¿Cada vez que piensas en hacer ejercicio te da mucha pereza y no consigues levantarte del sofá? ¡Este artículo te interesa!

En estos días en los que hay que quedarse en casa por el Covid-19 no hay que dejarse vencer por la pereza y la apatía. Seguir activo y hacer ejercicio no solo tendrá efectos muy positivos para tu cuerpo, sino también para tu mente.

Por este motivo, hemos querido dedicar el artículo de esta semana a cómo mentalizarte para entrenar en casa. El objetivo es ayudarte a encontrar la motivación necesaria para saltar del sofá, apagar la tele y hace una rutina de ejercicios cada día que te ayude a mantenerte en forma y a tener una actitud positiva. Te sentirás mucho más alegre y mejorará tu bienestar aunque tengas que seguir confinado.

Cómo entrenar en casa

Si ya tenías el hábito de entrenar antes de que estallara la crisis del coronavirus, probablemente no te esté costando tanto estos días seguir con tus sesiones de entrenamiento adaptándolas para hacerlas en casa. No obstante, si estabas empezando a entrenar, te acabas de apuntar a un box o un gimnasio o la pereza suele invadirte cuando piensas en deporte… puede que estos días te esté costando más aún mentalizarte para entrenar en casa.

1. Trabaja tu fuerza mental

Que cuerpo y mente van de la mano no es ninguna novedad. Trabajar tu fuerza mental es el primer paso para coger el hábito de entrenar, tanto fuera como dentro de casa. Si piensas que puedes hacerlo, probablemente podrás hacerlo. La motivación es fundamental a la hora de afrontar cualquier reto o deporte.

Para empezar debes plantearte cuáles son tus objetivos, porqué quieres practicar deporte, de qué punto partes y a qué punto te gustaría de llegar… en definitiva, aclarar contigo mismo tu situación analizando tus habilidades y tus límites.

Comienza con metas que puedas ir cumpliendo de manera progresiva. No quieras saber hacer el handstand walk de la noche a la mañana porque no lo conseguirás.

Aunque estés entrenando en casa, tienes que ser consciente de tus limitaciones e intentar progresar poco a poco. Siempre, por supuesto, teniendo en cuenta la técnica y las posturas que adoptas al hacer los ejercicios. Tienes que estar activo pero con cuidado de no lesionarte.

2. Mentalízate para entrenar en casa dejando atrás las excusas

Quizás antes de que se extendiera la pandemia por coronavirus podías tener ciertos motivos que no te permitieran entrenar todo el tiempo que te hubiese gustado, pero ahora la situación ha cambiado.

Pasamos en casa prácticamente todo el día, por lo que si algo tenemos ahora mismo es tiempo para entrenar. No hace falta que estés 3 horas entrenando si antes no lo hacías, pero sí que dediques al menos 1 hora diaria a hacer una rutina de ejercicios en casa.

Pasar el día trabajando, haciendo bizcochos o pan o videollamadas con tus familiares y amigos está muy bien. Pero deja un hueco en tu agenda de confinamiento para mantenerte en forma haciendo ejercicio en casa.

3. Traza un plan de entrenamiento

Una de las claves fundamentales a la hora de entrenar y hacer deporte es tener un buen plan de entrenamiento. Para ello puedes ayudarte de:

  • Plan de calentamiento: como ya sabes siempre debes incorporarlo a la hora de entrenar. Calentar te ayudará a poner en marcha los distintos grupos musculares y evitarás lesiones o dolores tras hacer el ejercicio.
  • Tabla de ejercicios o wod: ya hablamos hace unos días de cómo trabajar la fuerza en casa o cómo realizar un entrenamiento de cardio en casa. Puedes diseñar tu propio plan de entrenamiento en función de tus objetivos o si ya ibas a un box antes, puedes dejarte asesorar por tu coach y hacer los wods que te envía para cada semana.
  • Apps para entrenar: Vimos hace unos días las 12 mejores apps de entrenamiento que puedes usar en casa. Encuentra la que más te guste y sigue las sesiones de entreno que te recomiendan para estar en forma y lograr tus objetivos.

4. Sigue practicando el deporte que te gusta, aunque sea adaptado a tu casa

Obviamente, si te encanta nadar y no tienes piscina en casa no podrás seguir practicándolo por un tiempo, pero hay muchos otros deportes que sí podemos hacer durante el confinamiento.

Si, por ejemplo, eres un amante del CrossFit puedes seguir haciendo wods cada día con ejercicios adaptados para hacerlos en casa. Puedes hacer dominadas con una mesa, sentadillas o squats con garrafas de agua de 5 litros, ejercicios de tríceps utilizando un par de sillas y una mesa baja… ¡Utiliza tu imaginación para sustituir el material del box por las cosas que tienes por casa!

Si lo que te gusta es el pilates o el yoga, también puedes seguir practicándolo en casa. Sino tienes gomas elásticas, aro o fitball, ¡no importa! hay una gran variedad de ejercicios que se realizan sin ningún material.

Igualmente, puedes optar por hacer ejercicios en los que se utilice solamente el propio peso corporal como pueden ser las planchas, los burpees, los sit-ups o los push ups. ¡Estar en forma no tiene excusas!

5. Combina tu entrenamiento en casa con el entrenamiento en la calle

Con el plan de desescalada del Gobierno muchas comunidades autónomas han pasado a la fase 1, mientras que otras continúan en la 0. Sin embargo, aunque en dónde vivas se mantenga la fase 0 puedes salir a la calle una vez al día a pasear o a hacer deporte de manera individual dentro de la franja horaria que te corresponda según tu edad. Por ello, un plan perfecto de entrenamiento en estos momentos sería el de combinar tu rutina de ejercicios en casa con el deporte que puedes practicar en la calle.

Por ejemplo, puedes hacer tu tabla de ejercicios por la mañana y salir a correr o a montar en bicicleta por la tarde o, viceversa. Empieza el día con una ruta en bicicleta o corriendo y cuando llegues a casa completa con tu tabla de entrenamiento.

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