 4 RONDAS FOR TIME
- 10 pistol con cada pierna
- 10 burpees
- 10 planchas levantando brazos
- 20 lumbares
Wod DÍA #10 – CASH IN
- 2 rondas de 6′ 100m nado, 50 Jumping Jacks, 20 push ups
- 3′ 100m run, 50 sit ups, 15 HSPU
- 2′ Máximo de fondos de triceps
Wod DÍA #11 – TABATA 1 y 2
TABATA 1:
- Lumbares
- V Sit ups
TABATA 2:
- Hollow Rock
Wod DÍA #12 – EMOM 15´
30» on 30» off
- HSPU
- Sprint
- Jumping Lunge
Wod DÍA #13 – EMOM 15´
- 50 Burpees
- 50 D.U/ 100 simples
- 50 push ups
- 1′ rest
- 10 Wall Climb
Wod DÍA #14 – DESCANSO
Aprovecha de nuevo para descansar, que te lo has ganado.
Listado de los principales Ejercicios del Póster

Box jumps: Saltos al cajón
Push ups: flexiones
Sit ups/ V sit ups: abdominales con los brazos extendidos
Wall Climb: escalar la pared
Run: correr
Air squat: sentadilla con salto
Crunch: abdominales
Hollow rock: abdominales estirando piernas y brazos. Tratamos de elevarnos hacia delante y hacia atrás.
D.U: doble salto de comba
Jumping jacks: saltos con separación de piernas
Mountain climbers: Escaladores
Bear Crawl: Paso del oso
Crab Walk: Cangrejo
Pistol: Sentadilla en una pierna
HPU: flexiones de pino
Lunge: zancadas
Principales tipos de Entrenamiento

AMRAP: As Many Round As Possible. Todas las rondas que puedas meter durante el tiempo que dure el wod.
EMOM: Se trabaja por intervalos de un minuto. Tienes que hacer todos los ejercicios en un minuto, si te sobra, descansas sino, enlazas con el siguiente minuto.
CASH IN: Si realizas los ejercicios en el tiempo, pasas a la siguiente ronda y así hasta completar todas las rondas.
TABATA: 8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos de intensidad y 10 segundos de descanso.
FOR TME: Completar el entrenamiento en el menor tiempo posible
Tienes los ejercicios, tienes su significado y ya sabes cómo hacerlos.
Ahora toca sudar la camiseta este verano y no del calor precisamente ¿Estás preparado?
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