En estos días en los que tenemos que estar confinados en casa debido a la pandemia mundial de coronavirus, no debemos olvidarnos del deporte. Por eso, queremos presentarte cómo entrenar cardio en casa sin romperte mucho la cabeza. (si lees esto una vez haya pasado todo, quizá también te ayude a entrena r en casa).

Estar en casa y hacer ejercicio para mantenernos activos es totalmente compatible. Es importante, por ejemplo, incorporar alguna rutina de entrenamiento de cardio en casa para no caer de lleno en el sedentarismo.

¿Por qué es esencial hacer cardio en casa?

Piensa que algo tan sencillo y simple como los pasos que dábamos a diario se han visto reducidos drásticamente, así que imagínate si hablamos de las rutinas deportivas que hacíamos cada semana.

Sabemos que debemos quedarnos en casa para protegernos y proteger a los demás del Covid-19, pero es importante que todas las personas hagamos ejercicio en casa para seguir cuidando nuestra salud y nuestra forma física.

Por ello, si ibas al box con frecuencia, con más motivo tienes que seguir activo para no perder todos tus progresos como atleta durante las semanas que dure el confinamiento.

¿Por qué cardio?

Porque con el cardio ayudaremos a nuestro corazón a permanecer activo y mejoraremos la circulación de todo el cuerpo.

Además, haciendo ejercicio de cardio en casa conseguiremos aumentar la resistencia física, mantendremos a raya nuestro peso y disminuiremos la grasa corporal.

Sí, sabemos que pueden faltarte el material deportivo que normalmente tienes a mano en el box, pero en CrossFit hay muchas rutinas de ejercicios que puedes hacer sin necesidad de utilizar ningún material, solo necesitas tu propio peso corporal.

¡A por ello!

Entrenamiento de cardio en casa: ejercicios aeróbicos

Vamos a repasar algunos ejercicios aeróbicos que puedes hacer sin máquinas o material, aunque si en casa tienes una cinta de correr, una bicicleta estática o una Assault Bike… ¡incorporalas a tu rutina de cardio!

VER TAMBIÉN: Diccionario de ejercicios de crossfit de SBEMW

Burpees

Vamos a comenzar con el gran clásico de CrossFit: los burpees. Sabemos que son duros, pero recuerda que ¡hay que mantenerse activos!

Y… ¿qué mejor manera de entrenar en casa que con unos buenos burpees?

Trabajarás distintos grupos musculares y pondrás en marcha tu corazón.

En esta combinación de salto, sentadilla y flexión, es fundamental hacer la técnica perfecta.

Agáchate colocando las manos en el suelo y a la anchura de los hombros con los pies entremedias. Impulsa tus pies hacia atrás dando un salto hasta que te quedes en una posición de plancha, haz una flexión, vuelve a colocarte en la posición inicial y de un solo movimiento da un buen salto extendiendo las manos hacia arriba.

Squats o sentadillas

Otro clásico que no hay que olvidar estos días de confinamiento. Puedes hacer las distintas variaciones que existen en CrossFit y que no requieren de material:

Air Squat: colócate en la posición de sentadilla manteniendo los brazos y las manos hacia el frente. En este ejercicio debes estar atento de que tus rodillas no sobrepasen tus pies cuando haces bajas a sentadilla. Así protegerás tu espalda y, sobre todo, tu zona lumbar.

También puedes incorporar algo de peso, que puedes sujetar con las manos mientras haces la sentadilla:

Pistol Squat: tiene una mayor complejidad que la anterior ya que se realiza adelantando una pierna estirada hacia el frente. Requiere de fuerza, coordinación y mucho equilibrio.

Push up o flexiones

Este ejercicio de entrenamiento funcional es perfecto para fortalecer los brazos.

Puedes hacer las flexiones tradicionales o animarte con los Handstand push ups, es decir, las flexiones que se realizan haciendo el pino. Estas últimas requieren de una gran fuerza en hombros y brazos.

También puedes probar con las spartan push up o flexiones espartanas. Para realizarlo nos colocamos en posición de plancha y antes de comenzar el ejercicio, tenemos que desalinear nuestras manos, es decir, colocar una más arriba del hombro y otra por debajo del mismo apoyándolas siempre sobre el suelo y a los lados del cuerpo.

Se trabaja con una flexión de codo hasta que el pecho roza el suelo y cuando los brazos están extendidos cambiamos la posición de las manos.

Para no hacerte daño mientras estás en el suelo puedes hacerte con una esterilla.

Handstand walk o andar haciendo el pino

Para hacer este ejercicio necesitas espacio para avanzar mientras haces el pino con las manos. Quizás un buen sitio para hacerlo en casa es el pasillo o un lugar donde no haya muebles con los que poder golpearnos si perdemos el equilibrio.

Este ejercicio requiere mucha práctica y técnica, por lo que no es apto para principiantes. Si ya lo hacías antes del confinamiento, sigue practicándolo para practicar la fuerza, la coordinación y la estabilidad de tu cuerpo. Trabajarás músculos como los deltoides, trapecios,tríceps, bíceps y braquiales.

Skipping o rodillas al pecho

Este ejercicio es perfecto para hacerlo también si puedes en el pasillo y si el de tu casa no es demasiado largo, prueba a hacer los saltos sin moverte del sitio.

Es muy sencillo, pero este ejercicio de cardio te ayudará a subir las pulsaciones rápidamente y a poner en marcha a tu sistema respiratorio y cardiaco.

La clave del skipping es elevar las rodillas lo máximo que puedas para que suban hasta el pecho, pero sin arquear la espalda hacia atrás. Debes mantenerte erguido.

Saltar a la comba

Solo necesitas una comba, por lo que, si tienes una en casa, podrás incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento de cardio en casa.

Si no tienes, ¡no te preocupes! Velites por ejemplo tiene el modelo de comba que más nos gusta: La fire 2.0

Comba Fire Velites

Para hacerlo, agarra cada extremo de la comba con cada mano dejando la altura necesaria para que nos pase por encima de la cabeza durante el salto.

Para hacer el mayor número de repeticiones posibles no des los saltos demasiado largos y controla el movimiento de tus muñecas.

Mountain Climbers

Que no te engañe el nombre de este ejercicio porque no vamos a “escalar montañas” de forma literal, haremos el movimiento parecido con el cuerpo pero en el salón de nuestra casa.

Nos colocamos en la posición inicial con el cuerpo totalmente estirado y los pies apoyados solo con las puntas. Nuestras piernas estarán ligeramente separadas y las manos se mantendrán apoyadas en el suelo.

Para hacer el ejercicio llevaremos una rodilla al pecho y después la otra, así sucesivamente hasta hacer varias repeticiones de una forma rápida y ágil.

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