Las piernas no pueden ser las grandes olvidadas cuando practicas Crossfit. El tren inferior debe ser, de hecho, una de las zonas más ejercitadas dentro de tus rutinas de entrenamiento.
Te darás cuenta que, además, en la mayor parte de los ejercicios las piernas son las que ejercen el mayor nivel de fuerza, aunque estén implicadas otras zonas y grupos musculares del cuerpo.
Al tener un papel protagonista es fundamental que estén fuertes y su resistencia sea de diez. Notarás la diferencia al hacer la mayoría de ejercicios en el box. Por ello, queremos recomendarte los mejores ejercicios de Crossfit para potenciar las piernas. Entonces, ¿es importante realizar entrenos solo para fortalecer las piernas? ¡sí, lo es! Y si lo haces con peso mejor, conseguirás más potencia y te vendrá genial para ejercicios en los que el tren inferior tenga que trabajar al máximo como en la carrera. Tener unos músculos más fuertes te ayudará también a prevenir todo tipo de lesiones. Al contar con una masa muscular fuerte, las piernas soportarán mucho mejor todo tipo de rutinas de una intensidad muy exigente. No decimos que no vayas a sentir agujetas o dolores musculares tras llevar a cabo una buena sesión en el box, pero sí reducirás en un alto porcentaje el riesgo de lesión o rotura de las fibras musculares. VER TAMBIÉN: Cómo cuidar tus piernas si practicas crossfit índice de cotenidos Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y por eso necesita también que se cuiden y se fortalezcan con especial atención. Además, ¿a quién no le gusta lucir unas piernas tonificadas y fuertes? ¡A por ello!
Seguro que te sonarán si llevas algún tiempo en crossfit y los habrás sufrido ya y si no, si llevas poco tiempo practicando nuestro deporte, puedes echar un vistazo a nuestro diccionario con términos y ejercicios de crossfit que te ayudarán a entenderlos mejor. Ver aquí nuestro Diccionario de crossfit. El ejercicio estrella por antonomasia. Sí, es el ejercicio más popular para trabajar el tren inferior y lo es por una sola razón: es muy eficaz. Las sentadillas aumentarán la fuerza de las piernas haciendo trabajar a varios grupos musculares como los glúteos, cuádriceps o los isquiotibiales. ¿Cómo se hacen? Bueno, hay distintas variedades como las air squats, las overheads squats o las backs o los fronts squats, entre otras. Las más sencillas son las primeras ya que con los pies alineados con los hombros y los brazos situados a los lados, flexionaremos las caderas y las rodillas manteniendo la espalda recta en todo momento y hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Volveremos a la posición inicial y repetiremos. ¡Hazlo con peso! Trabaja la sentadilla pero exígete, trata de bajar lo máximo que puedas, manteniendo siempre la lumbar. Realiza series de back squat con de 5×3 con el 80 u 85% de tu peso y verás cómo tus piernas se van poniendo más fuertes. Son la sentadilla a una pierna. Un ejercicio muy duro que hay que llevar a cabo con una buena técnica para evitar lesiones. Cuando lo realices tus piernas te dirán ¡basta!, pero es genial para fortalecerlas mediante el uso del peso corporal. Podrás desarrollar la fuerza, el equilibrio, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación. En definitiva, muy duro, pero muy completo. Se realiza situando una pierna hacia adelante y en paralelo al suelo haciendo una sentadilla y utilizando los brazos para mantener el equilibrio. Es cierto que dominarlas es complicado, así que puedes comenzar trabajando ayudándote con una goma que podrás agarrar para subir de nuevo. Este ejercicio es solo apto para los más avanzados. Si queremos trabajar el tren inferior es un entrenamiento 100% efectivo. Y no solo nos ayudará a tener unas piernas más fuertes, también nos facilitará la mejora en el equilibrio y en la coordinación. Puede adaptarse a cada crossfitter ya que pueden realizarse sin peso, con kettlebels o con barra. En las Overhead Lunges, por ejemplo, se añade un mayor grado de dificultad con respecto a la zancada simple y en las Scissor lunge se alterna mediante saltos cada zancada. Todas las