Uno de los miedos más habituales que tienen algunas de las personas que practican CrossFit es el relacionado con los ejercicios que se hacen en barra como el snatch o el clean and jerk.

Si a ti también te pasa, no te preocupes, es normal que te dé cierto reparo la barra si nunca antes te habías enfrentado a ella, pero te diremos algo: no hay nada que la práctica y una buena técnica no consiga. Quítate el miedo a la barra con una combinación de constancia, técnica y progresión.

CrossFit es un deporte exigente de alta intensidad con ejercicios con un mayor o menor grado de dificultad, pero siempre se pueden adaptar. Por eso, como ya hemos comentado en veces anteriores, no quieras correr antes de andar, ve poco a poco, dale tiempo a tu cuerpo y a tu mente para que se adapten a ese nuevo nivel de exigencia y notarás un avance progresivo casi sin darte cuenta.

La importancia de la técnica

En muchísimos posts te hemos recordado la importancia de la técnica en CrossFit y esto no es algo fortuito, es porque de verdad es fundamental hacer una técnica perfecta.

Por supuesto, esto evitará o reducirá el riesgo de dolores musculares o de tensión pero, además, ayudará a que puedas realizar el ejercicio más fácilmente y, que por fin puedas perderle el miedo a la barra.

Es clave en todos los ejercicios y, cobra, aún una mayor relevancia en los que se hacen en barra. No puedes ponerte a hacer una dominada sin conocer con qué agarre tienes que sujetar la barra, con qué separación tienes que colocar tus brazos o cómo controlar tu cuerpo y tu peso para hacer movimientos controlados durante el ejercicio.

Lo mejor si tienes dudas, es que tu entrenador te ayude durante las sesiones de entrenamiento en el box para que puedas practicar bajo su supervisión. Así, podrá indicarte las correcciones necesarias en tu postura para que tengas una técnica digna del mismísimo Mat Fraser.

Además, algunos ejercicios en barra como los pulls-ups, los toes to bar o los muscle up requieren que previamente se trabajen habilidades como la fuerza, la flexibilidad o la coordinación.

Práctica y no te desmotives

Otra de las máximas en CrossFit además de emplear la técnica correcta, es la práctica. Es de lógica.

No se puede pretender que con hacer el ejercicio un par de veces ya estará más que aprendido, porque seguramente no vaya a ser así.

No te rindas ni te desmotives. Ya vimos en un post la importancia de la motivación en CrossFit. Y es que mente y cuerpo están íntimamente unidos haciendo que una buena fuerza mental sea tu aliada en tu entrenamiento diario.

La seguridad en uno mismo y la motivación pueden ayudarte a afrontar cualquier wod por muy duro o exigente que sea.

Si has entrenado tus habilidades físicas, pero no tienes autoconfianza, puede que en cuanto veas la barra en el box te vengas abajo y te den ganas de salir corriendo. Y es que sin la confianza necesaria no podrás casi ni levantar la barra del suelo.

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Adapta los ejercicios en barra y progresa poco a poco

Para perder el miedo a la barra en CrossFit tienes que ir poco a poco. Es normal tener miedo a lo desconocido, pero te aseguramos que en cuanto domines la técnica y tengas una buena motivación, no se te resistirá ningún ejercicio en la barra.

¿Cómo puedes conseguir progresar poco a poco? Por ejemplo, puedes adaptar los ejercicios que no terminas de dominar para reducir el nivel de dificultad de los mismos. Vamos a ver algunos de los principales ejercicios en barra:

Dominadas

Si no consigues hacer bien las dominadas puedes ayudarte de las bandas o gomas elásticas para que puedas comenzar a hacerlas sin ayuda en poco tiempo.

Las gomas te serán muy útiles porque te permitirán hacer un movimiento natural al subir. Ten en cuenta que cuanto más gruesa sea la goma, mayor será el apoyo que tendremos al hacer la dominada.

Otros ejercicios también pueden ayudarte a completar bien las dominadas como el remo, que fortalecerá tu espalda, o las planchas, que te darán una mayor fuerza en el core.

Snatch o arrancada

Si aún no controlas la técnica del snatch, esto te interesa.

Es normal que te cueste dominarlo, no solo es uno de los ejercicios más populares de CrossFit, también es uno de los más complicados debido a que ha de ejecutarse en un movimiento muy rápido.

Para hacerlo necesitarás una buena dosis de fuerza, potencia y flexibilidad, por lo que puedes hacer ejercicios que te ayuden a desarrollar estas habilidades de cara a estar preparado para el snatch.

Si te da miedo la barra o aún no dominas el snatch, comienza a hacerlo sin peso para aumentarlo poco a poco después cuando ya controles el movimiento.

Otros consejos que podemos darte para que te enfrentes a la barra y pierdas el miedo, es que durante la realización del snatch mantengas la espalda recta y la zona del abdomen apretada para evitar lesiones que pueden llegar a frustraste y aumentar tu desmotivación.

Clean and jerk

Si quieres dominar el clean and jerk y perder el miedo a este ejercicio de barra, te recomendamos que empieces con peso muerto para ir avanzando después. De esta manera, dominarás la primera fase del clean and jerk. Para hacerlo mantén la columna neutra y la barra pegada a tu cuerpo.

Para ejecutar el clean and jerk debes tener una buena técnica. Como consejos importantes para hacerlo bien:

– No curves la barra al levantarla del suelo.

– Coloca los brazos por los lados de las rodillas al iniciar el ejercicio.

– Comienza con poco peso, ya habrá tiempo de aumentar la carga.

Otros miedos habituales en CrossFit

El handstand walk (caminar haciendo el pino) o el rope climb (escalada en cuerda) son otros de los ejercicios que más respeto imponen a los deportistas que practican CrossFit.

Si tu miedo no tiene que ver con la barra, pero sí con estos ejercicios que mencionamos o con otros, aplica las mismas reglas que hemos comentado y trabaja la técnica y la motivación.

No te olvides tampoco de comenzar adaptando los ejercicios para poder avanzar progresivamente hasta dominarlos. ¡Dale duro!

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