Ejercicio duro donde los haya, las dominadas se han convertido en un hándicap para muchas personas a quienes les cuesta hacerlas correctamente.

Queremos que las hagas a la perfección y, por ello, hemos decidido dedicar el artículo de esta semana a contarte cómo dominar las dominadas. 

Puedes encontrar más ejercicios y cómo realizarlos en nuestro diccionario de ejercicios de crossfit.

Es uno de los ejercicios más completos que existe pues se trabajan varios grupos musculares de la zona del core. Es la actividad perfecta para fortalecer la espalda, pero no solo se desarrollan estos músculos, también se trabajan otras zonas como el pecho, los bíceps y los brazos.

Se realiza con el propio peso corporal y requieren de una gran fuerza en los brazos y la espalda.

Seguro que en más de una ocasión te has quedado mirando pasmado como otra persona en el box hace los push-ups sin inmutarse y te has preguntado a ti mismo ¿Cómo lo consigue?

Es normal que admires a las personas que dominan este ejercicio, pero no te preocupes, tú también lo conseguirás. Ya sabes que una buena técnica es la base de cualquier ejercicio y que con la práctica más tarde o más temprano lo controlarás como el crossfiter más pro.

¿Qué son las dominadas?

Es un ejercicio heredado de la calistenia puesto que se basa en la utilización del propio peso corporal. Al igual que Crossfit, la calistenia es un entrenamiento funcional que se basa en la técnica para trabajar con el propio peso distintos grupos musculares a través de rutinas de entrenamiento de alta intensidad.

Por ello, las dominadas son un ejemplo perfecto de este deporte heredado ya que se basan en el levantamiento del peso corporal mientras el cuerpo pende de una barra.

Son perfectas para medir la fuerza relativa que se tiene en relación a nuestro propio peso.

Tener una técnica pulida a la hora de hacerlas marcará la diferencia para dominarlos y estamos seguros que también de este factor dependerá el que te encanten o el que las odies.

Pero, ¿cómo dominar las dominadas?

Sin duda es una de las preguntas que aparecerán en tu mente cuando mires a alguien en el box hacerlas de forma continuada casi sin pestañear.

Si la envidia se apodera de ti en ese momento, tienes que leer nuestros consejos. Por supuesto, aunque conozcas las claves principales para dominarlas, es importante que sigas los consejos de tu coach en el box. Al fin y al cabo, tu entrenador verá in situ cuáles son los errores que cometes al ejecutarlo y podrá darte las pautas para que tu técnica roce la perfección.

Veamos algunos momentos esenciales durante la realización del ejercicio:

– Agarre

Hay tres tipos de agarre:

1. Agarre supino: las palmas de las manos deben mirar hacia a ti, es decir, hacia dentro. Con este tipo de agarre la dominada resultará “más sencilla”.

2. Agarre prono: en este agarre las manos deben mirar hacia afuera, es decir, en la misma dirección hacia la que miras tú. Puedes colocar el pulgar sujetando la barra por debajo o añadir más dificultad y colocarlo por encima de la barra.

3. Agarre neutro: las palmas de las manos se miran entre sí, o sea, se sitúan enfrentadas. Es perfecto como punto de partida para principiantes.

Dependiendo del tipo de agarre que utilices el ejercicio tendrá mayor o menor dificultad y activarás distintos grupos musculares al realizarlo.

– Arranque

Se trata, sin duda, de uno de los momentos más decisivos. Es el punto inicial desde el que parte el levantamiento de nuestro propio peso. Muchas personas centran toda su fuerza en los brazos, pero hay que ser capaces de ejercer fuerza con otros músculos como los de la espalda.

Al emplear otros músculos utilizarás más fuerza y podrás levantar tu peso con mayor facilidad que si solo cargas sobre los brazos. Está claro que sobre los brazos recae un gran protagonismo durante el ejercicio, pero hay más músculos involucrados de los que no nos podemos olvidar. Te recomendamos, por ejemplo, apretar las escápulas al hacer el pull-up. Empieza el ejercicio pensando en emplear la fuerza con los dorsales y no solo con los brazos.

Por supuesto, no debemos olvidarnos de las piernas. Estas deben ayudar al tren superior a impulsarse hacia la barra. Se trata de hacer un movimiento cíclico con el cuerpo. Si aún no las controlas puedes empezar con kipping, es decir, lanzando las piernas hacia atrás mientras se está colgado de la barra con los brazos situados por detrás de las orejas.

Cuando controles más puedes pasarte a butterfly, con el que enlazarás cada dominada con un movimiento continuo.

Cómo hacer dominadas SBEMW

¿No controlas el kipping porque estás empezando? Lo mejor entonces será que te ayudes de una goma. Podrás elegir la que mejor se adapte a tu nivel: la verde es con la que costará menos hacer el ejercicio ya que es la más gruesa. Las gomas más finas son perfectas para aquellas personas que estén a punto de coger la técnica de la dominada.

El ancho del agarre también es fundamental. Cuidar de la distancia entre las manos te ayudará igualmente en la ejecución del ejercicio.

Lo normal es utilizar como referencia la anchura de los hombros. Un agarre amplio, es decir, con las manos muy distanciadas es el menos recomendado para este ejercicio ya que será mucho más difícil de realizar y eleva el riesgo de lesión en los hombros.

Con un agarre medio o estrecho las dominadas serán más fáciles de hacer y se disminuye la posibilidad de lesión. El estrecho es, de hecho, con el que más carga se puede levantar.

– Movimiento al hacer el ejercicio:

Una vez tengas controlado el tipo de agarre y el arranque, debes prestar atención a la línea que adoptas al ascender. Y es que no debes subir de forma completamente vertical, tienes que tener cierta inclinación corporal al realizar el ascenso hacia la barra.

Tu barbilla debe superar la altura de la barra en la posición final. Presta atención a los codos, debes flexionarlos al máximo para evitar futuros dolores musculares.

Si aprendes cómo hacer dominadas experimentarás un salto cualitativo en la fuerza y en la musculatura que puedes conseguir, sobre todo, en el tren superior del cuerpo. Y es que no hay nada más funcional que levantar tu propio peso corporal para mejorar la musculatura y la condición física.

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