Muchos de los ejercicios que se realizan en CrossFit requieren de una gran fuerza y resistencia en la articulación del hombro. Por ello, y para que puedas ser un atleta cada día más completo, hemos recopilado una serie de ejercicios para fortalecer hombros que te serán muy útiles para aplicar en tus sesiones de entrenamiento.

Es importante trabajar el hombro para evitar lesiones o dolores musculares.

Hay que tener en cuenta que en CrossFit muchos de los levantamientos requieren de un elevado nivel de fuerza y resistencia ya que se realizan por encima de la cabeza.

Quizás al entrenar nos olvidamos de esta articulación, pero lo cierto es que está involucrada en una amplia variedad de ejercicios. Y no solo hablamos de los levantamientos con peso, hay también una serie de movimientos que se realizan con el propio peso corporal en los que esta parte de nuestro cuerpo se ve totalmente implicada.

Hablamos, por ejemplo, de las dominadas, los wall balls, muscle ups, chest to bar, handstand walk… entre muchos otros.

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¿Quieres que tus hombros estén preparados para los próximos wods?

Para no sufrir futuras molestias vamos a repasar algunos de los principales ejercicios para fortalecer hombros y conseguir que sean resistentes y estables.

Conoce la articulación del hombro

Antes de comenzar a ver los ejercicios específicos para trabajar el hombro, vamos a conocer con más detalle la articulación del cuerpo que cuenta con la mayor amplitud de movimientos:

– Flexión: movimiento hacia adelante y hacia arriba

– Extensión: movimiento hacia abajo y hacia atrás.

– Abducción: movimiento de separación del lado del cuerpo.

– Aducción: movimiento opuesto a la abducción.

– Rotación: mueve la parte anterior del brazo hacia el cuerpo. Puede ser interna o medial o, bien, externa o lateral.

Ejercicios para fortalecer hombros

1. Press militar

Se trata de uno de los ejercicios más localizados para trabajar el hombro. El movimiento que se realiza en el press militar toda la fuerza de empuje sale de los hombros.

Para empezar es recomendable que comiences con poco peso. Debes agarrar la barra con las manos en pronación, es decir, con las palmas hacia adelante, y mantener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a ella.

A continuación, tienes que empujar la barra siguiendo una trayectoria vertical hasta que quede por encima de la cabeza. Bloquea los brazos en este punto e intenta no arquear piernas ni tronco para evitar lesiones.

2. Handstand push-up

Este ejercicio requiere una gran estabilidad sobre la flexión del hombro, por lo que al igual que el movimiento anterior, es ideal para trabajar esta articulación.

📲 Ver también: Cómo dominar el handstand push

Los fondos de pino son muy duros para nuestros hombros ya que aguantan todo el peso de nuestro cuerpo, pero al mismo tiempo se convierten en el aliado perfecto para conseguir unos hombros fuertes y resistentes.

Antes de realizarlo es conveniente preparar tus brazos y hombros para no lamentar lesiones después. Para empezar, puedes practicar el movimiento manteniendo la posición de handstand contra la pared.

Aquí no solo trabajarás la fuerza, sino también el equilibrio y la potencia al sujetar todo el peso corporal.

3. Overhead Squat

Con este ejercicio conseguiremos una buena estabilidad en las articulaciones de los hombros.

Se trata de hacer una sentadilla manteniendo la barra sobre la cabeza.

Para iniciar el movimiento tienes que sujetar la barra por encima de la parte posterior de la cabeza bloqueando los codos y con las muñecas extendidas. Recuerda que el peso de la barra debe caer sobre el talón de tus manos.

Desciende para realizar la sentadilla con la cadera hacia abajo y hacia atrás. Debes mantener la espalda recta y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies.

Si eres principiante, te recomendamos hacer el ejercicio solo con la barra, sin meter nada de peso.

4. Thruster o sentadilla con envión

Proviene del levantamiento olímpico y es la combinación de una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza.

Antes de comenzar, tienes que asegurarte de que la barra descansa sobre las clavículas con las muñecas extendidas, los codos en paralelo al suelo y la zona del core activada.

Para iniciar el movimiento, debes conducir las caderas hacia atrás al mismo tiempo que flexionas las rodillas. Recuerda mantener los codos en paralelo al suelo para que la barra no se caiga.

Cuando ya hayas alcanzado la sentadilla, aprovecha el reflejo miotático y rebota hacia arriba manteniendo el torso en una posición vertical.

Tras finalizar la sentadilla frontal, continúa extendiendo las caderas y contrayendo los glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de las piernas.

5. Muscle-up

Es uno de los ejercicios calisténicos más populares y para hacerlo necesitas un core estable y fuerte que te permita generar la tensión suficiente para transmitir bien la fuerza desde el torso hacia los brazos. Durante este movimiento, entra en juego la movilidad y la fuerza extensora del hombro.

Agarra la barra separando las manos con la anchura de los hombros y realiza los ajustes necesarios abriendo o cerrando esta separación para que puedas hacer el movimiento de una forma más cómoda.

Para elevar el cuerpo, tendrás que utilizar un balanceo llamado kipping que te ayudará a tomar el impulso necesario para subir. Después, necesitarás un empuje para elevar el tronco por encima de la barra.

Para conseguir hacer bien muscle-ups, puedes empezar con dominadas y fondos o dippings en paralelas.

6. Wall Climb

También conocido como escalada en la pared, el wall climb es perfecto para fortalecer los hombros y para tu fuerza, flexibilidad y coordinación.

Colócate tumbado boca abajo en el suelo, quedando de forma perpendicular a la pared, es decir, con los pies pegados al muro. Apoya la manos en el suelo y empieza a despegar el cuerpo mientras los pies empiezan a caminar por la pared hacia arriba.

Sube con tu cuerpo hasta que el abdomen quede pegado a la pared y después, deshaz el recorrido para volver a la posición inicial.

Es un ejercicio muy completo en el que puedes ir avanzando progresivamente. Comienza haciéndolo lentamente y con pocas repeticiones y ve aumentando poco a poco.

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