10 Rutinas de Crossfit para hacer en casa que Funcionan
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Puede parecer que Crossfit y casa no son compatibles y en realidad, no lo son. Practicar Crossfit en casa como tal, es imposible a no ser que vivas en un box o tu suelo sea de goma y tus techos altos. Pero, dentro de unos límites evidentes, ¿qué se necesita para hacer CrossFit en casa? Nada, compruébalo tú mismo en las siguientes líneas.

Pero como no te quiero desanimar, si te estás preguntando cómo hacer CrossFit en casa te diré que hay una serie de ejercicios funcionales y rutinas que puedes practicar en tu hogar y que están asociadas a la práctica de este deporte.

De hecho, muchos boxes en Estados Unidos, están ubicados en portales y garajes.

Realizar algunas rutinas de Crossfit en casa puede ser un complemento perfecto para tonificar el cuerpo y ganar más resistencia y elasticidad.

Practicar rutinas de Crossfit en casa te puede dar muchos puntos extras a la hora de trabajar en el box.

Vamos a verlas:

¿Por qué hacer crossfit en casa? Ventajas de entrenar en tu casa

Rutinas de crossfit ejercicios en casa vídeos - CrossFit en casa para mujeres principiantes

El mejor entrenamiento de Crossfit que podrás hacer en tu casa, es el que no requiere de ningún material.

Estos son los ejercicios de Crossfit que puedes realizar desde tu propio salón -ilustrados, claro está, con vídeos de CrossFit en casa-:

Ejercicio #1.- Burpees

Ya hemos hablado de ellos y de los wods con burpees que preferirías no conocer. El infierno en tu propia casa; ¿Verdad?

Puedes hacer el AMRAP de 7 minutos de burpees, el wod de los 150 burpees o Death by burpess o muerte por burpees que consiste en hacer un burpee en el primer minuto, dos burpees en el segundo minuto, 3 burpees en el tercero y así sucesivamente.

¿Hasta dónde estás dispuesto o dispuesta a llegar?

Sabemos que los burpees son un ejercicio ideal para mejorar el sistema cardiovascular sin moverte del sitio. Con cada burpee trabajamos muchos grupos musculares como pecho, espalda brazos, hombro… Así que podemos decir que los burpees son uno de los ejercicios estrella para practicar crossfit en casa.

Ejercicio #2.- Sentadillas

Un ejercicio estupendo para trabajar pierna y glúteo.

Si no tienes aún mucha movilidad, realiza ejercicios donde puedas estirar los tobillos y el psoas y trata de romper el paralelo. Añadir zancadas y saltos, son una buena manera de intensificar este ejercicio.

Si tienes garrafas de agua o aceite de 5 litros puedes cogerlo como si fueran mancuernas y añadir más intensidad.  Todo depende de tu grado de motivación para entrenar.

Ejercicio #3.- Sit ups

Son los ejercicios más conocidos para fortalecer los abdominales.

En este caso, te recomiendo una esterilla, alfombra o toalla para que no te hagas daño en la espalda. Los sit ups son un ejercicio completo y muy fácil de hacer, una rutina de CrossFit en casa que funciona realmente.

Aquí puedes ver en qué consisten.

Ejercicio #4.- Hollow rocks

Este ejercicio no es recomendable para principiantes.

Consiste en lograr un balanceo de todo cuerpo manteniendo la zona del abdomen contraída. El cuerpo se mantendrá en una postura de curva.

Se trabaja mucho el abdomen y los oblicuos pero también se requiere de mucha fuerza para practicarlo de forma correcta.

Si no tienes Hollow rock realiza sit ups e isométricos hasta que tengas la fuerza suficiente en el abdomen para hacer este entrenamiento de crossfit en casa.

Ejercicio #5.- Isométricos

Seguimos con el abdomen.

Los isométricos permiten trabajar con gran profundidad la zona media del cuerpo. Realiza estos ejercicios por tiempo, notarás los resultados cuando vayas al box.

