Entrenamientos de Crossfit. Todo lo que debes saber para entrenar correctamente

Todo el mundo está capacitado para practicar Crossfit pero no todo el mundo lo hace bien. En muchas ocasiones, las ganas por levantar más kilos no van en relación con el nivel de técnica que requiere el ejercicio y esto podría considerarse un entrenamiento sí, pero no un entrenamiento correcto.

Los entrenamientos de crossfit son algo más que levantar pesos. Son, además de fuerza, flexibilidad, resistencia y potencia. En Crossfit, a no ser que vayas a entrenar por tu cuenta, los entrenamientos son cada día diferentes para que el cuerpo no se acostumbre a trabajar siempre los mismos músculos y para que trabajes todas las partes del cuerpo por igual.

Es muy importante, cuando alguien se inicia en el Crossfit contar con un profesor que te ayude y enseñe todos estos movimientos, sobre todo los relacionados con la halterofilia pero… ¡Hasta hacer burpess correctamente requiere de técnica!

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Qué son los entrenamientos de crossfit

En vez de definir un entrenamiento de Crossfit, vamos a empezar por lo que no es. Los entrenamientos de Crossfit no están hechos para gente que esté muy en forma, aunque sí es verdad que el nivel de intensidad de los ejercicios es muy alto.

No hay que olvidar que el Crossfit surge como un entrenamiento para militares, personas que, en principio, deberían tener un buen acondicionamiento físico. El objetivo es que estuviesen capacitadas físicamente para poder enfrentarse a cualquier reto que pudiese surgir durante su trabajo.

Como se trabaja dándolo todo, de forma literal, también se consiguen resultados en menos tiempo. Si te estás preguntando si el Crossfit es para ti, sí lo es porque todos los ejercicios se pueden modificar y adaptar a tus necesidades.

 

Esta claro que ni el primer día, ni el segundo ni el tercero serás capaz de hacer una flexión de pino o un muscle up, a no ser que ya estés muy en forma, pero no suele ser lo habitual…

Los primeros días tendrás que prepararte para sufrir agujetas y da igual que vengas del gimnasio y te creas que estás en forma porque nunca estarás preparado para el Crossfit hasta que empieces a practicarlo.

Eso sí, los beneficios del crossfit también están garantizados.

Tipos de entrenamientos de crossfit

Los entrenamientos los marca el WOD del día ‘Workout of the Day’ que el profesor marca en una pizarra. Todos los entrenamientos duran una hora, pero los WOD pueden durar 5,10, 15, 20 minutos… Dependiendo del ejercicio. La hora se divide en calentamiento, técnica, WOD y estiramiento.

Existen WOD que ya vienen predeterminados y que tienen nombres de mujer. Solo los valientes son capaces de enfrentarse a Nancy o a Karen.

Además de las chicas, también están los héroes. Dada la implicación de los militares con esta disciplina, comenzaron a poner a algunas rutinas, los nombres de los soldados caídos durante el servicio, como manera de rendirles homenaje.

Diferencias entre Crossfit y entrenamientos funcionales

Puede parecer una contradicción porque el Crossfit se basa en entrenamientos funcionales pero no es un entrenamiento funcional.

Vamos a tratar de explicarlo:

En primer lugar, en Crossfit se realizan ejercicios propios de la halterofilia que poco tienen que ver con los ejercicios funcionales.

La intensidad de los ejercicios que se practican es mucho más elevada, siendo los tiempos de descanso menos flexibles que en un entrenamiento funcional.

Aunque tanto en Crossfit como en entrenamiento funcional se comparten algunos ejercicios, como el que se realiza con kettlebell o pesa rusa, la variación de ejercicios en Crossfit es más elevada.

Los grupos de Crossfit, deben o deberían ser más reducidos que la gente que puede haber en una clase de funcional, con personal cualificado encargado de vigilar que los ejercicios se realicen correctamente.

Rutinas, tablas y ejemplos de entrenamientos de Crossfit

En realidad no se puede hablar de rutinas en Crossfit. La única rutina que sirve es la de acudir al box con regularidad. Antes, os hemos hablado de las ‘girls’ y los héroes del Crossfit. Si os habéis quedado con las ganas de conocerlos os los presentamos ahora.

Cuando se hace un héroe o una ‘girl’ se recomienda apuntar el tiempo y el peso y volver a repetirlo al cabo de unos meses. Así tendrás una buena perspectiva de tus mejoras.

 

Estas son las 21 chicas:

Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso

• 20 Pull ups (dominadas)
• 30 Push ups (flexiones)
• 40 Sit ups (abdominales)
• 50 Squats (sentadillas)

Chelsea: ENOM 30 minutos (Todas las repes en cada minuto)

• 5 Pull ups
• 10 Push ups
• 15 Squats

Mary: AMRAP 20 MINUTOS (Todas las repes que puedas en 20 minutos)

• 5 Handstand push ups (pinos)
• 10 Pistol Squats (sentadillas a 1 pierna)
• 15 Pull ups

Cindy: AMRAP 20 minutos

• 5 Pull ups
• 10 Push ups
• 15 Squats

Annie: 50-40-30-20-10

• Double unders (Doble salto de comba)
• Sit ups

Nicole: AMRAP 20 Minutos

• 400 metros carrera
• Máxima repeticiones pull-ups

Angie: AFAP (Sin tiempo pero todo lo rápido que puedas)

