Si practicas CrossFit, probablemente uno de los ejercicios que más complicado puede parecerte es el conocido como Handstand walk, o lo que es lo mismo, caminar haciendo el pino.

Es cierto que es uno de los ejercicios que más cuesta dominar, pero ¡no hay nada imposible!

En el artículo de esta semana te daremos algunos consejos y claves para que puedas dominar el Handstand walk de una vez por todas.

Hablemos un poco primero de los beneficios que tiene para nuestro cuerpo realizar este ejercicio ya que, aunque es muy exigente, también es muy completo.

Beneficios de dominar el Handstand walk

Quizás te asuste ponerlo en práctica, pero a lo mejor podemos convencerte de hacerlo si te contamos algunos de sus beneficios.

Durante la ejecución de este ejercicio ponemos en funcionamiento, sobre todo, el tren superior de nuestro cuerpo. Y es que para dominarlo necesitarás tener fuerza y un gran equilibrio para mantener el cuerpo erguido mientras caminas con el único apoyo de las manos en el suelo.

Dentro de los principales músculos que trabajamos podemos destacar hombros, tríceps, bíceps y braquiales. Además, al tener que sostener la posición para caminar en equilibrio también se requiere ejercer fuerza con la zona abdominal y la parte baja de la espalda.

¿Qué habilidades trabajamos con el Hanstand walk?

Obviamente trabajamos el equilibrio y la fuerza, pero también la coordinación y la estabilidad.

¿Cómo se hace el Hanstand walk? Consejos para dominarlo

Para empezar a realizar este ejercicio es importante que primero dominemos el pino apoyados en la pared.

Una buena forma de prepararnos para llevarlo a cabo es fortaleciendo los brazos y los hombros, ya que serán los grandes protagonistas durante su ejecución.

Ejercicios como el wall climb o el hanstand push ups pueden ayudarte a trabajar brazos y hombros para ir ganando fuerza. Si los practicas con frecuencia notarás poco a poco el progreso para enfrentarte después al Hanstand walk.

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Analicemos paso por paso cómo hacer este ejercicio para que no te frustres en el intento.

Primero, haz el pino contra la pared.

Una vez que tengas la estabilidad que da el apoyo contra la pared, puedes empezar a alejarte de ella, pero eso sí, de forma progresiva. Obviamente, no vas a separarte de la pared y a salir caminando sobre las manos como si nada.

Hay que ir poco a poco.

Levanta primero una mano y colócala sobre el suelo de nuevo, después haz lo mismo con la otra mano. De esta forma, tus hombros se irán acostumbrando a soportar el peso de tu cuerpo mientras haces el cambio de mano y te hará ir ganando más equilibrio.

A continuación, cuando ya tengas un poco de confianza, levanta una mano y sitúala un poco más allá del punto de partida. Haz lo mismo con la otra hasta que quedes en una posición oblicua contra la pared.

Ahora es el turno de tus piernas.

Primero separa una y después la otra e intenta mantener el equilibrio. Como no te has alejado mucho de la pared, siempre la tendrás como referencia para utilizar como punto de apoyo ante una pérdida de equilibrio.

Repite esta rutina unas cuantas veces hasta que tengas la confianza y el equilibrio suficiente para empezar a caminar sobre tus manos alejándote de la pared.

Comienza a andar

Una vez que ya hayas superado este punto, podrás comenzar a andar. En un primer momento, puede que no avances demasiados metros o sientas que vas a perder el equilibrio en cada paso que das, pero no decaigas en el intento. En la práctica está la clave.

En cuanto a la postura de las piernas, depende de cada persona. En realidad, hay que buscar el punto de equilibrio y, para ello, algunas personas doblan ligeramente las rodillas y otras mantienen las piernas completamente rectas.

Los pies deben estar un poco por delante de la altura de la cabeza para facilitar el avance hacia delante y las manos deben estar colocadas en diagonal con respecto a la cara, no en vertical u horizontal. La postura de pies y manos es fundamental porque te ayudará a tener un mejor equilibrio.

Por supuesto, para permanecer erguido necesitas contraer el abdomen y hacer fuerza con la zona baja de la espalda. Esto te dará una mayor estabilidad.

La cara debe mirar hacia arriba en la medida de lo posible para que puedas ver hacia dónde caminas y dónde pones las manos en cada paso.

Normalmente, puede que pase un mes hasta que domines este ejercicio, pero no te frustres, esto es muy habitual en la mayoría de los atletas ya que se trata de uno de los ejercicios más difíciles de dominar.

Inténtalo 3 o 4 veces por semana y no solo cuando vayas al box, en realidad puedes ponerlo en práctica en cualquier lugar.

Handstand walk en competiciones de CrossFit

Es uno de los ejercicios que con más frecuencia vemos en las competiciones oficiales de CrossFit como en los Regionales, los Open o los Games.

En los Games de 2018, por ejemplo, vimos a los atletas realizando la prueba que incorporaba el Handstand walk en un tiempo máximo de 4 minutos. Pero no se limitaba solo a caminar haciendo el pino, sino que además se le sumaron algunos obstáculos para incrementar la dificultar. Rampas, escaleras y barras paralelas fueron los obstáculos del circuito.

También pudimos ver el ejercicio en el segundo evento eliminatorio de los CrossFit Games de 2019.

El wod consistía en:

Por tiempo de 10 minutos:

  • 800m run
  • 66 Jerks con Kettlebell (12kg/16kg)
  • 40m de Handstand Walk

Como puedes ver es un ejercicio muy popular en competiciones oficiales y, seguramente, lo has visto incluido en más de una ocasión en alguno de los wods que elaboran en tu box.

Por ello, queremos que lo domines para que puedas hacerlo con soltura de una vez por todas. Como hemos comentado anteriormente, practicarlo unas cuantas veces por semana es fundamental, al igual que ir avanzando de forma progresiva sin frustraste en el camino.

¡Dale duro!

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