La movilidad es una de las grandes olvidadas en el box hasta que nos damos cuenta que está frenando nuestros progresos diarios en el entrenamiento.

Si quieres mejorar tu movilidad y flexibilidad es porque has comprendido que es una de las claves para hacer ciertos ejercicios. Por ello, y por que sabemos que es un aspecto fundamental a mejorar, en el artículo de esta semana vamos a hablarte de la importancia de la movilidad si practicas CrossFit.

Además, tener una mayor movilidad no solo nos ayudará en nuestras sesiones de entreno, también lo hará en nuestras rutinas diarias. Las personas perdemos movilidad según crecemos al adoptar malas posturas en un día a día sedentario en el que repetimos constantemente patrones posturales erróneos. Es importante para nuestra salud que tengamos una buena higiene postural para evitar dolores musculares o incluso lesiones.

¿Por qué es importante la movilidad en CrossFit?

Si sientes que estás limitado a la hora de hacer ciertos ejercicios, seguramente necesites mejorar tu movilidad y flexibilidad. Puede que hayas notado estos bloqueos realizando ejercicios como el snatch, el overhead squat, los pistols o los Hand stand push ups. Ejercicios en los que se necesita una buena movilidad en los hombros, tobillos y otras articulaciones para ejecutarlos de la forma correcta.

Y es que si tenemos una mala movilidad no podremos avanzar en el aprendizaje de la técnica de muchos de los movimientos que se realizan en CrossFit. A veces pensamos que aumentando el peso progresaremos en nuestras marcas personales, pero lo cierto es que solo conseguiremos mejorar llevando a cabo una técnica limpia con el rango de movimiento necesario para cada ejercicio. Cuando tengamos esto bajo control, sí progresaremos aumentando el peso en los levantamientos.

La movilidad articular permite que las articulaciones trabajen en su máximo rango de movimiento sin dañar ligamentos, músculos, tendones, fascias… También es fundamental que tengamos una buena estabilidad corporal para que estos movimientos de las articulaciones se hagan de una manera consciente dentro de un rango óptimo, sin excedernos o quedarnos cortos.

¿Qué ejercicios podemos hacer para mejorar la movilidad en Crossfit?

En algunos box hay clases de mobility cuyo objetivo principal es que las personas puedan ganar una mayor movilidad articular y tener una mejor flexibilidad muscular.

En estas clases se realizan ejercicios centrados en los siguientes aspectos:

  • Dar elasticidad a los músculos acortados o tensos que provocan que se adopten malas posturas.
  • Potenciar la zona del core para mejorar la estabilidad corporal.
  • Dar movilidad los músculos y estructuras articulares que se bloquean cuando se tienen músculos acortados o tensos.
  • Tener conciencia de la postura corporal que tenemos durante cada movimiento con el fin de poder mejorar la técnica y saber cuáles son nuestras limitaciones y cuáles nuestras capacidades o habilidades físicas.

Además de estas clases de mobility, ya hemos hablado en otras ocasiones de lo positivo que es combinar el CrossFit con otros deportes como Pilates.

Practicando Pilates darás movilidad a tus músculos, a la vez que mejorarás otros aspectos como el equilibrio o la coordinación. También se trabaja la elasticidad de los músculos con materiales específicos para esto como el foam roller, la banda elástica o la fitball. Si combinas estos dos deportes, notarás una gran diferencia en tu cuerpo ya que tus músculos dejarán de estar tan acortados o tensos y tendrás un mayor rango de movimiento para mejorar la técnica.

Algunos de los ejercicios que podemos realizar tanto durante el calentamiento como tras acabar el wod son los siguientes:

  • Movilidad en los hombros: la flexibilidad en esta zona es clave para hacer algunos ejercicios como el Over Head Squat. Puedes rodar en el suelo con el foam roller colocado en la parte superior de la espalda a la altura de la zona torácica para una autoliberación miofascial. Durante esta postura los brazos se mantendrán estirados hacia atrás y con los pulgares de las manos mirando hacia el suelo mientras rodamos.
  • Movilidad en la cadera: aquí trabajaremos los músculos flexores de la cadera (el psoas y el ilíaco). Para ello, partiendo de una posición inicial de rodillas en el suelo, colocaremos una pierna hacia adelante flexionando la rodilla y poniendo el pie en el suelo, mientras que la otra pierna quedará atrás ligeramente extendida con la rodilla apoyada al suelo. Aquí echaremos el peso de nuestro cuerpo hacia adelante para estirar bien el psoas.
  • Movilidad en los tobillos: para una mayor flexibilidad en los tobillos podemos trabajar con una goma elástica. La ataremos a una columna o poste y meteremos uno de los pies por dentro colocando la goma a la altura del tobillo. Después estiraremos todo lo que podamos hasta que la goma quede bien tensa y doblaremos la rodilla de adelante sin levantar el pie del suelo.

¿Qué beneficios tiene hacer sesiones de estiramientos?

Puedes combinar CrossFit con Pilates, ir a clases de mobility o, simplemente, dedicar un tiempo cada día en el box a realizar una sesión de estiramientos antes y después de trabajar en el box.

Es necesario que tengas una buena rutina de estiramientos tanto estáticos, en los que el músculo está en reposo en una posición; como dinámicos, en los que se trabaja activamente el músculo.

Pero, realmente ¿qué beneficios nos aporta la realización de estos estiramientos? Pues bien, cabe destacar en primer lugar que además de mejorar tu movilidad articular, reducirás el riesgo de lesión. Como hemos comentado anteriormente, muchas veces realizamos mal la técnica porque no tenemos el rango de movimiento óptimo que se necesita para ejecutarla bien, esto provocará que tarde o temprano aparezca una lesión o un dolor muscular intenso.

Estirar también nos traerá como beneficio una mayor rapidez en la recuperación. Los músculos estarán más acostumbrados y serán más flexibles para cualquier ejercicio que llevemos a cabo. Si tenemos un músculo acortado o tenso, estaremos haciendo un sobresfuerzo cada vez que hagamos un determinado movimiento.

En definitiva, hacer estiramientos nos ayudará a mejorar el rendimiento ya que si tenemos la fuerza pero el rango de movimiento no es el adecuado, nunca conseguiremos mejorar lo suficiente en nuestras marcas.

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