variedades del lunge son perfectas para trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Los saltos al cajón son un ejercicio muy completo para poner a trabajar nuestras piernas. Se aumenta la fuerza explosiva y se consigue fortalecer cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Para realizarlo saltaremos con las dos piernas al mismo tiempo sobre el cajón, el cual podemos adaptar a nuestra altura máxima de salto. Los pies deben caer completamente y a la vez en el cajón. Es un ejercicio estupendo para piernas, aunque también trabajamos los músculos del core al contraer el abdomen para facilitar la ejecución del ejercicio. Y ten cuidado al saltar el cajón. Recuerda utilizar unas espinilleras por si acaso. Con los Wall ball trabajaremos las piernas al realizar el squat cuando recogemos el balón tras lanzarlo. Las piernas se verán muy beneficiadas y se mejorará la resistencia muscular y cardiovascular. Durante la realización de este ejercicio debemos mantener un movimiento fluido en las repeticiones, aunque tus piernas griten clemencia. Trata de exigirte con este ejercicio. Hay wods solo para trabajar el Wall Ball ¿Te suena el de los 150 Wall Ball? Si trabajas normalmente con 6 kilos, empieza a utilizar el de 9 si lo haces con 4, prueba a coger el de 6… Nunca te acostumbres y ve subiendo, tus piernas notarán la diferencia. Es uno de los ejercicios más temidos ya que no está hecho para todo el mundo. Es necesario tener una buena forma física puesto que es muy exigente, pero es perfecto para tonificar y fortalecer las piernas. Además, no solo sirve para trabajar el tren inferior, también se ponen en marcha hombros, brazos, pectorales, abdominales… Es un excelente quema grasas y calorías, por lo que además de fortalecer podrás olvidarte de esos kilos de más. Ya hemos hablado en otras ocasiones de todos los beneficios que los burpees aportan a tu cuerpo. Si quieres darles caña aquí te dejamos 7 Wods con Burpees que preferirías no conocer… Con la bicicleta cuanta mayor intensidad aplicamos más resistencia creamos. Es perfecta para fortalecer las piernas pedaleando. Si quieres aumentar el grado de dificultar en la rutina del Assault Bike puedes pedalear de pie sobre la bicicleta. Sabemos que la assault es horrible pero recuerda que quien algo quiere, algo le cuesta. Es uno de los mejores ejercicios para glúteos y piernas. Es importante tener una buena técnica para no dañar la espalda durante la realización del ejercicio. Puedes trabajar el tren inferior realizando el peso muerto tradicional con barra o haciéndolo con una sola pierna para trabajarlas de forma independiente. Se desarrolla el equilibrio ya que hay que mantener la estabilidad en una sola pierna. Cuando adquieras bien la técnica puedes añadir el peso de una kettlebell en cada mano para potenciar el desarrollo de glúteos y femorales. En muchos ejercicios las piernas sufren moratones o alguna que otra pequeña herida. Lo mejor para evitarlo es que te hagas con unas buenas espinilleras. Si quieres proteger las rodillas, las rodilleras de 7mm. proporcionan una estupenda sujeción durante la práctica de ejercicios. Para trabajar la movilidad y recuperación, puedes hacerte con un foam roller o una pelota de Lacrosse que harán su papel como masajeadores sobre la zona. Son técnicas perfectas de liberación miofascial, es decir, ayudan a la fascia, el tejido que envuelve nuestros músculos, a recuperarse. Esperamos que este post te haya gustado y recuerda que además del entrenamiento, una buena alimentación es clave para mejorar tu rendimiento deportivo y personal. En SBEMW te podemos ayudar con nuestras plantillas personalizadas según tus objetivos (perder grasa o ganar músculo), tus sesiones de entrenamiento y tus parámetros corporales. Haz clic aquí, para conocerlas.
8 Ejercicios para fortalecer las piernas
Squats o sentadillas
Pistols
Lunges
Box Jumps
Wall Ball
Burpees
Assault Bike
Peso muerto
Cómo cuidar tus piernas durante y después de los entrenamientos
DESCARGA GRATIS – PÓSTER EN PDF. 12 ENTRENAMIENTOS EXTERIORES
Diccionario de EJERCICIOS explicados paso a paso
