Calentamiento en grupo en el box. Beneficios y cómo practicarlo

Lo ideal es calentar antes del ejercicio y realizar estiramientos al terminar, pero no hay porqué realizarlo solo.

En el artículo de esta semana te proponemos calentamientos en grupo en el box para que sean más amenos y divertidos.

Y es que preparar tu cuerpo para el entrenamiento o, incluso, entrenar no tiene porqué ser aburrido ni tienes porqué hacerlo en solitario. Es cierto que Crossfit es un deporte que suele practicarse de forma individual, pero con algunas sesiones de entrenamiento y con determinados wods no tiene que ser así necesariamente. Ya vimos un artículo de como hacer crossfit en familia.

La importancia del calentamiento

Como hemos comentado, el calentamiento en Crossfit tiene una gran importancia. Al ser un deporte en el que ponemos a trabajar distintos grupos musculares a alta intensidad, calentar correctamente es fundamental para disminuir el riesgo de lesión. Además, el calentamiento nos ayudará a activar más aún las fibras musculares, a levantar más peso y a entrenar con más intensidad. En definitiva, calentar será beneficioso de cara a nuestro entrenamiento y, por consiguiente, en el desarrollo de nuestra forma física.

Es un deporte en el que se trabaja la condición física a un nivel muy exigente y, por este motivo, no es muy recomendable pasar de 0 a 100 en tan solo un minuto. Calentando prepararemos nuestro cuerpo de cara al wod y rendiremos mucho mejor. Es como si pasáramos nuestro cuerpo de un estado de calma a un estado listo para realizar actividad física.

Puedes calentar de forma global, aunque lo más recomendable es que calientes los músculos que más van a trabajar durante la sesión de entrenamiento.

Tienes que tener en cuenta que ir a Crossfit no es solamente realizar el wod e irte rápidamente del box. Todas las clases de Crossfit comienzan con un calentamiento y terminan con los estiramientos correspondientes en función de los músculos que hayas trabajado. Y no es así sin ningún motivo, como hemos visto si no preparas tu cuerpo correctamente puedes sufrir alguna lesión o rendir peor, ósea que… ¡todos a calentar!

Calentamiento general y calentamiento específico

Aunque a continuación te recomendaremos una rutina de calentamiento general básica, tú mismo puedes inventarte una rutina para practicar con tus amigos crossfiters.

Si quieres crear una rutina eficaz de calentamiento general tienes que considerar los siguientes aspectos:

• Debe incluir ejercicios de calentamiento cardiovascular para activar la circulación y aumentar el ritmo cardiaco. Tenemos que activar nuestro sistema cardio-respiratorio.
• Tiene que incluir ejercicios con movimiento articular que preparen las articulaciones para el trabajo que se llevará a cabo en el wod. Así, pues, debe incorporar ejercicios en los que se muevan codos, rodillas, muñecas…
• El calentamiento tiene que servir también para estirar los músculos que van a trabajar en el wod.
• Es importante que incluya también ejercicios relacionados con la coordinación para que se active nuestro sistema locomotor.
• Diviértete calentando. Aunque sea fundamental calentar no tiene porqué ser aburrido y menos si lo planificas para realizarlo entre varias personas. ¡Echa a volar tu imaginación!

Para crear un calentamiento específico tienes que tener en cuenta lo siguiente:

• Es un calentamiento enfocado a preparar determinados grupos musculares, que son los que trabajarán en la actividad posterior que realicemos en el wod.
• Te recomendamos que, en primer lugar, estudies el wod a realizar ese día para después confeccionar el calentamiento a la medida.
• No olvides nunca que es un calentamiento para preparar el cuerpo, es decir, no debe cansarnos demasiado porque si lo hace cuando lleguemos al wod no tendremos más energía.
• Los ejercicios del calentamiento deben de aumentar el nivel de forma progresiva para activar nuestro cuerpo de cara a la sesión de entreno.
• No es necesario que inviertas una gran cantidad de tiempo en el calentamiento. Con 10 o 15 minutos al comenzar la clase será suficiente.

Además, puedes utilizar el calentamiento para ensayar la técnica de los ejercicios que realizarás posteriormente. De esta forma, prepararás tu cuerpo de forma progresiva para después rendir al máximo durante el wod ejecutando el mismo ejercicio que hiciste en el calentamiento, pero con una mayor intensidad. Ya sabes que tener la técnica perfecta es la clave para que el entrenamiento sea efectivo y para que no sufras ninguna lesión.

Calentamientos en grupo en el box

Los calentamientos en grupo en el box o las sesiones de warm up pueden ser como una especie de juego ya que te divertirás mientras activas tu cuerpo y lo preparas para la actividad física.

En el calentamiento general en grupo que te proponemos es necesario contar con 4 grupos formados por 4 personas.

El calentamiento se divide por grupos y después se alterna para que al final todos hayan hecho las distintas fases planificadas.

Hay que empezar con una carrera para aumentar las pulsaciones y el flujo sanguíneo, pero no se trata de hacer un simple running, deberás contar con los demás porque es un juego de relevos. Mientras las personas de un grupo corren 400 metros, los compañeros aguantan en plancha para después ceder el relevo y cambiar.

Al mismo tiempo, otro grupo trabajará por turnos alternando por un lado las personas que estarán realizando 20 flexiones y, por otro, los que estarán aguantando en sentadilla mientras sujetan el balón medicinal. Después los integrantes del grupo cambiarán un ejercicio por otro.

Los miembros del tercer grupo, por su parte, estarán aguantando la posición en pino mientras sus compañeros hacen un minuto en la máquina de esquí.

Por último, el cuarto grupo trabajará en parejas haciendo la carretilla. Cada integrante sujetará los pies en el aire de su pareja de juego para que esa persona avance con las manos en el suelo. Después alternarán y se hará por periodos hasta que acabe otro grupo y tome el relevo.

Según se vayan realizando los ejercicios en los distintos grupos, se irán alternando con el grupo que tiene a su derecha hasta completar todo el calentamiento.