¿Sabes lo que dice Strongman Tarraco sobre el entrenamiento de las piernas? «Hay personas que van al gimnasio, entrenan piernas y la pierna aún no sabe que ellos entrenan pierna».
Pues eso, que cuando entrenas las piernas, si éstas se enteran de que las has hecho trabajar te tienen que doler.
Tienen que aparecer agujetas y dolores musculares, lo que viene ocurriendo en los box cuando toca por ejemplo back squat, box jumps o wall ball. A esos dolores y agujetas hay que sumar los moratones en las espinillas. Es toda una seña de identidad de los Crossfitters, como un tatuaje: una línea morada en medio de tus espinillas y varios moratones más repartidos por diferentes partes del cuerpo. Algunos, estarán recordando en este momento el día en que se cayeron haciendo box jump y vieron las estrellas, literal. índice de cotenidos Primero para que no te confundan con un ceda el paso. Bromas aparte, las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo, por lo que para notar resultados y tener unas piernas tonificadas y fuertes se deben trabajar con intensidad. Son las piernas las que aguantan la mayoría de los ejercicios y cuando trabajamos piernas, con la sentadilla, por ejemplo, estamos trabajando también la parte inferior de la espalda y el abdomen. Entrenar las piernas con peso nos otorgará más potencia a la hora de la carrera. Además, tener unos músculos más fuertes, ayuda a prevenir las lesiones.
Las rodillas son una parte delicada de las piernas con las que hay que tener mucho cuidado, especialmente si ya has sufrido alguna lesión anterior. Los ejercicios que se realizan en Crossfit son muy exigentes y es necesario dominar la técnica correcta para que ninguna de las partes del cuerpo sufra y evitar lesiones. La alta intensidad de los ejercicios unidos al cansancio puede provocar que se deje la técnica de lado y esto es lo que no debemos olvidar. No solo por las piernas, también para evitar lesiones de espalda o brazos. El objetivo es realizar una programación progresiva, adaptando los ejercicios a tus posibilidades y a partir de ahí ir mejorando. Depende mucho también de las correcciones del profesor y de tu nivel de exigencia en cada entrenamiento. No aumentes las cargas de forma abrupta, todo lo que hagas debe ser progresivo. Pasito a pasito… Realiza entrenamientos de fuerza. Como hemos dicho antes, ejercitar los músculos te ayudará a prevenir lesiones. Trabaja los músculos que rodean tus rodillas con ejercicios de fuerza y las estarás blindando contra las temidas lesiones. El sobreenetreno es otra de las causas de que aparezcan lesiones. Todos los deportistas, hasta los profesionales, conocen la importancia del descanso. Realiza sentadillas con barra trasera. Trata de romper el paralelo, ganarás flexibilidad y fuerza en el tren inferior. También trabajamos con la barra, salvo que ésta la apoyamos sobre los hombros y bajamos manteniendo los codos bien arriba. Además de trabajar la pierna con la sentadilla, trabajaremos la flexibilidad en los codos que tienden a caerse, cuando bajamos, haciendo que perdamos la lumbar. Con el Wall Ball además de trabajar la pierna, trabajarás tu resistencia muscular y cardiovascular. Es un ejercicio excelente para la quema de calorías. Es uno de los ejercicios fundamentales donde entran en acción las piernas, el abdomen y la espalda. Además, nos sirve como entrenamiento postural.
