Las mancuernas son uno de los materiales que más se utilizan en una clase de CrossFit. Junto a ellas, en el box, encontrarás otros accesorios para trabajar en tu entrenamiento y llevar a cabo ejercicios más completos y dinámicos: kettlebells, gomas elásticas, cajones, barras, discos, sacos…

Y aquí encontrarás materiales para hacer crossfit en casa.

En este artículo hemos recopilado una serie de ejercicios para realizar con mancuernas, para que veas todas las posibilidades que ofrece este material.

Recuerda que, tanto si acabas de empezar en CrossFit como si ya tienes un nivel más avanzado, podrás adaptar cada ejercicio y medir tu nivel de progresión en tus retos deportivos.

¿Cuáles son los principales beneficios de hacer ejercicios con mancuernas?

Las mancuernas son un elemento muy versátil que te permiten trabajar todo el cuerpo, ya que hay una gran variedad de ejercicios en las que puedes incorporarlas. 

ejercicios crossfit con mancuernas

De esta manera, sus beneficios se multiplican y podrás desarrollar fuerza, potencia, resistencia, agilidad y resistencia cardiovascular.

Es importante utilizar un peso en las mancuernas al que puedas hacer frente. Utilizar un peso excesivo en las mancuernas solo hará que descuides la técnica del ejercicio y corras riesgo de lesión o dolor muscular. Recuerda, que en CrossFit haces un trabajo de alta intensidad adaptado a tu nivel para que poco a poco, de forma progresiva, vayas mejorando tu condición física. Así, los retos deportivos que te marques podrás lograrlos.

7 Ejercicios para realizar con mancuernas

A continuación, vamos a ver algunos de los ejercicios que puedes realizar con mancuernas para aportar un extra de peso que te ayudará a desarrollar tu fuerza y resistencia.

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Overhead squat

Antes de hacer este ejercicio, debes dominar la sentadilla simple

Para hacer esta variante de la sentadilla, tienes que mantener una posición inicial de pies separados por el ancho de los hombros y la espalda recta. Debes mantener la mancuerna por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y, a continuación, comienza a descender el cuerpo para completar una sentadilla profunda. Para volver a la posición inicial, extiende de manera explosiva las piernas mientras sujetas firmemente la mancuerna y mantienes la espalda recta.

Overhead squat Turkish get-up o levantamiento turco

Este movimiento de CrossFit requiere de una gran estabilidad en la zona del core. No solo puede realizarse con mancuernas, también podrás hacerlo con kettlebells.

El levantamiento turco se inicia tumbado hacia arriba y sosteniendo una mancuerna con una mano con el brazo estirado por completo y en posición perpendicular con respecto al suelo. El ejercicio consiste en pasar de una posición tumbada a una completamente vertical sosteniendo en alto la mancuerna sin perder la postura. 

Para lograrlo, flexiona la rodilla y apoya el pie del mismo lado con el que estás sujetando la mancuerna. Después, utiliza el antebrazo del lado opuesto para apoyarte en el suelo y elevar el tronco. Una vez en esta posición, podrás apoyar la mano y levantar la pierna que hasta ahora permanecía estirada en el suelo para usar esa rodilla como punto de anclaje y desde ahí ponerte de pie.

Cuando ya estemos de pie sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza, deberás descender realizando cada movimiento a la inversa.

Deadlift o Peso muerto

Es uno de los ejercicios más sencillos para hacer con mancuernas. Para hacerlo, sitúa las mancuernas frente a ti, agárralas con ambas manos extendiendo los brazos hacia abajo y manteniendo el pecho al frente.

Emplea el músculo de los cuádriceps para levantar las mancuernas. Levántalas poco a poco haciendo fuerza con la zona lumbar, mantén los muslos arqueados hacia delante y extiende las caderas cuando ya hayas levantado todo el peso.

Hay distintas variantes de peso muerto: deadlift rumano, estilo sumo, con barra hexagonal, con agarre snatch…

Zancada con mancuernas

Puedes emplear una o dos mancuernas para llevar a cabo este ejercicio. Ten en cuenta que, al utilizar dos, tendrás que soportar más peso, pero también el movimiento estará más equilibrado y compensado.

Para ejecutarlo, tienes que dar un paso adelante con una de las piernas, doblando las rodillas y manteniendo un ángulo de 90º entre las piernas. Baja la rodilla de la pierna que has adelantado hasta que casi toque el suelo. Debes mantener la espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna.

¿Qué músculos trabajan en este ejercicio?

Es un movimiento muy completo en el que ponemos en funcionamiento abdominal, glúteos y flexores de cadera, lumbares, femorales y cuádriceps.

Devil Press

Si has hecho burpees, este ejercicio te resultará familiar. Para comenzar, coloca las mancuernas en el suelo a la misma anchura de tus hombros. Pon las manos en las mancuernas permaneciendo con el cuerpo en posición de burpee. A continuación, salta para volver a ponerte de pie y levanta las mancuernas.

Haz unas marcas en el suelo donde van las mancuernas ya que cuando el cansancio se apodere de tu cuerpo, puedes perder la posición de donde situarlas. 

También es importante el siguiente consejo: cuando bajes, no toques con el pecho en el suelo. Levanta tu cuerpo haciendo una flexión y continúa ascendiendo con tus piernas mediante un salto explosivo.

Thruster con mancuernas

Para hacerlo correctamente, debes conocer la técnica de la sentadilla, carga y push press. Te ayudará a mejorar la coordinación, la resistencia muscular y el equilibrio.

El movimiento consiste en una posición en sentadillas frontal junto con un movimiento de presión de empuje superior. 

Para hacerlo comienza con una sentadilla frontal profunda mientras mantienes la espalda vertical. Cuando termines el squat, utiliza una fuerza explosiva con las piernas para ascender y termina el levantamiento con un press de hombro.

Tu mayor enemigo durante este ejercicio será el desequilibrio que te proporcionarán las mancuernas

Press de banca

Es un ejercicio sencillo de realizar que te permitirá trabajar de forma isométrica los trapecios, romboides y cuello manteniendo la cabeza pegada al banco ofreciendo estabilidad a la espalda. Además, ejercitarás en gran medida los deltoides y dorsales.

Tumbados en el banco con los pies apoyados en el suelo mandamos las mancuernas a nuestro pecho y levantamos las mancuernas de manera que los brazos queden rectos.

Esperamos que este artículo te de un montón de ideas para sacar todo el partido posible a tus mancuernas.

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