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WOD Fran

Serán los minutos más agotadores de tu vida porque Fran es capaz de llevar tu cuerpo y mente al límite. A priori, no parece un wod demasiado extremo.

El problema es que tienes que hacerlo tan rápido como te sea posible porque es un wod a contra reloj.

Los profesionales están entre los 2 minutos y los dos minutos y medio.

El entrenador de Jonne Koski, que le hemos visto en vivo en los Regionales en la caja mágica, Mikko Salo, lo tiene en 2:16 y nuestra atleta nacional Elia Navarro en 2:36.

El récord del Fran más rápido lo tiene  Jason Kaplan en 1:53. Increíble ¿Verdad?

Wod Fran Mikko Salo

Ahora te toca ir al box y sacar tu propio tiempo. Seguramente estés lejos de los dos minutos y de los 3 pero en algún momento hay que hacer un Fran y ese momento ha llegado ya.

WOD Fran

En el menor tiempo posible:

21-15-9 repeticiones de Thrusters (42’5/30kg Rx) y pull ups.

Si te animas aquí tienes la prueba:

Wod Fran Mitch Wagner in 1:54

 

Equipación

Zapatillas de Crossfit y si tu flexibilidad no es la adecuada te recomendamos utilizar zapatillas de halterofilia.

Puedes utilizar para hacer los pull ups unas calleras o unos guantes. 

Si no te ves capaz de hacer tantas dominadas, puedes preparar una goma en la barra, las tienes de diferentes anchuras para que la puedas ajustar a tu nivel.

3,2,1… ¡Duro!

Jason Kaplan Wod Fran

Lo primero que tienes que hacer es colocar el peso en la barra. Si no eres capaz de hacerlo en RX adáptalo a tu nivel. Coloca una goma en la barra para hacer las pull ups si fuese necesario y ahora coge aire.

Cómo hacer un pull up:

Cuélgate de la barra y activa las escápulas. Para hacer un pull up necesitas un dorsal fuerte. Si tienes butterfly mejor, así harás los pull ups más rápidas. Recordemos que este es un wod rápido. Si no tienes butterfly, utiliza el kipping y si no la goma.

 

Encontrarás gomas de varios colores, para que puedas adaptar el ejercicio a tu condición física. Ya hemos dicho muchas veces que el Crossfit es un deporte para todas las edades y condiciones

Cómo hacer Thrusters

En primer lugar, lo primero que tenemos que hacer es saber ¿Qué es un Thruster? Un thruster es una combinación de dos ejercicios: Front squat y push press. Cuando hacemos el Thruster, el movimiento de la barra comienza desde los hombros, pero para eso hay que llevar la barra primero hasta esa posición.

Para llevar la barra a los hombros y comenzar el Thruster tenemos dos opciones: Primero comenzamos haciendo un squat clean y luego el push press o un power clean, para a continuación, colocarnos, hacer el squat y después el push press.

Veamos ahora cómo se hace cada uno de esos dos ejercicios que componen el Thruster:

 

Front squat:

La barra sobre los hombros, tiene que estar cómoda y los codos deben estar bien arriba para que al hacer el squat, el peso de la barra no nos lleve hacia delante y no perderemos la lumbar. Es importante mantener la espalda recta para no hacernos daño. Los codos se tienen que mantener arriba durante el squat y el peso debe quedar en los talones y mantener las rodillas mirando hacia fuera.

Push press:

La clave está en la cadera. Hay que dar un golpe de cadera que traslade la fuerza de las piernas y cadera hasta los hombros para impulsar la barra por encima de nuestra cabeza, nunca por delante, extendiendo codos y hombros.

Ahora que ya tienes la técnica del thruster, solo tienes que ponerla en práctica ¿Te atreves con Fran?