Según las últimas investigaciones, el número de deportistas que adoptan dietas vegetarianas es cada vez mayor. Pero ¿qué significa ser vegetariano?

Según la International Vegeterian Union, es vegetariano todo aquel que sigue una dieta basada en alimentos de origen vegetal, con o sin lácteos, huevos y/o miel.

Sin embargo, hoy en día podemos encontrar diversos tipos de dieta vegetariana: Semi-vegetariana, pesco-vegetariana, ovolacto-vegetariana, lacto-vegetariana, ovo-vegetariana, vegetariana estricta y vegana.

dieta vegetariana

Las razones para adoptar una alimentación de este tipo son muy diversas, como podrían ser motivos de salud, éticos, religiosos, medioambientales, etc.

Según la Academy of Nutrition and Dietetics (AND), “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para deportistas.” (ADA,2009)

Por tanto, aquel deportista vegetariano o que quiere serlo, debe hacerlo de manera saludable y adecuada, sin dejarse llevar por mitos sin base científica ni por los consejos de la industria alimentaria.

Los estudios científicos han logrado comprobar que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal nos aporta ventajas sobre la salud si la comparamos con una dieta muy rica en alimentos de origen animal, sobre todo carne.

Las dietas vegetarianas se han asociado a múltiples beneficios para la salud como una reducción del colesterol y presión arterial, reducción de la incidencia y mortalidad cardiovascular, menor incidencia total de cáncer y menor riesgo de padecer diabetes del tipo 2.

Las dietas vegetarianas pueden ser saludables, del mismo modo que lo puede ser una alimentación que contenga productos de origen animal si están bien planteadas.

Las investigaciones interpretan que la relación de los beneficios que se ha detectado es debido al mayor consumo de antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos en vez de a una reducción de los productos de origen animal.

Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que actúan como reguladores del metabolismo, antioxidantes y como preventivos de enfermedades.

¿Qué riesgos y/o beneficios me puede aportar la dieta vegetariana en el entrenamiento?

Aunque la evidencia científica actual no es concluyente para afirmar que una alimentación vegetariana es beneficiosa o perjudicial a nivel de rendimiento deportivo, sí se ha demostrado que permite cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas amateurs y de los atletas de competición.

Por lo que una dieta bien planificada cubrirá las necesidades en cuanto a todos los nutrientes y antioxidantes. Además, una dieta rica en antioxidantes y fitoquímicos como la dieta vegetariana, puede atenuar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio del deportista.

Durante el entrenamiento, hay un aumento de la oxidación y rotura de las proteínas, seguido por una mayor síntesis de proteínas musculares durante la recuperación. Los deportistas en general requieren de un mayor aporte de proteínas, pero, en general, son los mismos en una dieta omnívora que en una dieta vegetariana.

Una dieta vegana o vegetariana bien diseñada y complementada puede cubrir sin problemas las necesidades calóricas y proteicas. Además, para aquellos deportistas que por su ritmo de entrenamiento requieren de una gran cantidad de energía y proteínas, los suplementos de proteínas vegetales, como los polvos de proteína de maca, guisante, arroz, cáñamo y soja son buenas opciones de aporte de proteínas.

No obstante, si la alimentación o dieta no está bien planteada, es posible contar con algunos riesgos por deficiencia en algunos macro y micronutrientes. A esta situación se le suma que, en el deporte, las necesidades del deportista están aumentadas, por lo que la alimentación deberá tener en cuenta estos factores.

En este sentido, aquellos atletas vegetarianos que realizan actividades de corta duración y alta intensidad y en entrenamientos contra resistencia, como sucede en el Crossfit, se pueden beneficiar de la suplementación con creatina de procedencia no animal, ya que esta se encuentra básicamente en alimentos de origen animal.

Además, según distintas asociaciones, existe la necesidad de planificar bien la dieta para evitar cualquier tipo de deficiencia como podría ser la vitamina B12, implicada en el metabolismo de las proteínas, mantenimiento del sistema nerviosos central, formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN o la prevención de anemia megaloblástica.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12 agregada. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados.

El déficit de B12 causa cansancio, debilidad, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, es posible que se manifiesten problemas neurológicos tales como entumecimiento y hormigueo en las extremidades, problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria e inflamación de la boca o la lengua.

Como vemos, la carencia de B12 tiene una gran implicación en la salud y en el rendimiento deportivo, de manera que cualquier persona que siga una alimentación vegetariana, sea o no deportista, debería suplementarse con B12 aun consumiendo huevos o lácteos para evitar esta situación. En este sentido, la evidencia científica es contundente.

De todas formas, la publicidad suele promover los suplementos de esta vitamina como una forma de aumentar la energía o la resistencia, cosa que no está demostrada científicamente salvo en personas con deficiencia de vitamina B12.

Cada vez hay más evidencia científica en cuanto a la dieta vegetariana y los deportistas, pero todavía sigue siendo un campo en el que hacen falta más investigaciones en los distintos deportes, en especial en el Crossfit, donde la evidencia es bastante escasa.

beneficios de dieta vegetariana en el entrenamiento

Mitos de la Dieta Vegetariana:

  • Si mi dieta no incluye carne ni pescado, mi rendimiento deportivo se verá afectado negativamente:

FALSO. Tal como hemos comentado anteriormente, las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades, además de ser apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, así como para deportistas. En este caso, no debería tener ningún efecto negativo sobre el rendimiento.

  • Los vegetarianos necesitan tomar suplementos vitamínicos o minerales:

CIERTO. La mayoría de los vegetarianos no necesitan tomar suplementos, aun así, a veces es difícil llegar a los requerimientos mínimos de vitamina B12. Es por ello que de forma general se recomienda la suplementación con esta vitamina si se sigue este tipo de dieta, sobre todo en aquellas personas que realizan una dieta vegana.

  • Las dietas vegetarianas son bajas en proteínas de calidad:

FALSO. Siguiendo una dieta vegetariana bien planificada se pueden cubrir los requerimientos proteicos.  Los alimentos de origen vegetal también nos aportan aminoácidos y proteínas de calidad, por lo que la dieta debe ser muy variada en estos alimentos. La soja y sus derivados, legumbres, quinoa o amaranto, son alimentos que nos aportarán todos los aminoácidos esenciales a la dieta.

  • La dieta vegetariana es incompatible con el aumento de masa muscular:

FALSO. Para la ganancia de masa muscular simplemente hará falta un aporte calórico adecuado y aumentar los requerimientos de proteína. Es posible que se recomiende suplementar con creatina durante un periodo de tiempo sobre todo en dietas veganas.

En conclusión, actualmente se está determinando que con una alimentación vegana o vegetariana bien planificada se puede llegar al rendimiento deportivo deseado y obtener mayores beneficios para la salud.

Una alimentación vegetariana puede ser igual o más efectiva para la práctica del deporte que una dieta omnívora, pero esto no es por la exclusión de alimentos de origen animal, como se ha comentado. 

Cualquier tipo de dieta debe estar bien estructurada y planificada de forma individual por el Dietista- Nutricionista.

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