Si quieres saber cómo dominar el HSPU de una vez por todas, este artículo te interesa porque repasaremos algunas de las claves fundamentales para que cuando lo veas en tu Wod no te eches a temblar.

Las HSPU por sus siglas en inglés son el popular ejercicio conocido como handstand push, que básicamente son flexiones invertidas o flexiones de pino. Dominarlas no es sencillo, pero con un poco de práctica, habilidad y la técnica adecuada estamos seguros de que ¡lo conseguirás!

Se trata de uno de los movimientos más gimnásticos que podemos encontrar en un entrenamiento de Crossfit. Aquí la técnica es importante, pero también necesitarás contar con la fuerza suficiente para aguantar y mover tu propio peso y con equilibrio para mantener correctamente la postura.

¿Cómo hacer HSPU?

Antes de hacer este ejercicio debes ser capaz de hacer el pino al menos contra la pared para que puedas avanzar hacia el HSPU. Si aún no sabes hacer el pino contra la pared, te recomendamos que empieces practicando este ejercicio hasta que te salga para, posteriormente, poder escalar los HSPU hasta que puedas dominarlos con fluidez.

Aprende a dominar el HSPU en Crossfit

Si vas al box y el wod del día incluye HSPU puedes escalarlos para hacer eficiente tu entrenamiento. Algunos de los ejercicios que puedes hacer en tu camino hacia los HSPU son, por ejemplo, las flexiones. Puedes hacerlas estándar o puedes hacerlas sobre un banco o anillas en una posición inclinada. De esta manera, tus brazos irán cogiendo la fuerza que necesitan para hacer las flexiones invertidas.

Si te estás preguntando cómo dominar el HSPU, en primer lugar y como siempre te recomendamos es fundamental que te guíes de los consejos de tu coach. Hay determinados ejercicios en los que la técnica es 100% la base. Para los HSPU es importante pero no la única a tener en cuenta. La habilidad, el equilibrio y la coordinación que tengas también serán decisivos para que hagas este ejercicio a la perfección.

El paso a paso para hacer HSPU

Lo primero es controlar la posición de pino contra la pared como hemos comentado. Tienes que poder aguantar un determinado tiempo haciendo el pino con una postura controlada y sin arquear la espalda.

Para conseguirlo, puedes tener los glúteos contraídos al mismo tiempo que haces fuerza y contraes la zona abdominal para que el core quede bien sujeto.

Cuando tu posición esté controlada, tendrás que comenzar a bajar de una forma controlada hasta que la cabeza llegue al suelo.

Para llegar a esto debes flexionar los codos de forma controlada para acabar con ellos en un ángulo de 45º. Cuando la cabeza toque con el suelo ya puedes volver a subir para acabar con los brazos completamente estirados.

En este ejercicio se necesita sobre todo fuerza y equilibrio ya que debes ser capaz de aguantar y mover tu peso corporal mientras que mantienes la postura de pino completamente recta.

¿Cuáles son los beneficios de hacer HSPU?

Este ejercicio tan gimnástico te aportará muchos beneficios como, por ejemplo:

  • Mejora y desarrolla tu fuerza: como muchos otros ejercicios de Crossfit, trabajar con el propio peso corporal es muy beneficioso para el desarrollo de la fuerza global. En este caso, todo el peso recae sobre brazos y muñecas ya que tienes que ser capaz de subir y bajar tu cuerpo hasta el suelo en posición invertida.
  • Fortalece la zona del core: como ya hemos comentado es necesario que mantengas la zona abdominal contraída para aguantar en una posición correcta y controlada mientras haces el pino. Esto hace que los músculos de la zona del core se vean implicados en el trabajo corporal durante el ejercicio. La musculatura de la espalda y la zona lumbar se fortalecerán con su práctica.
  • Mejora del equilibrio y la estabilidad: la habilidad para hacer este ejercicio dependerá mucho de tu equilibrio y estabilidad. Y es que hay que tener en cuenta que solo se tienen dos puntos de sujeción para aguantar en la posición de pino todo el cuerpo y no solo eso, para hacer un número determinado de repeticiones de la flexión invertida.

¿Qué músculos trabajan durante los HSPU?

Sin duda, los músculos que más trabajan durante la práctica de este ejercicio son los de brazos y hombros. Al fin y al cabo, son los que aguantan todo el peso de nuestro cuerpo.

No obstante, los músculos del core y sobre todo lumbares y zona abdominal también tienen un papel importante ya que nos ayudan a mantener la estabilidad del cuerpo en equilibrio con una postura controlada durante el movimiento.

Y es que durante el ejercicio, músculos como los deltoides, pectorales, trapecio, el músculo extensor de la columna, dorsal ancho y tríceps trabajan soportando todo tu peso.

Como ya hemos comentado, la contracción del abdomen es clave para no arquear la espalda y no hacernos daño al tener un riesgo de lesión. Por este motivo, hay que trabajar de forma controlada siempre con los talones apoyados en la pared.

Vídeo explicando cómo realizar este ejercicio

Si prefieres verlo en vídeo, Anabel Ávila nos lo explica aquí:

Si ya dominas los HSPU… ¿Cómo incrementar el entrenamiento?

Si después de varias sesiones practicando ya has conseguido dominar los HSPU o flexiones de pino, te interesará incrementar el entrenamiento yendo un paso más allá.

Por ejemplo, puedes incorporar un chaleco lastrado a tu ejercicio. De esta forma, no solo serás capaz de levantar tu propio peso corporal haciendo el pino, sino que además lo incrementarás con el peso del chaleco.

Por otro lado, puedes probar con la variante HSPU Freestanding o free style, es decir, hacer flexiones de pino sin el apoyo de la pared. Este ejercicio solo podrás hacerlo si dominas bien la flexión invertida contra la pared o, de lo contrario, podrás hacerte daño. Tienes que tener un total control del equilibrio porque no tendrás ningún punto de sujeción y deberás subir y bajar tu peso corporal de forma controlada.

Ahora que ya conoces un poco más en qué consiste el ejercicio y los principales beneficios que tiene de cara a tu entrenamiento, ¿te animas? ¡Estamos seguros de que lo dominarás antes de lo que esperabas!

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