Sabes que comer bien es importante, sobre todo si te dejas la piel en el box, pero ¿no sabes muy bien qué dieta seguir?, ¿qué alimentos son los más adecuados?, ¿cuál es la cantidad recomendada para cada comida? o ¿cuántas veces es necesario comer durante el día?… ¡No te preocupes! Te daremos información y consejos sobre cómo alimentarte bien, lo cual es clave no solo en tu vida cotidiana, sino por supuesto también en tus entrenamientos.

Si, además, vas al box y al hacer cualquier ejercicio sientes que tu cuerpo pesa literalmente el doble… este artículo te interesa.

Hablaremos sobre cómo influye la alimentación en la sensación de fatiga o cansancio cuando vas a entrenar. Este post será de gran utilidad tanto para los que acaban de comenzar a practicar Crossfit como para aquellos que quieren dar un impulso a su rendimiento sin sentir un cansancio extremo y acabar siempre “hecho polvo”.

Está claro que si quieres someter a tu cuerpo a un entrenamiento de alta intensidad, necesitas contar con la energía y los nutrientes necesarios para que puedas rendir sin fatigarte al máximo y mejorar tu condición física como deseas. Pero no solo eso, debes comer cada 3 o 4 horas para que tu cuerpo mantenga sus reservas.

Al fin y al cabo, es un aspecto que puede comprenderse con una regla básica: si tienes una alimentación deficiente experimentarás poco o ningún progreso en el box porque tendrás muy poca energía. Mientras que si te alimentas como debes no habrá ejercicio que se te resista y tu nivel de energía estará por las nubes.

Piensa, además, que comer de forma sana no solo te servirá para ver progresos en tu entreno diario también tendrás resultados favorables en tu día a día.

El papel del metabolismo durante el entrenamiento

Para saber cómo alimentarte bien y que no sufras esa sensación de fatiga es importante que conozcas cómo se activa el metabolismo de tu cuerpo cuando entrenas.

Cuando practicas actividades que implican fuerza, potencia, resistencia aeróbica y agilidad, entre otras capacidades, los distintos grupos musculares de tu cuerpo se ponen en marcha activando tu metabolismo para que los músculos puedan “darlo todo”.

Para llevar a cabo cualquier actividad física, el músculo en movimiento requiere energía para trabajar. En un primer momento se activa el proceso que permite obtener la energía de la forma más rápida sin la necesidad de la presencia de oxígeno.

Pero, ¿qué pasa si la actividad física continúa? Entonces es cuando nuestro cuerpo echa mano de las reservas acumuladas en grasas y azúcares, los cuales son procesados para obtener energía logrando la presencia de oxígeno. Son el metabolismo anaeróbico y aeróbico, respectivamente.

Para entendernos, tienes que dar a tu cuerpo las reservas necesarias para que éste tenga un almacén de energía ante los duros ejercicios que te esperan en el box.

Fatiga muscular

¿Los músculos no te responden ni ante los ejercicios más básicos?, ¿sientes que no tienes las fuerzas necesarias ni para coger una kettlebell? Querido amigo/amiga sentimos decirte que sufres fatiga muscular.

Tus músculos han perdido de una forma parcial o total la capacidad para producir fuerza y trabajar en el box. Esta sensación no solo puede venir provocada por una mala alimentación, sino también por sobreentrenamiento o por estrés.

En el post de esta semana nos centraremos, como ya hemos comentado, en la alimentación. A nivel nutricional, el cuerpo experimenta esta sensación de fatiga por varios motivos:

• Cuando los músculos tienen unos niveles de calcio insuficientes para realizar la contracción y relajación muscular de la forma adecuada.
• Cuando hay acumulación de ácido láctico a nivel muscular. Puede producir dolor muscular y sensación elevada de fatiga.
• Cuando no hay reservas de glucógeno en los músculos que generen energía inmediata. Quédate con un dato: en unos 15 minutos de ejercicio intenso podemos agotar entre el 60% y el 70% del glucógeno almacenado. Con una dieta pobre, no tendrás la energía necesaria.
• Cuando sufrimos una deshidratación. Ya vimos la importancia de la hidratación en Crossfit. Para el desgaste físico que tenemos en el box no solo basta con tener una nutrición adecuada, hay que cuidar mucho la cantidad de líquidos que ingerimos.

Si tu objetivo es adelgazar, tienes que hacer una dieta que no descuide ningún nutriente. ¿Cuáles necesitamos y qué alimentos los contienen? Veamos algunos:

• Calcio: este mineral está presente en productos lácteos como la leche, el queso o el yogur.
• Hidratos de carbono: puedes encontrarlo en la pasta, el pan, el arroz o las patatas.
• Minerales: ayudarán a mantener el ácido láctico a raya. Magnesio, bicarbonato de sodio, vitamina B o suplementos como la creatina o el ácido graso omega 3 son muy importantes en la dieta.
• Proteínas: ideales para tener una buena masa muscular. Están en carnes, pescados, huevos, frutos secos…

Algunos consejos…

Para que el cansancio no se apodere de tu cuerpo y tus músculos respondan ante cualquier wod debes:

• Comer bien, de forma sana y equilibrada atendiendo a todos los nutrientes que necesita tu cuerpo para tener esa dosis extra de energía. Alimentos con un alto contenido en carbohidratos complejos, proteínas y bajos en grasas serán los encargados de dar a tu cuerpo lo que necesita.
• No saltarte jamás una comida. Es importante que comas 5 veces al día sin excepción o entre 3 o 4 horas. Si no comes con la frecuencia adecuada puedes tener más probabilidad de que disminuya el nivel de glucemia y que tu cuerpo no mantenga los niveles adecuados de glucosa en sangre.
• No realices comidas demasiado copiosas o tu estómago estará trabajando todo el día. No comer casi nada durante horas o días y darte un atracón no es buena estrategia ya que aumentará la producción de insulina y el exceso de acumulación de grasas. No son la solución, de hecho, no perderás kilos y te producirán más sensación de cansancio.
• Hidrátate bien. La falta de líquidos puede dejarte K.O. en cualquier momento. Bebe agua durante todo el día y en especial en las dos horas previas al entrenamiento, durante su ejecución y después para evitar la deshidratación.