Vuela ya y aprende a hacer butterfly
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¿Sueñas con hacer butterfly pull ups pero crees que nunca lo lograrás? Si eres de los que piensan que es uno de los ejercicios más complejos que hay en Crossfit, este artículo te interesa.

Queremos que conozcas en profundidad este movimiento, las claves para hacerlo, las variantes de dominadas y sus beneficios para que vueles ya y aprendas a hacer butterfly.

Las dominadas son, sin duda, uno de los mejores ejercicios que hay en Crossfit para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo. Se trabaja con el propio peso corporal a una gran intensidad y al hacerlo se ponen a trabajar un gran número de grupos musculares tales como los bíceps, dorsales, pectorales, trapecios y deltoides, entre muchos otros.

aprende a hacer butterfly en Crossfit

Para hacer bien las dominadas y conseguir hacer butterfly hay que tener un mínimo de fuerza y, sobre todo, un dominio total de la técnica. Y es que la colocación de cada parte del cuerpo es fundamental para hacer bien los pull ups y, en especial, su variante de estilo mariposa.

Por este motivo, vamos a repasar algunos conceptos básicos y los puntos más importantes para que consigas hacerlas lo antes posible y, sobre todo, para que las hagas perfectas.

¿Cómo se hace una dominada y cuántos tipos de dominadas hay?

Si estás empezando en Crossfit obviamente tendrás que hacer las dominadas adaptadas en un primer momento. Llegar al box el primer día y pretender hacer butterfly pull ups sin haber hecho ni una dominada antes es complicado, frustrante y puede provocar alguna lesión.

Con las dominadas, al igual que con muchos otros ejercicios, lo mejor es ir poco a poco. Puede que al principio tengas que adaptar el movimiento con las bandas o gomas elásticas, pero no pasa nada, es de hecho la forma perfecta para empezar con este ejercicio.

Verás que las gomas tienen un color característico dependiendo de su grosor y resistencia. De esta forma, cuanto más grosor tenga la banda, más apoyo proporcionará durante la realización del movimiento. Adáptalo a tus necesidades y cambia de goma progresivamente, antes de que te des cuenta ya ni si quiera las utilizarás.

Muchas personas piensan que en la dominada los brazos son los que mayor fuerza ejercen, pero están equivocados. Sí, los brazos tienen un papel clave, pero en realidad la mayor carga de trabajo la tenemos que aplicar desde la musculatura de la espalda y la zona del core. Activando esta musculatura lograremos estar por encima de la barra.

Antes de trabajar en la dominada, hay que adoptar una buena postura con las manos en la barra. Las colocaremos unos 10 centímetros separados de los hombros y pondremos el dedo pulgar en la posición que nos sea más cómoda, bien hacia dentro o hacia fuera.

Los hombros deben ir hacia atrás conectando las escápulas para que nuestro torso permanezca firme, mientras mantendremos los codos hacia afuera.

Por su parte, las piernas no se deben mover durante el ejercicio y la mejor manera de fijarlas es doblando las rodillas.

Esta sería la manera de hacer las dominadas estrictas, pero hay otros dos tipos: las kipping pull up y las butterfly pull up.

En la primera se utiliza el impulso de la cadera para generar una fuerza de inercia que ayude a realizar el movimiento de subida a la barra junto a la energía que se aplica desde el tren superior.

En la segunda, la versión de mariposa o butterfly pull up es mucho más eficiente que la anterior y se hace con un movimiento más rápido debido a la inercia que se gana ejerciendo un movimiento circular continuo con el cuerpo. Es decir, se aprovecha la energía generada con las piernas y la zona del core para disminuir el esfuerzo de la musculatura aductora y extensora de hombros.

Claves para hacer butterfly pull up

Es, sin duda, la dominada más efectiva y rápida para hacer un mayor número de repeticiones. Se asemeja en la dominada de estilo kipping porque utiliza el impulso de cadera y piernas, pero en butterfly el movimiento es continúo consiguiendo una energía cinética que permite hacer más repeticiones. Es el mejor estilo a realizar de cara a wods en los que hay muchas series de repeticiones.

La energía se produce con el balanceo del cuerpo, pero pendular no es tan sencillo como parece. Al ser un movimiento rápido hay que tener un total control sobre los distintos grupos musculares para no sufrir ninguna lesión.

¿Cómo se hace un butterfly pull up? Lo primero que hay que hay es colocarse delante de la barra con las manos en posición de pronación y con una separación superior al ancho de los hombros.

A continuación, y con los brazos totalmente estirados, aplicamos un impulso con la cadera y las piernas y dejamos fluir el movimiento con nuestro propio peso corporal.

Tendremos que subir la barbilla por encima de la barra y bajar desplazando el peso del cuerpo hacia delante con la ayuda de las piernas para poder enlazar otra repetición y que el movimiento sea constante.

Beneficios de hacer butterfly pull up

Aunque ya hemos visto algunos de los grupos musculares que se ven beneficiados con las dominadas en general, lo cierto es que con las dominadas estilo mariposa conseguimos poner a trabajar un número superior de músculos.

Por ejemplo, podemos destacar el trabajo que hacen durante este ejercicio músculos como dorsales, bíceps, braquial, deltoides posterior, romboides, trapecios, pectorales y tríceps.

Además, su práctica aumenta la fuerza de tracción de la musculatura del tren superior del cuerpo, mejora la postura y, por supuesto, la condición física del atleta. Este popular ejercicio realizado con el propio peso corporal ayuda muy positivamente al desarrollo del core.

Ahora que ya conoces algunas de las claves y los beneficios de practicar butterfly pull ups, ¿te animas? Recuerda que es importante empezar de forma progresiva. Es un ejercicio que requiere de práctica y una buena técnica como ya has visto, por lo que si tienes la ayuda de tu entrenador mucho mejor. Te guiará y te recomendará la postura adecuada para evitar posibles lesiones o dolores musculares.

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