La zona del core trabaja o está involucrada directa o indirectamente en la mayor parte de los ejercicios que realizamos en Crossfit.

Por este motivo, esta semana hemos querido recopilar los principales ejercicios de Crossfit para fortalecer el core que puedes llevar a cabo.

Experimentarás un progreso notable en tu condición física y en el desarrollo de esta zona en cuestión. Lo sabemos porque lo hemos probado y funciona.

Si quieres saber más sobre qué es el core, qué ejercicios te ayudan a fortalecerlo y sobre todo por qué es clave hacerlo tanto para practicar Crossfit, como para tu día a día, no te pierdas este artículo.

Músculos del core

El core es la zona central del cuerpo, lo que popularmente podríamos llamar tronco.

Te estarás preguntado ¿exactamente qué músculos forman parte de esta área? Pues bien, incluye los músculos del abdomen, el diafragma, la espalda, las caderas, el cuello, los oblicuos internos y externos y los músculos del suelo pélvico. ¿Crees que es importante o no que tengamos esta zona fortalecida? Efectivamente sí, es fundamental que sea como de “acero”.

fortalece el core en crossfit

Es tan crucial que no solo es ideal tener fuerza en esta zona para realizar la gran mayoría de los ejercicios en el box, también es clave conseguir la mayor flexibilidad y estabilidad para tener un mayor control de tus movimientos. Y es que una gran parte de los ejercicios de Crossfit requieren la implicación de trabajo abdominal en mayor o menor medida.

Fortalecer el core, beneficios dentro y fuera del box

Todo el mundo quiere lucir una zona abdominal definida y conseguir los tan deseados “cuadraditos”, pero fortalecer esta parte de tu cuerpo va mucho más allá de esta cuestión estética. Contar con un core fuerte es contar con la musculatura necesaria para mantener la columna recta y en una buena postura y esto, en definitiva, se traduce en salud al evitar la aparición de lesiones o dolores musculares.

Comprobaremos las ventajas de tener una zona central fortalecida al realizar cualquier ejercicio y también durante nuestra vida cotidiana ya que dejaremos atrás dolores lumbares o de espalda. Llevaremos a cabo cualquier tarea de nuestra rutina de una manera mejor con un core fuerte y en condiciones óptimas.

Demos al core el protagonismo que se merece fortaleciéndolo con los ejercicios que proponemos a continuación. Con estas prácticas no solo aprenderemos a contraer los músculos de esta zona para adoptar posiciones seguras durante los ejercicios, además ganaremos fuerza y funcionalidad. ¡A por ello!

Toes to bar

Para fortalecer la zona abdominal nada mejor que los toes to bar. En su traducción al español significado literalmente “pies a la barra” y para realizarlos necesitaremos una barra de dominadas.

Es un ejercicio que requiere de una gran fuerza y durante su ejecución se ven implicados los principales músculos que forman parte del core como los abdominales oblicuos, lumbares o el recto mayor del abdomen.

¿Cómo se hacen los toes to bar?

Nos colgaremos en suspensión de la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el frente y separadas un poco más del ancho de los hombros. A continuación, los pies tienen que subir para tocar la barra por lo que iniciaremos un movimiento de balanceo llevando las piernas hacia atrás y el pecho hacia adelante para coger impulso. Después se regresa a la posición inicial y se vuelve a repetir el ejercicio las repeticiones necesarias.

Si logras un buen ritmo durante el balanceo podrás realizar un gran número de repeticiones. Contraer bien el abdomen es la clave.

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Hollow rocks

Se trata de otro ejercicio ideal para fortalecer la zona abdominal. El hollow rock o balanceo en hollow es un movimiento de alta intensidad y cierta complejidad ya que requiere de una gran fuerza en la zona media.

Este ejercicio pone a trabajar los músculos del core como el recto mayor del abdomen y los abdominales oblicuos.

¿Cómo se hacen los hollow rocks? Nos tumbaremos en una esterilla boca arriba con las piernas y los brazos estirados. A continuación, contraemos el abdomen, manteniendo la espalda siempre en contacto con el suelo, y levantamos los pies, brazos y cabeza del suelo para comenzar un ligero movimiento de balanceo.

La clave de este ejercicio es balancear el cuerpo mientras el abdomen está contraído.

Sit-ups con peso

Es uno de los ejercicios por excelencia para fortalecer el core ya que trabaja directamente los músculos del abdomen. Si haces los sit-ups con peso fortalecerás más aún esta zona. Para el peso puedes utilizar un balón medicinal o un disco.

¿Cómo se hacen los sit-ups con peso? Tumbados sobre una esterilla flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies dejando de esta manera la rodilla en rotación externa. Cogemos el peso por encima de nuestra cabeza y con la espalda completamente recta y la mirada hacia el frente subimos hacia los pies.

En este ejercicio se fortalece mucho la zona abdominal, pero hay que tener cuidado ya que el riesgo de lesión en la espalda es elevado.

ejercicios para fortalecer el core

Kettlebell swing

El balanceo con pesas rusas es un ejercicio muy popular en Crossfit. Para hacer el ejercicio bien y no lesionarnos es importante entender bien la técnica y llevarla a la práctica de forma rigurosa.

¿Cómo se hacen los kettlebell swing? Las piernas se colocan con la anchura de los hombros y se empieza el ejercicio con las manos en la kettlebell, las piernas flexionadas, el pecho erguido y la espalda recta. Realizaremos un movimiento de balanceo pasando la pesa entre la cara interna de nuestras piernas.

La clave está en que los hombros, las caderas y las rodillas deben estar alineados cuando la pesa está arriba.

Russian twist

Para llevar a cabo esta práctica se puede utilizar un balón medicinal, una kettlebell o un disco. Durante su realización se implica directamente a los músculos de la zona media del cuerpo. Es un ejercicio muy efectivo para fortalecer esta zona ya que en cada giro se ponen a trabajar el recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos internos y externos.

¿Cómo se hacen los russian twist? Nos sentamos en el suelo sobre una esterilla e inclinamos el torso hacia atrás hasta ponerlo en un ángulo de 45 grados. Después, con las rodillas flexionadas levantaremos los pies del suelo para dejar los glúteos como único punto de apoyo del cuerpo con el suelo. Contrayendo el abdomen giraremos el torso hacia la derecha y hacia la izquierda dirigiendo el peso a cada lado del cuerpo.

¿Te animas a ponerlos en práctica para tener un core fuerte y sano?

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