Ejercicio #6.- Push ups

Las flexiones de toda la vida.

Si estás comenzando en el mundo del crossfit, prueba con las rodillas apoyadas, aunque no olvides esforzarte al máximo. Mejor dos sin rodillas que 5 con rodillas.

Ejercicio #7.- Fondos de triceps

Puedes trabajar este músculo ayudándote con una silla baja o con el propio sofá.

Cuando más estires las piernas, más duro y completo será el ejercicio.

Ejercicio #8.- Hand  Stand Push up

O flexiones de pino.

Aunque deberás hacerlas sin zapatillas. Puedes practicar esta rutina de CrossFit en casa e integrar los HSPU dentro de algún entrenamiento.

No es un ejercicio fácil como puedes ver en el siguiente vídeo:

Puedes combinar estos ejercicios y realizar AMRAP, EMON o crear tu propio WOD en casa.

Ejercicio #9.- Pull ups

Existen una barras que puedes colocar en las puertas para hacer dominadas. Por un lado, están las barras extensibles y que también son las más económicas que se colocan entre los marcos de la puerta.

Por otro lado, están las barras específicas para colocar en los marcos de la puerta con agarres aunque el marco debe ser ancho para que pueda agarrar bien.

Por último, está el tipo de barra que va fijada al techo, que deberá ser de hormigón para que no se caiga y que debes fijar muy bien.

Creemos que las dominadas, mejor dejarlas para el box, ya que si no las colocas bien corres el riesgo de llevarte un trozo de pared o de marco de una puerta además de llevarte un buen leñazo.

Ejercicio #10.- Mobility en casa

Si estás decidido a realizar algunos ejercicios de Crossfit en casa, puedes comenzar por realizar aquellos que más te cuesta y en los que debes mejorar.

Trabajar la flexibilidad en hombros, codos, caderas, tobillos… Te ayudará a realizar los ejercicios con una técnica depurada y correcta y lo más importante: sin hacerte daño.

El Crossfit también es flexibilidad.

Inconvenientes de hacer crossfit en tu casa

#1.- Primero porque tu casa, es tu casa y no es un box

Por tanto, no está acondicionada para hacer Crossfit y si no controlas algunos movimientos, puedes hacerte daño.

#2.- No tienes material:

No puedes practicar Crossfit si no tienes una barra, pesas… Realizar rutinas de Crossfit en casa debe ser un complemento para mejorar pero nunca se podría sustituir.

#3.- Exigencia y motivación:

Entrenar tu solo y exigirte a ti mismo puede, en ocasiones, ser complicado y hasta aburrido. Por esto, tu nivel de motivación a la hora de llevar a cabo tu entrenamiento de crossfit en casa debe ser máximo.

Aplicaciones de Crossfit gratis para tu móvil

Controla tus tiempos, realiza rutinas y así podrás darte cuenta de tus mejoras. Si vas a entrenar en casa, existen aplicaciones móviles que te ayudarán a mantener una organización y control de todo lo que hacer.

Destacamos la app de Wodbook porque aparece un completo listado de WOD´s divididos por categorías donde podrás apuntar tus tiempos. También dispone de un reloj que te calcula el tiempo de cada wod.

Si estás pensando en participar en alguna competición, te recomendamos la app Wodrec de Maniak Fitness. Aquí puedes grabarte realizando wod´s que luego podrás enviar a las competiciones con tus tiempos, tu nombre y el nombre de tu box.

Fácil, ¿Verdad?

Ahora ya sabes cómo hacer CrossFit en casa. Y ya que tienes todas las claves para mejorar tu rendimiento sin moverte de casa, ¿qué más necesitas?

Saber cómo hacer Crossfit en casa está bien, pero ten siempre en cuenta que se trata de rutinas que complementan y nunca sustituyen al trabajo que puedes hacer en un box.

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