¿Cuántas veces has oído hablar sobre qué tipo de suplementos tomar, cómo tomarlos y si realmente funcionan? Este es un tema de actualidad, sobre todo en el mundo del Crossfit, donde se suele ver a los atletas con un batido en la mano antes y/o después de cada entreno.
Pero ¿es realmente necesario suplementarse? Y, ¿qué tipo de suplementos son realmente útiles?
Pues bien, primero hay que saber diferenciar los suplementos nutricionales de las ayudas ergogénicas. Los suplementos sirven para satisfacer de forma parcial las necesidades nutricionales. Su objetivo principal es evitar una carencia nutricional.
En cambio, las ayudas ergonutricionales, son nutrientes, subproductos metabólicos de nutrientes, extractos o sustancias de alimentos que se proporcionan en cantidades concentradas. Son sustancias que pueden ayudar a mejorar el rendimiento.
Además, debemos saber que ni todos los suplementos ni todas las ayudas ergogénicas tienen la misma eficacia, según nos muestra la evidencia científica.
Son aquellas que se agrupan en el nivel de evidencia A y B. Que una sustancia se clasifique en un nivel de evidencia A significa que su eficacia ha sido demostrada y consensuada, mientras que un nivel de evidencia B significa que existe una eficacia relativa, no consensuada todavía y que sigue en estudio.
Un nivel de evidencia menor (C o D) significaría que existen pocos indicios de que esa sustancia sea beneficiosa, que sus beneficios son limitados, que existe gran controversia entre estudios, que existe alto riesgo de estar contaminados con sustancias dopantes, etc.
Entre los suplementos con una evidencia demostrada (A) encontramos las vitaminas en general, minerales como el hierro y el calcio y otros como los probióticos. Con un nivel de evidencia B encontramos las grasas (omega 3), aminoácidos específicos como la Glutamina y algunas vitaminas específicas (vitamina A, C y E).
En cuanto a ayudas ergonutricionales, tenemos las bebidas isotónicas, los geles, bebidas recuperadoras, cafeína, creatina, citrato sódico y beta alanina en el grupo de eficacia demostrada (nivel de evidencia A), y las proteínas, aminoácidos ramificados, leucina, glucosamina o la cúrcuma en un nivel de evidencia B.
índice de cotenidos
¿Qué puedo tomar si practico Crossfit?
Ya sabemos que el Crossfit es un deporte de Fuerza-Resistencia, y utiliza distintas vías metabólicas para la obtención de energía en cada momento. Por tanto, es cierto que nos podríamos beneficiar de algunas de las sustancias mencionadas anteriormente, como:
Creatina
La Creatina es una molécula que producimos por nosotros mismo en nuestro organismo, pero también la obtenemos mediante algunos alimentos (carne, pescado).
Si utilizamos un suplemento de creatina lo que conseguimos es aumentar las reservas musculares de fosfocreatina, mejorando el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad y de frecuencia máxima. En cambio, no se aconseja en deportes de resistencia ya que en estos deportistas podría aumentar el peso corporal.
La creatina retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de alta intensidad. Existen distintas recomendaciones en cuanto a la cantidad que se debe tomar, pero una buena recomendación sería tomar de 3-5g de creatina los días de entrenamiento, sin importar la hora en que se tome.
Cabe decir que existen posibles efectos adversos como la retención de líquido o las molestias gastrointestinales, aunque no sean muy comunes.
Cafeína
Es un estimulante del sistema nervioso central y del sistema cardiovascular. La encontramos presente en varios productos como el café, té, bebidas energéticas, bebidas de cola, guaraná, y en concentrados (cápsulas).
La cafeína tiene varios efectos como:
- Estimulantes del sistema nervioso central.
- Favorece la lipolisis.
- Ayuda en la contracción muscular.
- Aumenta el estado de alerta.
- Reducción de la fatiga y mejora de la percepción del esfuerzo.
Una ingesta alta de cafeína (>6 mg/kg peso) no aumenta el rendimiento de forma segura, incluso en dosis >500 – 1000 mg/día puede presentar efectos tóxicos y ergolíticos (aumento de la ansiedad, pérdida de la eficiencia metabólica).
Para que nos hagamos una idea, el café que podemos consumir en casa suele tener entre 40-120 mg de cafeína en 100 ml, y el café de bar puede llegar a 100-165 mg de cafeína en 100 ml. Esto se debe al tiempo y forma de preparación y a la genética del grano de café.
Bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas son aquellas que contienen una cantidad de azúcares y minerales disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre.
Esto hace que se absorban rápido en el intestino y pasan a la sangre rápidamente, mejorando la hidratación y manteniendo la funcionalidad digestiva. Las bebidas isotónicas favorecen la hidratación y reposición de electrolitos del organismo. Estas contienen una cantidad de agua, hidratos de carbono y minerales adecuada para ello.
Si la cantidad de azúcar y sales minerales es demasiado elevada, se retrasa el vaciado del estómago, con lo que su contenido tarda más en llegar al intestino y pasar a la sangre. Además, corremos el riesgo de obtener el efecto contrario: deshidratación, malabsorción de azúcares y minerales acompañada de diarrea osmótica, donde todos estos productos se pierden.
Estas bebidas, que podemos preparar en casa, pueden evitar los estados de deshidratación y posibles desequilibrios hideroelectrolíticos, evitar riesgos para la salud y mantener el volumen sanguíneo y la temperatura, mejorando así el rendimiento.
Las podemos tomar durante el entrenamiento para mantener la hidratación y el rendimiento. La cantidad de hidratos de carbono adecuada sería de un 6-9% con una cantidad de sodio de 0,5-1 g/L.
Proteína
Las proteínas son moléculas con multitud de funciones en nuestro organismo y están formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos.
La proteína en polvo es un recurso muy útil, aunque no siempre necesario, para introducir la cantidad de proteína necesaria en nuestra dieta. Los requerimientos se ven aumentados en deportistas, pero es posible cubrirlos mediante la dieta, sobre todo en aquellas personas que entrenan hasta una hora al día.
De esta forma, indicaríamos el consumo de este tipo de proteína a personas que les cuesta llegar a sus requerimientos diarios con la dieta y a personas que por falta de tiempo o trabajo fuera de casa, necesitan tomar su aporte de proteínas de forma fácil, rápida y segura.
La dosis recomendada dependerá de las características de cada persona. Por ello se recomienda que la suplementación esté asesorada por un Dietista-Nutricionista que hará las recomendaciones pertinentes después de un estudio dietético personalizado.
Tipos de proteína en polvo:
- Proteína de suero de leche (Whey)
- Proteína de huevo completo
- Proteínas vegetales (soja, guisante, cáñamo, arroz)
Cabe decir que la venta de suplementos es un gran negocio que busca sus propios beneficios. En los últimos años han conseguido que las personas compren y tomen más suplementos de los necesarios.
Es por ello que hay que recalcar la importancia de un buen asesoramiento nutricional por parte del Dietista-Nutricionista, que te ayudará a controlar la base de tu alimentación teniendo en cuenta tus objetivos.
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Artículos relacionados en inglés sobre suplementación:
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