¿Sueñas con tener un abdomen de acero? En el artículo de esta semana te propondremos un entrenamiento de abdominales para que trabajes esta zona como deberías y veas los resultados de tu esfuerzo. 

Vas al box, entrenas con frecuencia, te preocupas de fortalecer la zona del core y el abdomen, pero realmente no estás notando una gran diferencia: ¿A quién no le ha pasado? 

Y es que fortalecer esta zona y conseguir unos resultados visibles no están fácil como puede parecer: requiere tiempo, esfuerzo y constancia. Por supuesto, contar con ejercicios específicos para trabajar esta zona también es fundamental.

Por ello, después de analizar qué beneficios puedes tener al presentar un abdomen trabajado, recopilaremos una serie de ejercicios que te ayudarán en tu entrenamiento.

Ejercicios para entrenar los abdominales

Beneficios de tener un abdomen fuerte

Aunque no lo parezca, las abdominales son un grupo muscular del que dependemos diariamente y, por este motivo, es importante dedicarles una parte de las sesiones de entreno. No solo hay que pensar en la cuestión estética porque, obviamente, a todo el mundo le gustaría lucir un abdomen fuerte y definido, hay que darle la importancia que se merece en la salud y el bienestar general del cuerpo.

Además, la zona del core y la zona abdominal están involucradas de forma directa e indirecta en la mayor parte de los ejercicios que se ejecutan en Crossfit.

Para ver resultados, lo mejor es combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos, pero primero veamos cuáles son los beneficios de hacer un entrenamiento de abdominales.

  1. Reduce el dolor de espalda: tener el abdomen fuerte es muy beneficioso para la espalda y la zona lumbar, ya que repartimos la fuerza y el peso al realizar cualquier actividad o ejercicio, de tal manera que no sobrecargamos la espalda.
  2. Ayuda a prevenir lesiones o dolores musculares: trabajar la zona abdominal hace que se reduzcan complicaciones como hernias discales o dolores lumbares.
  3. Mejora la postura: una zona abdominal en forma ayuda a aliviar la tensión de la espalda como hemos comentado en el primer punto y además ayuda a mantener una buena postura al sentarnos, al caminar…
  4. Mejora el equilibrio: un abdomen fuerte aporta un mayor equilibrio corporal y una mejor estabilidad, factores necesarios a la hora de hacer muchos ejercicios.
  5. Te favorece en tu rendimiento deportivo: una zona del core fuerte aporta estabilización, te ayuda a ejecutar ejercicios de CrossFit y te permite dar más potencia al ejecutarlos.
  6. Te ayuda en tu día a día: agacharte a coger algo, caminar, estar sentado… Todos los movimientos que realizamos diariamente en nuestra vida implican la zona abdominal. Tenerla fortalecida te ayudará a sufrir menos dolores musculares.

Ejercicios para el entrenamiento de abdominales

Toes to bar

Es el ejercicio por excelencia para trabajar este grupo muscular. Necesitarás una barra de dominadas, por lo que el mejor sitio para practicarlo es el box o algún parque con este tipo de instalación.

Al hacer este ejercicio trabajas varios músculos como los abdominales oblicuos, lumbares o el recto mayor del abdomen.

Para hacerlo hay que comenzar colgado de la barra con las palmas de las manos hacia afuera y separadas un poco más del ancho de los hombros. El objetivo del ejercicio es subir los pies a la barra para lo que hay que iniciar un movimiento de balanceo echando las piernas hacia atrás y el pecho al frente. Este movimiento es clave para poder llevarlo a cabo, al igual que contraer el abdomen es fundamental.

Kettlebell swing

Este ejercicio implica un movimiento de balanceo sosteniendo la kettlebell o pesa rusa en el que hay que mantener el abdomen contraído, ya que actúa como estabilizador durante su realización.

El kettlebell swing permite quemar calorías y fortalecer la zona abdominal. 

Para ejecutarlo hay que posicionarse de pie sujetando la pesa rusa con las dos manos delante del cuerpo. La kettlebell ha de pasar por debajo de la cadera y entre las piernas y, para ello, es necesario balancear el cuerpo con una flexión de rodillas. Para no lesionarte, debes mantener el pecho erguido y la espalda recta.

L- sit o isométrico en L

Este ejercicio es perfecto para trabajar no solo el abdomen, sino también los músculos del tren superior como la espalda, los brazos y los hombros, y del tren inferior como los cuádriceps y femorales.

Para llevarlo a cabo hay que posicionar el cuerpo en forma de “L”, es decir, en posición de sentado como las piernas paralelas al suelo. Puede hacerse entre paralelas, anillas o, si estás en casa, puedes hacerlo en el suelo manteniendo como único apoyo las palmas de las manos. Hay que mantener la posición durante varios segundos en los que tendrás que contraer el abdomen para hacer fuerza.

Hollow rocks

Este popular ejercicio es ideal para trabajar la zona del abdomen, tanto el recto mayor como los abdominales oblicuos. No es apto para principiantes porque presenta cierta complejidad y se necesita de una buena técnica para no acabar lesionado. 

Para hacerlo hay que tumbarse en una esterilla boca arriba y con la espalda bien apoyada, pero con los pies, cabeza y brazos elevados ligeramente. Tanto piernas como brazos deben permanecer estirados en todo momento. Después se contrae el abdomen para iniciar un movimiento de balanceo manteniendo la misma postura.

Plancha

Este ejercicio tan sencillo es a la vez muy eficaz para trabajar la zona abdominal. Puedes hacer planchas lastradas, es decir, con peso añadido, o solo con tu peso corporal, tanto laterales como frontales.

Al llevarlo a cabo tienes que mantener una posición neutra en la espalda, evitando arquear la cadera para evitar lesiones o dolores musculares.

Aguanta en la posición de plancha todo el tiempo que puedas y altérnalo con intervalos de descanso.

Russian twist

Los giros rusos con perfectos para trabajar el área abdominal y para quemar calorías. 

Para hacerlo necesitarás un balón medicinal. Sentado en una esterilla, inclina el tronco ligeramente hacia atrás hasta alcanzar un ángulo aproximado de 45º. Levanta los pies del suelo ligeramente y flexiona las rodillas, mientras mantienes esta posición gira el tronco llevando el balón medicinal de un lado al otro de tu cuerpo. 

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