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¿Llevas un tiempo practicando Crossfit y aún no controlas la técnica del snatch? Es uno de los ejercicios más populares de este deporte y también uno de los más complicados y lo más normal es que te lo encuentres con frecuencia en el wod. El snach es un ejercicio muy bonito que requiere adquirir una buena técnica.

Por ello y porque sabemos lo difícil que puede llegar a ser aprender cómo se hace, hemos querido ayudarte con este artículo en el que te proporcionaremos los consejos necesarios para que sepas cómo dominar el snatch de una vez por todas.

Y es que si no dominas bien la técnica de cualquiera de los ejercicios que llevas a cabo, se te puede hacer muy cuesta arriba tu paso por el box así como mejorar y poder levantar cada vez más peso.

Por supuesto, tu entrenador te ayudará para que aprendas bien la técnica, pero no está demás conocer a priori ciertos trucos o consejos que te sirvan de referencia cuando te pongas “manos a la obra”.

El snatch o arrancada es uno de los ejercicios más difíciles de dominar ya que requiere una buena dosis de fuerza, potencia y flexibilidad, pero ¿quién dijo miedo?

consejos para dominar el snatch

Si vas al box a menudo no nos cabe ninguna duda de que ya lo conocerás a fondo y seguramente ya hayas sudado más de la cuenta por su culpa después de unas cuantas repeticiones.

No solo es uno de los ejercicios más difíciles, también en su favor diremos que es una de las habilidades más completas que existen por el número de músculos que entran en juego al realizarlo. Músculos flexores y extensores de la cadera, músculos extensores de la rodilla, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, deltoides, trapecio, dorsales, músculos externos del hombro y de las escápulas, lumbares… seguramente nos dejamos alguno en esta larga lista, pero esto es solo una mención de algunos de los principales músculos que trabajamos.

Como ves, es un ejercicio que pone en movimiento varios grupos musculares y es muy efectivo para desarrollar musculatura en brazos y piernas.

¿Cuál es el origen del snatch?

Es uno de los ejercicios que Crossfit heredó de la halterofilia. Ya vimos la unión de estos dos deportes y su relación con un gran número de ejercicios, por lo que no es de extrañar que este ejercicio de levantamiento olímpico haya llegado hasta nuestro box y sea tan popular.

Es un movimiento compuesto que al involucrar a un número considerable de músculos y al requerir de una gran fuerza explosiva es perfecto para quemar calorías.

Es un ejercicio que requiere de tanta técnica y cuidado del detalle que algunos ven en su realización cierto grado de belleza y elegancia, ¿te animas?

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¿Qué factores hay que tener en cuenta a la hora de hacer un snatch?

Necesitas tener mucho control y técnica para hacerlo de la forma correcta y evitar lesiones o excesivos dolores musculares. Es, además, un ejercicio de alta intensidad que debe hacerse con un movimiento limpio, controlado y continuado para obtener también el máximo rendimiento y mejora de nuestra condición física.

El snatch tiene que ser un ejercicio ejecutado de forma muy rápida. Ten en cuenta que el movimiento tiene que ser completado levantando la barra de pesas desde el suelo hasta encima de la cabeza en el menor tiempo posible.

Aunque suele llamarse arrancada, lo cierto es que el snatch se completa con otros movimientos que siguen a este primer “arranque”. Con el pull se consigue subir la barra con precisión lo más alto posible realizando un golpe de cadera, después con el Quick Drop nos situamos bajo la barra con los brazos extendidos y, por último, con el squat cogemos el impulso final para subir la barra hasta arriba por encima de nuestra cabeza.

Quizás explicado así queda demasiado resumido, por lo que es mejor ver el paso a paso y tomar nota de cada consejo para llevarlo a la práctica de la forma adecuada.

¿Cómo se hace el snatch?

Para la posición inicial colocamos la barra delante de nuestros pies y la agarramos con un agarre ancho y con las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo. La espalda debe de estar recta y la mirada al frente para mantenerla.

A continuación, con las piernas separadas por la anchura de las caderas y los pies orientados ligeramente hacia afuera para tener un mayor equilibrio, iniciamos el levantamiento de la barra. Tomamos impulso con la cadera para levantar la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos. Recibimos la barra realizando el squat o sentadilla. Para finalizar bajamos la barra al suelo por delante del cuerpo de manera controlada.

Es muy importante no cortar el movimiento. Tiene que ser fluido y continuado para que su práctica sea perfecta.

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Algunos consejos…

  • Mantén la espalda siempre recta durante todo el movimiento para evitar lesiones. Recuerda: la espalda no realiza ninguna flexión durante el ejercicio.
  • Tener la zona del core apretada te ayudará a mantener la espalda recta. Contraer el abdomen hará que concentres la fuerza en esa zona y que la espalda se quede en posición recta durante el movimiento.
  • Empieza con poco peso hasta que controles el movimiento. Ya tendrás tiempo de añadir más peso cuando controles la técnica a la perfección.
  • Puedes hacer ejercicios para fortalecer las piernas y los brazos antes de enfrentarte al snatch. Ten en cuenta que requiere de gran fuerza y potencia para realizar el movimiento de modo limpio y continuado.
  • Práctica el agarre de la barra. Un mal agarre puede ser el principio del fin ya que si no sujetas la barra con firmeza y de la forma correcta toda la realización del ejercicio se verá perjudicada. Un agarre ancho te ayudará a que la cargada sea limpia.
  • Céntrate en conocer cada una de las fases que componen este ejercicio. Será la clave para que lo ejecutes perfectamente.
  • Intenta tener la barra cerca del cuerpo. Esto será fundamental para tener un control total sobre ella y un máximo grado de precisión en su movimiento.
  • Controla tu alimentación. Para llevar a cabo el snatch necesitas una dosis extra de energía que puedes obtener de una nutrición sana y equilibrada basada en el consumo de huevos, carne y pescados, entre muchos otros alimentos.

Esperamos que este artículo te haya gustado y te ayude a mejorar tu técnica y sobre todo a evitar lesiones o problemas de salud cuando entrenas.

Además, si quieres profundizar en la realización del snatch y sus ventajas como ejercicio te dejamos algunos artículos y estudios relacionados.

Biomechanical differences in the weightlifting
snatch between successful and unsuccessful lifts

Reviewing current knowledge in snatch performance and technique

A Study in Sport: Olympic Weightlifting

Comparative Kinematic Analysis of the Snatch Lifts in Elite Male Adolescent Weightlifters

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