Ejercicios para mejorar tu resistencia en Crossfit. Prepárate para sudar ;-)

Además, tener una buena resistencia nos ayudará a que el rendimiento en el box sea mucho mejor, por lo que hemos considerado fundamental dedicar unas líneas en el blog de SBEMW para hablar de ejercicios para mejorar tu resistencia.

En este sentido, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para mejorar tu resistencia muscular y te explicamos porqué.

Además, te proponemos algunos ejercicios que te harán progresar y disfrutar a partes iguales. Así que sigue leyendo, pero sobre todo, prepárate para ponerlos en práctica en cuanto termines de leer el post ;-).

1. Beneficios de trabajar la resistencia

Sabemos que entrenar la fuerza tienen efectos directos sobre músculos, tendones y huesos pero, ¿qué trabajamos con la resistencia? y ¿qué beneficios obtenemos de trabajar la resistencia?

Esta capacidad física tiene un efecto directo sobre los pulmones y el sistema cardiovascular.

Como hemos comentado anteriormente, para trabajar la resistencia lo mejor es apostar por el sistema aeróbico. Este sistema mejora las vías metabólicas que permiten que llegue más oxígeno a los músculos, por lo que permite al organismo mantener los niveles necesarios de oxígeno y sangre para hacer un entrenamiento intenso durante un determinado periodo de tiempo.

Cuando estamos en el box trabajando en una rutina, nuestro cuerpo tiene una gran demanda de oxígeno en sangre y, por este motivo, aumenta la frecuencia cardíaca y respiramos de una forma más rápida y profunda.

CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que requiere de una gran resistencia para terminar con éxito cualquiera de sus wods.

Si entrenas tu resistencia aeróbica pronto notarás una mejora en tu rendimiento.

2. Ejercicios para mejorar tu resistencia

Te proponemos una serie de ejercicios que puedes incorporar en tus sesiones de entrenamiento y combinar como prefieras. También, por supuesto, puedes pedir consejo a tu coach para que te recomiende wods o ejercicios individuales con los que trabajar al máximo la resistencia.

Recuerda que con el entrenamiento aeróbico conseguirás mejorar tu rendimiento de una forma mucho más progresiva en el box. ¡Dale duro!

– Burpees

Quizás este ejercicio no tenga demasiados fans por su dureza, pero ya sabes que en SBEMW nos encanta ;-). Además, si quieres trabajar la resistencia este es, sin duda, uno de los más recomendables para practicar sin parar.

Es el ejercicio por excelencia para trabajar todo el cuerpo. Puedes hacerlo a un ritmo más lento si aún no dominas bien el ejercicio, pero ¡hazlos!

La forma más clásica de hacerlos es el de conseguir el mayor número de repeticiones en 7 minutos. Puedes analizarte día tras día para saber si vas mejorando en resistencia sumando más burpees en esos 7 minutos.

– Saltos a la comba

Este ejercicio de cardio también te sirve para trabajar la resistencia aeróbica. Puedes utilizar una comba con el cable más grueso o realizar saltos dobles cada minuto para añadir dificultad.

Ya sabes que aquí, nuestra preferida es la comba Fire 2.0 de Velites, o bien la nueva Earth 2.0 que es un programa de entrenamiento completo, más que una comba 😉

Con los saltos a la comba podrás ganar más fondo para otros ejercicios ya que el trabajo que se realiza a nivel respiratorio es muy elevado.

Con la comba, trabajarás además hombros, zona del core, espalda, tren inferior… Aumentarás tu fuerza, tu resistencia y tonificarás tus músculos. ¡Qué más se puede pedir!

– Running

Sí, así de sencillo.

Con una buena carrera trabajarás tu resistencia y ganarás mucho fondo. No solo mejorará tu resistencia muscular, también lo hará tu estado físico cardiovascular.

Sabemos que no tiene muchos adeptos entre los crossfiteros, pero un wod que incorpora carrera siempre te ayudará a aumentar la capacidad física de la que hablamos hoy.

Algunos de los hero wods más populares que incorporan carrera son, por ejemplo, el Wod Murph (con 1,6km. de carrera), el Wod Griff (con 800 metros de carrera y 400 metros hacia atrás que se alternan) o el Wod Riley (que comienza y termina con 2,5km. de carrera).

– Rowing o Remo

El remo pone todo tu cuerpo a trabajar y es ideal para aumentar la resistencia física. Tus piernas, brazos, espalda, abdomen y pecho se ponen en funcionamiento cada vez que te sientas en la máquina del remo.

Como en la mayoría de los ejercicios, mantener la postura y la técnica  correcta es fundamental para una buena ejecución que evite lesiones o dolores musculares y mejore el rendimiento.

Debes realizar cada repetición de forma continuada, es decir, una tras otra, como si de un solo movimiento se tratara. Tiene que ser fluido para que obtengas los resultados que esperas.

– Squats o sentadillas

Es un ejercicio básico pero muy eficaz si queremos trabajar la resistencia. Puedes combinar los distintos tipos de sentadilla como los air squats, front squat, back squat, overheat squat o pistols. (Ver nuestro diccionario de crossfit aquí)

Cualquiera de ellas te servirá para trabajar tu capacidad aeróbica y ganar en resistencia muscular, aunque si tenemos que elegir una, te recomendamos la overhead squat.

En este ejercicio, que proviene directamente del mundo de la halterofilia, hay que realizar la sentadilla con la barra por encima de la cabeza. Requiere de mucha técnica y flexibilidad pero es una de las mejores sentadillas para trabajar la resistencia.

3. Conoce el CrossFit Endurance

Se trata de un tipo de entrenamiento que tiene como principal objetivo la mejora de la resistencia. El Endurance es un programa de entrenamiento que fue creado por Brian Mackenzie y que incorpora diferentes métodos para lograr la mejora de la resistencia.

El CrossFit Endurance no solo se centra en la resistencia, su práctica también supone un incremento de otras capacidades físicas como la potencia, la velocidad o la capacidad aeróbica. De hecho, es un entrenamiento a intervalos que consigue mejorar la resistencia a través de la velocidad y la potencia.

Consiste en trabajar en sesiones más intensas pero con cargas menores. Debido a la variedad de ejercicios se evita caer en un estancamiento durante el entreno. Además, con este método se consigue evolucionar de una manera más constante en las capacidades físicas.

Entre sus beneficios podemos destacar el aumento de la capacidad cardiovascular, una mayor resistencia, una mejora de la potencia y la velocidad y un consumo de energía mucho más óptimo por parte de tu cuerpo.

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