Cómo trabajar la fuerza en casa. 9 Ejercicios completos

Ver también: Entrenamiento de cardio en casa

Es obvio que estar activo en todo momento es fundamental pero ¿cómo podemos realizar entrenamientos específicos de CrossFit para trabajar, por ejemplo, la fuerza o la resistencia?

En el artículo de esta semana te daremos algunas pautas para que sepas cómo trabajar la fuerza en casa cuando no se tienen pesas ni material.

Hay una gran variedad de ejercicios que pueden hacerse con el propio peso corporal, sin necesidad de utilizar ningún material, y hay otros muchos que podemos adaptarlos con lo que tenemos en casa para tener ese plus extra de peso que nos permita fortalecer la musculatura.

Trabajar la fuerza en casa sin pesas ni material, solo con el peso corporal

Si has pensado trabajar la fuerza de tus músculos en casa sin utilizar ningún material te recomendamos estos cuatro ejercicios:

Planchas

Para fortalecer brazos, hombros y core nada mejor que las planchas.

Puedes hacerlas frontales o laterales. Para hacer la primera debes colocarte completamente boca abajo y apoyar antebrazos (o manos con los brazos totalmente estirados) y pies.

Para realizar la lateral tendrás que colocarte de lado con apoyo en el suelo con un solo antebrazo o pie.

Tanto en una como en otra, no debes hundir nunca la zona lumbar. Para trabajar bien los músculos deberás aguantar el mayor tiempo posible. Rétate a ti mismo/a y aguanta más tiempo cada día.

Sit-ups

Este ejercicio es perfecto para trabajar la fuerza y resistencia abdominal.

Para hacerlo, debes tumbarte boca arriba en una esterilla, flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies.

Con la cabeza apoyada en el suelo, tienes que elevar el torso flexionando la zona abdominal hasta subir la cabeza a la altura de las rodillas. Después hay que descender hacia la posición inicial poco a poco y continuar haciendo repeticiones.

Burpees

Los burpees son un movimiento muy completo que trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. Pone en funcionamiento femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y tríceps.

Es una combinación explosiva de salto, sentadilla y flexión.

Para hacerla tienes que colocar las manos en el suelo a la anchura de los hombros con los pies entremedias.

Para iniciar el movimiento impulsa tus pies hacia atrás dando un salto hasta la posición de plancha, haz una flexión, vuelve a a la posición inicial de sentadilla y finaliza con un buen salto extendiendo los brazos hacia arriba.

Flexiones o push ups

Son perfectas para fortalecer los brazos y los hombros. Puedes hacer las tradicionales o animarte con las Handstand push up, es decir, las que se realizan manteniendo la posición de pino.

Trabajar la fuerza en casa con utensilios del día a día

Garrafas de agua, botella de detergente, una mesa para hacer dominadas… cualquier artículo o parte del mobiliario de nuestra casa puede servirnos para trabajar la fuerza en casa.

¡Vamos con algunos ejemplos!

Sentadillas o squats con garrafas de agua de 5 litros

Para ejercitar las piernas nada mejor que unas buenas series de sentadillas. Para añadirle un extra de peso puedes incorporar unas garrafas de agua de 5 litros que tendrás que sostener con cada brazo por delante del pecho mientras flexionas las piernas hasta hacer la sentadilla.

Con este ejercicio fortalecerás varios músculos como los cuádriceps, los glúteos y también, aunque en menor medida, isquiotibiales y abductores.

Zanzada hacia atrás sujetando garrafas de agua de 5 litros

Otro ejercicio que puedes llevar a cabo sujetando el peso de unas garrafas de agua es el de la zancada hacia atrás. Podrás trabajar la musculatura de las piernas y, en concreto músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, abductores y glúteos.

Para hacerlo, tienes que colocarte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y dar una zancada hacia atrás doblando la rodilla. Es importante mantener la espalda recta.

Al hacerlo notarás tensión en los músculos de la pierna que está delante y en la zona del glúteo de la pierna que queda atrás.

Curl de bíceps con botellas de detergente o similar

Para fortalecer la musculatura de los bíceps, puedes coger un par de botellas de detergente o similar.

Sujeta las botellas con cada mano (con las palmas mirando hacia afuera) manteniendo una posición erguida y con el abdomen contraído.

Después, sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos acercando las botellas lo máximo posible a los hombros. Haz este ejercicio en serie de al menos 20 repeticiones.

Ejercicios de tríceps

Para hacer estos fondos de tríceps vas a necesitar un par de sillas o una mesa baja que tendrás que colocar de forma paralela.

En una de las sillas apoya las manos echando los brazos hacia atrás para poder trabajar bien el tríceps. En la otra silla apoya las piernas totalmente estiradas y eleva y baja el cuerpo manteniendo la espalda recta doblando los codos hacia atrás para que trabaje la zona del tríceps.

Dominadas con una mesa

Si no tienes en casa una barra para hacer dominadas… ¡No te preocupes! En el ejercicio que te recomendamos para trabajar la fuerza podrás utilizar una mesa robusta como, por ejemplo, una mesa de comedor.

Para realizar este ejercicio correctamente, túmbate boca arriba debajo de la mesa y agárrate del borde con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Comienza a subir y bajar haciendo una buena serie de repeticiones.

También puedes comprar algo de material por Internet

Si aún así te gustaría seguir con tus entrenos con algo de material, si quieres, también puedes hacerte con algunos artículos básicos para trabajar el entrenamiento de fuerza en casa.

Puedes comprar, por ejemplo, una barra para hacer dominadas que no te ocupará mucho espacio o una Kettlebell que a la vez sea pesa como esta de Amazon con la que podrás realizar diferentes ejercicios utilizando un mismo material.