La importancia de un buen agarre en Crossfit

Hoy hablaremos de la importancia de un buen agarre durante los entrenamientos con barra, kettlebells o mancuernas en el box. Un factor, sin duda, a tener en cuenta dentro de la técnica. Realizar el agarre correcto en cada ejercicio te ayudará en la práctica del mismo y te mantendrá lejos de las temidas lesiones.

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Además de los beneficios anteriores, llevar a cabo cada ejercicio con un perfecto agarre te hará progresar y seguir mejorando en tus entrenos.

Y no solo eso, con un buen agarre también podrás levantar más peso y hacer un mayor número de repeticiones. Ten en cuenta que es la clave para comenzar cada ejercicio como se debe y para poder realizar las series que sean necesarias sin dañar nuestros músculos.

Al tener un agarre fuerte tendrás mayor resistencia y podrás hacer más repeticiones de manera continuada durante un mayor intervalo de tiempo.

Debido a la importancia que tiene un buen agarre te animamos a que lo entrenes de forma específica, a que conozcas los distintos tipos de agarre que existen y los más recomendados para cada ejercicio.

¿Quieres entrenar y mejorar la fuerza de tu agarre?

Te aconsejamos que no utilices ninguna protección en muñecas ni manos como las muñequeras, los protectores de palma o las bandas de protección ya que reducirá la tensión y la fuerza en la zona que queremos mejorar.

No decimos que no sea un material recomendado, todo lo contrario, para algunos wods te vendrán muy bien y con su uso evitarás ampollas y heridas en tus manos. Ya lo comentamos en este artículo hablando de los beneficios de usar calleras en crossfit.

Sin embargo, cuando buscamos reforzar nuestro agarre es mejor guardarlas en la bolsa de deporte.

Tipos de agarre

A continuación, te detallamos los tipos de agarre más habituales en Crossfit, en qué consisten y para qué ejercicios están orientados.

Agarre prono

En este tipo de agarre las palmas de las manos miran hacia abajo y es importante que los pulgares se orienten hacia el interior rodeando la barra. Se trata de un agarre muy seguro que es ideal para ejercicios de espalda, de antebrazo, dorsales y trapecios.

Agarre supino

Las palmas de las manos miran hacia arriba o hacia adelante en este tipo de agarre dependiendo de la colocación del brazo en el ejercicio con la barra o la pesa. Se utiliza normalmente en rutinas en las que se trabajan los bíceps, la espalda o los deltoides, aunque también puede utilizarse para otros ejercicios donde ponemos en marcha otros grupos musculares.

Agarre mixto

Con el mixto combinamos los dos agarres anteriores, es decir, una mano en supinación y otra mano en pronación. Es perfecto para utilizar en peso muerto ya que evitamos que la barra ruede para cualquier lado. Este mayor control sobre la barra nos aporta a su vez mucha más fuerza, por lo que practicando el mixto seremos capaces de levantar un mayor peso que con otros tipos de agarre.

Es un agarre para un atleta más avanzado. Si te acabas de apuntar a Crossfit o llevas poco tiempo practicándolo no intentes de momento este agarre ya que tiene un mayor riesgo de lesión para tu brazo o tu hombro pero tampoco te olvides de él o te costará acostumbrarte a su uso.

Agarre neutro o martillo

Con este agarre las palmas de las manos están enfrentadas en su posición natural, es decir, una mano está mirando a la otra. Gracias a este tipo de agarre podemos aumentar la fuerza a la hora de realizar numerosos ejercicios ya que trabaja bíceps y antebrazos al mismo tiempo.

Suele utilizarse en ejercicios de bíceps, tríceps, espalda y brazos con barras y mancuernas.

Agarre gatillo, gancho o hook grip

En este agarre, conocido por cualquiera de los tres nombres anteriores, colocamos el dedo pulgar por debajo de la mano cogiéndolo junto a la barra al hacer el agarre. Es decir, mientras el pulgar se coloca sujetando la barra los demás dedos lo rodean.

Suele emplearse en ejercicios de snatch o clean, muscle ups o pull ups, aunque también puede utilizarse al realizar peso muerto.

La forma en la que se coloca el pulgar permite fijar con mayor seguridad el agarre para levantar más y para mantener la barra en la posición deseada durante más tiempo.

Agarre con rotación

Cuando elegimos este tipo de agarre quiere decir que la posición de nuestras manos variará durante la realización del ejercicio. Podemos ir cambiando de supinación a pronación, de gancho a supinación… y viceversa. De esta forma y aunque trabajemos los mismos grupos de músculos, conseguimos implicar una mayor cantidad de fibras musculares en un mismo ejercicio.

Suele utilizarse en ejercicios donde trabajemos bíceps y hombros.

Consejos sobre el agarre en Crossfit

Durante el entrenamiento sería ideal alternar distintos tipos de agarre para los diferentes ejercicios. Así, haremos trabajar todas las fibras musculares de los brazos haciendo que éstos estén en mejor forma, más desarrollados y fuertes para soportar la gran cantidad de ejercicios que requieren de su implicación.

Al cambiar el agarre se cambia la intensidad, el ángulo y la tensión con la que trabaja en cada rutina el músculo haciendo que progrese y se refuerce para obtener mejores resultados en el box.

Pero mucho ojo a la hora de alternar los agarres, también tendrás que variar el peso para ir adecuando el levantamiento al rendimiento que tienes cambiando la posición de tus manos con la barra o la kettlebell.

La fuerza que obtengas tiene que ser gradual y el progreso debe producirse poco a poco.

Ejercicios con los que entrenar el agarre en Crossfit

Como decíamos al principio debes entrenar el agarre para que tus resultados en el box vayan in crescendo.

Hay ciertos ejercicios con los que puedes potenciar un buen agarre como, por ejemplo:

* Dominadas: si quieres aumentar la fuerza de tu agarre utiliza, sobre todo, el tipo gatillo. El dedo pulgar debe ir siempre por dentro. ¿Sabes cuántos atletas se han resbalado y han caído de espaldas por no utilizar este agarre?

* Farmer walk: con agarre prono coge dos pesos, uno con cada mano, y camina una distancia determinada.

* Peso muerto: ideal para practicar y fortalecer el agarre con el peso que elijas. Cuanto más fuerte sea tu agarre, más peso podrás coger.

Espero que este artículo te haya ayudado y sobre todo que te ayude a disfrutar más de cada ejercicio.

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