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WOD 17.1

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17.1 ha sido el wod que ha abierto los Crossfit Games de 2017 y también el wod que ha abierto el reciente Spanish Throwdown que se ha celebrado en Madrid. Y como acabamos de venir de las vacaciones va a ser también el wod del mes de la vuelta a la rutina de septiembre.

Es un wod en el que no se puede parar y las piernas sufren más de lo que parece. Sufren por los saltos al cajón y también con los dumbbell porque si quieres reservar las piernas solo para los saltos es probable que te hagas daño en la lumbar.

Un profesional termina este wod en unos 10 minutos, un nivel intermedio en unos 14-16 aunque el time cap es de 20.

Mucha gente ya ha hecho el 17.1 ya que solo se necesita un cajón y una mancuerna, es un wod que está al alcance de todos. Algunos box han hecho una variación cambiando el dumbbell snatch por squat clean para que la pierna sufra aún más.

Como curiosidad cabe destacar que ha sido la primera vez que Dave Castro, en un clasificatorio, ha introducido mancuernas de gimnasio en vez de barra.

wod 17.1 crossfit

En qué consiste el WOD 17.1

  • Time cap 20 minutos
  • 10 dumbbell snatches
  • 15 burpee box jump-overs
  • 20 dumbbell snatches
  • 15 burpee box jump-overs
  • 30 dumbbell snatches
  • 15 burpee box jump-overs
  • 40 dumbbell snatches
  • 15 burpee box jump-overs
  • 50 dumbbell snatches
  • 15 burpee box jump-overs
  • Hombres: 22 kg/ Mujeres 16 kg

Equipación

Necesitas colocar tu cajón para hacer los saltos y una mancuerna. Si no puedes con el peso oficial cámbiala por una de 12 kg, 8 kg o 5kg ¡Tú decides!

Puedes colocarte unas espinilleras para hacer los saltos al cajón.

3,2,1… ¡Duro!

Es un wod que ha que hacerse rápido, no se puede parar y es puro metabólico. Si acabas de volver de las vacaciones te va a costar un poco más.

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Cómo hacer dumbbell snatches

El dumbbell va a sustituir la barra. Colócate con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera. Coge la mancuerna con la espalda recta y mantén estirado el brazo que te queda libre. Baja el glúteo, no debe ser un trabajo de espalda y mantén la mirada al frente.

Agarra la mancuerna y pega un tirón extendiento piernas, cadera y brazo encogiendo los hombros. Para saber que no estamos tirando de espalda, la mancuerna debe ir pegada al cuerpo.

 

A la hora de realizar el tirón tus talones se puede despegar del suelo, siempre hacia arriba no hacia delante. La mancuerna debe quedar extendida sobre la cabeza y tu cuerpo, dependiendo de tu fuerza y del peso de la dumbbell puede acabar en sentadilla.

Si es así, estira las piernas y la cadera y finaliza el ejercicio. Para volver a colocar la dumbbell en el suelo, realiza el ejercicio a la inversa.  Baja la mancuerna hasta el hombro y de ahí al muslo o al suelo siempre manteniendo la espalda recta.

Cómo hacer box jump

Hay diferentes alturas, coloca el cajón con la que te veas más cómodo. Colócate frente al cajón y salta hacia arriba. Termina el salto en sentadilla pero, en este caso, no es necesario extender la cadera. Como son ‘saltos sobre el cajón’ puedes bajar desde esa posición directamente al suelo para hacer el siguiente burpee.

Es importante saltar hacia arriba porque si no llegas lo que te pararán son las puntas de los pies y no las espinillas, como muchas veces ha pasado.

Ahora a darlo todo en el 17.1

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