Si estás dispuesto/a a que este verano, las cervezas y las horas de terraceo y de estar tirado o tirada, literalmente, en la piscina no te pasen factura… Apúntate estos 12 wods que puedes hacer fuera del Box, que no te llevarán mucho tiempo pero que sí te llevarán al límite.

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No queremos que entrenes dos horas al día, queremos que entrenes 20′ a tope. Si te animas sigue leyendo.

Descarga el Póster en PDF con los 12 Wods rellenando el formulario.

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¿Comienzan tus vacaciones?

Mete zapas de correr, ropa deportiva y tu cuerda de saltar en la maleta. Este verano vas a sudar y no va a ser por el calor precisamente…

No vas a necesitar nada más para hacer estos ejercicios salvo tu voluntad:

Wod DÍA #1 – AMRAP

  • 6′ Box jumps
  • 6′ al 9′ máximos push ups

Wod DÍA #2 – EMOM 15′

  • 1′ 40 D.U/ 80 simples
  • 2′ 10 burpees
  • 3′ 15 sit ups
  • 4′ 10 fondos de triceps
  • 1′ rest

Wod DÍA #3 – 4 RONDAS FOR TIME

  • 400m run
  • 20 Bastard burpees
  • 5 Wall climb

Wod DÍA #4 – CASH IN

  • 4′ 400m run, 40 air squat, 30 sit ups, 15 push ups
  • 3′ 400m run, 30 air squat, 20 sit ups
  • 2′ 400m run, 10 push ups
  • 1′ 12 burpees

Wod DÍA #5 – TABATA

TABATA 1:

  • Crunch de abdomen
  • Hollow Rock

TABATA 2:

  • Burpees
  • V Sit ups

Wod DÍA #6 – AMRAP 12′

  • 5 Wall Climb
  • 50 D.U/ 100 simples
  • 20 Jumping Jacks
  • 20 Mountain climbers

DÍA #7 – DESCANSO

Aprovecha para desconectar y relajarte en la playa, en la piscina o dando un paseo por el monte. ?

Wod DÍA #8 – EMOM

  • 1′ 20m Bear Crawl
  • 2′ 20m Crab Walk
  • 3′ 20m Spiderman
  • 4′ 20m Air squat

Wod DÍA #9 – 4 RONDAS FOR TIME

  • 10 pistol con cada pierna
  • 10 burpees
  • 10 planchas levantando brazos
  • 20 lumbares

Wod DÍA #10 – CASH IN

  • 2 rondas de 6′ 100m nado, 50 Jumping Jacks, 20 push ups
  • 3′ 100m run, 50 sit ups, 15 HSPU
  • 2′ Máximo de fondos de triceps

Wod DÍA #11 – TABATA 1 y 2

TABATA 1:

  • Lumbares
  • V Sit ups

TABATA 2:

  • Hollow Rock

Wod DÍA #12 – EMOM 15´

30» on 30» off

  • HSPU
  • Sprint
  • Jumping Lunge

Wod DÍA #13 – EMOM 15´

  • 50 Burpees
  • 50 D.U/ 100 simples
  • 50 push ups
  • 1′ rest
  • 10 Wall Climb

Wod DÍA #14 – DESCANSO

Aprovecha de nuevo para descansar, que te lo has ganado.

Listado de los principales Ejercicios del Póster

Box jumps: Saltos al cajón

Push ups: flexiones

Sit ups/ V sit ups: abdominales con los brazos extendidos

Wall Climb: escalar la pared

Run: correr

Air squat: sentadilla con salto

Crunch: abdominales

Hollow rock: abdominales estirando piernas y brazos. Tratamos de elevarnos hacia delante y hacia atrás.

D.U: doble salto de comba

Jumping jacks: saltos con separación de piernas

Mountain climbers: Escaladores

Bear Crawl: Paso del oso

Crab Walk: Cangrejo

Pistol: Sentadilla en una pierna

HPU: flexiones de pino

Lunge: zancadas

Principales tipos de Entrenamiento

AMRAP: As Many Round As Possible. Todas las rondas que puedas meter durante el tiempo que dure el wod.

EMOM: Se trabaja por intervalos de un minuto. Tienes que hacer todos los ejercicios en un minuto, si te sobra, descansas sino, enlazas con el siguiente minuto.

CASH IN: Si realizas los ejercicios en el tiempo, pasas a la siguiente ronda y así hasta completar todas las rondas.

TABATA: 8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos de intensidad y 10 segundos de descanso.

FOR TME: Completar el entrenamiento en el menor tiempo posible

Tienes los ejercicios, tienes su significado y ya sabes cómo hacerlos.

Ahora toca sudar la camiseta este verano y no del calor precisamente ¿Estás preparado?

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