• 100 Pull ups
• 100 Push ups
• 100 Sit ups
• 100 Squats

Eva: 5 rondas

• 800 metros de carrera
• 30 kettlebell swings

Helen: 3 rondas

• 400 metros de carrera
• 21 kettlebell swings
• 12 Pull ups

Kelly: 5 rondas

• 400 metros carrera
• 30 24″ saltos al cajón
• 30 Wall balls (Balón a la pared)

Karen: AFAP

• 150 Wall balls

Amanda: 9-7-5

• Muscle ups
• Snatch

Jackie: AFAP

• 1000 metros remo
• 50 thrusters
• 30 pull ups

Diane: 21-15-9

• Peso muerto
• Handstand push ups

Fran: 21-15-9

• Thursters
• Pull ups

Elizabeth: 21-15-9

• Cleans
• Ring dips

Nancy: 5 Rondas:

• 400 metros carrera
• 15 Overhead squats

Lynne: 5 rondas a máximas repeticiones:

• Press Banca con tu peso corporal
• Pull- ups

Isabel: AFAP

• 30 Snatches

Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

• Deadlift (Peso muerto) 1/2 peso corporal
• Press Banca con peso corporal
• Clean 3/4 del peso coporal

Grace: AFAP

• 30 Clean and jerks

Si aún te queda aliento, ahora te presentamos 21 héroes:

JT: 21-15-9

• Handstand push-ups)
• Fondos en anillas (Ring dips)
• Push-ups

Michael: 3 rondas

• 800m corriendo
• 50 Back extensions (lumbares)
• 50 Sit ups

Tommy V: 5 rondas

• 21 Thruster
• 12 Rope climb (subir la cuerda) 4 metros
• 15  Thruster
• 9 Rope climb
• 9 Thruster
• 6 Rope climb

Joshie: 3 rondas

• 21 Snatch con mancuernas con el brazo derecho
• 21 Pull-ups
• 21 Snatch con mancuernas con el brazo izquierdo
• 21 Pull-ups

Badger:

• 30 Squat clean
• 30 Pull-ups
• 800 metros de carrera

Daniel:

• 50 Pull-ups
• 400 metros de carrera
• 21 Thruster
• 800 metros de carrera
• 21 Thruster
• 400 metros de carrera
• 50 Pull-ups

Murph: Tan rápido como se pueda. Este ejercicio debería hacerse también con un chaleco lastrado de 10 kilos.

• Correr una milla (1,6 kilómetros)
• 100 Pull-ups
• 200 Push-ups
• 300 Squats
• Correr una milla (1,6 kilómetros)

Jason:

• 100 Squats
• 5 Muscle-ups
• 75 Squats
• 10 Muscle-ups
• 50 Squats
• 15 Muscle-ups
• 25 Squats
• 20 Muscle-ups

Josh:

• 21 Overhead squat
• 42 Pull-ups
• 15 Overhead squat
• 30 Pull-ups
• 9 Overhead squat
• 18 Pull-ups

McGhee:

• 5 Deadlift
• 13 Push-ups
• 9 Box jumps, 24”

Nate:

• 22 Muscle-ups
• 4 Handstand Push-ups
• 8 Kettlebell swings

Griff:

• 800 metros de carrera
• 400 metros de carrera hacia atrás
• 800 metros de carrera
• 400 metros de carrera hacia atrás

Ryan: 5 rondas

• 7 muscle-ups
• 21 burpees

Erin: 5 rondas por tiempo:

• 15 Dumbbells split cleans (con mancuerna)
• 21 Pull-ups

Mr. Joshua: 5 rondas por tiempo:

• 400 metros de carrera
• 30 sit-ups
• 15 Deadlift

DT: 5 rondas

• 12 Deadlift
• 9 Hang power clean
• 6 Push jerk

Danny: Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos:

• 30 Box jumps
• 20 Push press
• 30 Pull-ups

Hansen: 5 rondas

• 30 Kettlebell swing
• 30 burpees
• 30 sit-ups (GHD)

Tyler: 5 rondas:

• 7 Muscle ups
• 21 Sumo- deadlift

Stephen: 30-25-20-15-10-5:

• Sit-ups (GHD)
• Back extension
• Knees to elbows (rodillas a codos)
• 40 Deadlift

Garrett: 3 rondas:

• 75 Squats
• 25 Rings Handstand push-up (dominadas en anillas)
• 25 Pull-ups

Hay todavía más héroes: Luce, Severin, Jack, Collin… Esta es solo una particular forma de rendirles homenaje y de que no caigan en el olvido.

VER TAMBIÉN: 12 Entrenos de Crossfit Duros de verdad

Aquí te hemos mostrado 42 entrenamientos de Crossfit para que puedas empezar a trabajar, porque sí hay que hacer todo eso y todas esas veces y sí, se pueden hacer, tú los puedes hacer ¡A por el WOD!

Referencias:

Why should you try crossfit?
CrossFit Training Improvements in Sport Performance
Is CrossFit Training Really Safe
CrossFit Theory