Tener la espalda fortalecida no solo es fundamental en CrossFit, también es muy importante en otros deportes e, incluso, para hacer las tareas de tu día a día. Por ello, vamos a repasar algunos de los principales ejercicios para fortalecer la espalda.

Puedes fortalecer la espalda con ejercicios basados en tu propio peso corporal y con otros en los que será necesario algún equipamiento como mancuernas o anillas.

Lo importante aquí es que aprendas a ejecutarlos bien teniendo muy en cuenta la técnica para que no se produzca el efecto contrario: que, en vez de fortalecer, acabes con alguna lesión o dolor muscular. Por supuesto, tienes que practicarlos con cierta frecuencia para mantener tanto la espalda como la zona del core fuerte y en forma para afrontar cualquier otro ejercicio que se te presente en un wod.

¿Cuáles son los principales ejercicios para fortalecer la espalda?

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Ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad y movilidad

Ya te hemos hablado en alguna ocasión de los beneficios que aportan los ejercicios de estiramiento y en este caso, para la espalda, cobran aún más importancia.

Podrás darles flexibilidad a los músculos de la espalda y ayudar a que se mantenga su curvatura natural. Muchas de las lesiones o contracturas vienen dadas porque los músculos están demasiado rígidos y contraídos y se sobrecargan, sobre todo, al hacer cualquier deporte.

Puedes combinar, por ejemplo, CrossFit con Pilates, una disciplina con la que ganarás flexibilidad, equilibrio, elasticidad y coordinación. Te ayudará en la prevención de lesiones y en el aumento del rendimiento en el box.

Ejercicios para fortalecer los grupos musculares de la espalda

Para fortalecer, puedes realizar cualquiera de los movimientos que te proponemos a continuación o combinarlos.

Dominadas

Un clásico entre los clásicos. Este popular ejercicio de CrossFit es perfecto para fortalecer dorsal ancho, trapecio y romboides y para dar estabilidad al tronco. Es un movimiento básico de tracción es ideal también para trabajar el core y potenciar la fuerza de los hombros y los brazos.

¿Qué se necesita para hacer dominadas?

Lo mejor de todo es que puedes hacerlas en el box o en el gimnasio, pero también en casa. Solo necesitarás una barra, unas anillas o máquina de dominadas.

Antes de hacerlas, recuerda que es importante dedicar unos minutos a un calentamiento previo.

Hay varios tipos: con agarre supino (palmas de las manos hacia adentro), agarre prono (palmas hacia afuera) y agarre neutro (las palmas se miran entre sí).

Remo

El movimiento de remo se puede hacer tanto en una máquina específica para ello como en mancuernas o poleas. Es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos que puedes llevar a cabo y con el que fortaleces un gran número de músculos del tren superior como los brazos y la espalda, los hombros y la musculatura del core

VER TAMBIÉN: Mejores ejercicios de crossfit para fortalecer el core

En este ejercicio es importante mantener la espalda en posición neutra, ya que este es uno de los principales errores que se cometen al realizarlo. Por un lado, un arqueamiento de la columna excesivo cuando hacemos el movimiento hacia delante y una hiperextensión lumbar al movernos hacia atrás.

Con esta máquina puedes hacer distintos tipos de entrenamientos: por tiempos, por intervalos o por distancias.

Planchas

Estos ejercicios isométricos están muy recomendados para fortalecer la espalda. Sobre todo, es perfecto para trabajar los músculos de la zona baja de la espalda, lumbares, y la zona abdominal.

Puedes realizar tanto una plancha frontal como lateral. Lo bueno de este movimiento es que no necesitas ninguna equipación, tanto solo con que cuentes con una esterilla será suficiente.

Para hacerlo correctamente recuerda que debes permanecer recto como una tabla y no arquear la espalda ni la zona lumbar. Apóyate sobre los antebrazos o las manos mirando hacia el suelo mientras tu cabeza, hombros, abdomen, glúteos y piernas forman una línea recta en paralelo al suelo y mantén la postura intercalando tiempos de ejercicio y de descanso.

Deadlift o peso muerto

Este movimiento de CrossFit se trabaja la zona lumbar, los dorsales, trapecios, romboides, erectores de la columna ,ya que juegan un papel fundamental en este movimiento. Ayuda a mantener una correcta postura y a respetar la curvatura natural de la espalda.

Respetar la técnica en este ejercicio, como en la gran mayoría, es crucial para evitar lesiones.

Colócate en una posición inicial con las rodillas dobladas, la espalda recta y la mirada al frente.

Los pies deben estar colocados un poco más juntos que la anchura de tus hombros.

Cogiendo la barra, endereza las rodillas haciendo fuerza con los cuádriceps, desplaza la cadera hacia adelante cuando la barra supere la altura de tus rodillas, saca el pecho hacia afuera y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. 

Superman

Con este ejercicio te centrarás sobre todo en trabajar la zona lumbar, tan importante para fortalecer la espalda y mantener una postura adecuada.

Al igual que la plancha no requiere mucho equipo.

Para hacerlo tendrás que tumbarte boca abajo en el suelo y levanta ligeramente los brazos y las piernas levemente sin forzar demasiado para que al día siguiente no te duela la zona cervical o lumbar. Puedes levantar brazos y piernas a la vez o ir alternando elevando el brazo izquierdo y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda.

¿Cuáles son los beneficios de fortalecer la espalda?

Como comentábamos al principio del artículo, fortalecer la espalda es fundamental para cualquier atleta, con independencia del deporte que practique. En CrossFit los principales beneficios que encontrarás al tener fuertes los músculos de la espalda son los siguientes:

  • Tener y mantener una buena postura durante la realización de todo tipo de ejercicios.
  • Favorece la estabilización y equilibrio a la hora de hacer ejercicios como el push press o el overhead squat.
  • Estabiliza el core y permite controlar todos los músculos del cuerpo aportando estabilidad.
  • Ayuda a tener más control durante la ejecución de movimientos como los muscle ups.
  • Reduce el riesgo de lesiones y de dolores musculares.
  • Permite levantar más peso en ejercicios de fuerza.
  • Ayuda a mejorar la técnica en otros movimientos al dar un mayor control y equilibrio al cuerpo.

¿A qué esperas para empezar a entrenar tu espalda para fortalecerla? Ya has visto lo sencillo que es llevando a cabo los movimientos que te proponemos y la serie de beneficios que aporta. ¡Dale duro!

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