Son un ejercicio muy efectivo para trabajar todo el tren inferior. Además, te ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Puedes adaptar los ludges a tu ritmo, puedes hacerlos sin peso, con kettlebells en las manos y para darle más intensidad aún, practica con la pierna de atrás elevada y pesas en ambas manos. Si a la vez quieres trabajar tu front o tu overhead, puedes practicar estos ejercicios con la barra. Los ejercicios que realizas en Crossfit, te ayudarán a correr más tiempo y más rápido y además te ayudarán a prevenir lesiones. Ganarás mucha resistencia trabajando a intervalos. Por ejemplo 20 segundos de carrera explosiva y 10 de descanso. Trabajamos la pierna, pero también se activa el abdomen. Es un ejercicio explosivo, si quieres darle más intensidad puedes practicar los burpees over de box. La fatiga suele aparecer pronto así que mucho cuidado con el cajón y las espinillas. Aquí van algunas ideas que te ayudarán. Los rope climbs o subidas y bajadas a la cuerda seguro te habrán dejado alguna quemadura en las piernas, esos roces tan cariñosos contra tu piel suave que cuando te duchas… ¡no sabes donde morder para no gritar! Te recomendamos que por la noche antes de meterte a la cama apliques la crema regeneradora 100% natural de Velites Sport suavemente en la rozadura y dejarla actuar durante tus horas de sueño. Seguro que lo has visto en tu box, pero el Foam Roller tampoco está de más si lo tienes en casa. Ayuda a trabajar la movilidad y la recuperación. Se trata de utilizar el rodillo como si fuera un masajeador sobre la zona. Se trata de una técnica de liberación miofascial; esto es, ayudamos al tejido que envuelve nuestros músculos, la fascia, a volver a su sitio. El Foam Roller ayuda a mejorar la circulación y ayuda con las contracturas. Es muy recomendable utilizarlo después de los entrenamientos. [amazon_link asins=’B0040EGNIU,B00HPR77B6,B016BHI8KE,B018NMBZKA,B00ZY85JU4′ template=’ProductCarousel’ store=’sbemw-21′ marketplace=’ES’ link_id=’e569dbf3-5cdc-11e7-b005-7b5ddb981447′] Su función es parecida a la del Foam Roller, se trata de una técnica de masaje miofascial. La diferencia es que se puede utilizar sobre puntos concretos como hombros, trapecio, dorsal, cadera, pies… También la encontrarás en el box aunque también puedes hacerte con una y tenerla en casa. [amazon_link asins=’B01M6UZD1I,B01DYC9TFW,B019A9GFDW,B01DG0C5Q2′ template=’ProductCarousel’ store=’sbemw-21′ marketplace=’ES’ link_id=’d7170502-5cdc-11e7-af07-adb50bc7a0d1′] Utiliza espinilleras para proteger las espinillas y evitar la línea morada en tu pierna. Sobre todo para tus ejercicios de barra. [amazon_link asins=’B00TH0C8PO,B00HEP5XF6,B01N7TXWZM,B002DPHE1I’ template=’ProductCarousel’ store=’sbemw-21′ marketplace=’ES’ link_id=’bda0021e-5cdc-11e7-9ac3-bd8add906d9e’] Se trata de un aparato de electroestimulación que funciona como un complemento para el deportista. Ayuda a la recuperación y a mejorar el rendimiento deportivo. Atletas de todos los estilos apuestas por esta tecnología que está al alcance de todos. Martina Bavaro, Stefano Migliorini o nuestra TJ García lo utilizan a diario para recuperarse después de sus entrenamientos. [amazon_link asins=’B00NAJRPD8,B00NDA9O1U,B00NBB2S0K,B00NAJRQ6E’ template=’ProductCarousel’ store=’sbemw-21′ marketplace=’ES’ link_id=’9ec0699e-5cdc-11e7-b215-7bad84fd8043′] Ya sabes cómo cuidar las piernas si practicas Crossfit y también cómo trabajarlas para lograr una musculatura fuerte. Ahora solo tienes que ir al box a poner en práctica todos estos ejercicios hasta que te tiemblen las piernas. Referencias: The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters Imagen: Talk Health Insurance To MePor qué entrenar laspiernas si practicas Crossfit
Cómo cuidar las rodillas
Ejercicios para entrenar pierna
Back aquat:
Front squat:
Wall Ball:
Peso muerto:
Lunges:
Run:
Box Jump:
Cómo cuidar las piernas si practicas Crossfit
Crema regeneradora
Foam Roller:
Pelota de Lacrosse:
Espinilleras:
Compex:
How using your legs keeps your brain healthy
5 Research-Backed Reasons To Do Leg Exercises
Fit legs equals fit brain, study suggests
Leg exercise is critical to brain and nervous system health
DESCARGA GRATIS – PÓSTER EN PDF. 12 ENTRENAMIENTOS EXTERIORES
Diccionario de EJERCICIOS explicados paso a paso
