Entrenamiento en solitario post cuarentena

Ahora, en la “nueva normalidad”, podemos volver a las rutinas de antes aunque adaptadas a los nuevos tiempos que corren. Podemos volver a hacer deporte al aire libre e, incluso, en box y gimnasios que han tomado ya medidas de protección frente al Covid-19.

En nuestro país, la pandemia de coronavirus ha remitido con respecto a semanas anteriores, pero el virus sigue circulando y es importante ser cauteloso. Por este motivo, queremos hablaros esta semana del entrenamiento en solitario post cuarentena.

Volver a entrenar puede hacerse un poco cuesta arriba dependiendo de cada caso. Si durante la cuarentena has hecho algunas de las rutinas que te recomendamos como el entrenamiento de cardio en casa o cómo trabajar la fuerza en casa, quizás no tengas todo perdido.

Aunque como dicen el cuerpo tiene memoria, lo cierto es que te va a costar algunas semanas volver a tu forma física pre-cuarentena. No te eches las manos a la cabeza, es normal que el cuerpo pase por este proceso de recuperación, que será breve en algunos casos y más largo en otros.

Lo más importante es que no te agobies, te lo tomes con filosofía y vayas cogiendo el hábito de nuevo de entrenar cada día. De forma progresiva, volverás a ser el atleta que eras hace solo unos meses.

Sabemos que tienes muchas ganas de volver al box o al gimnasio y empezar a darlo todo, pero comenzar de una manera muy rápida puede hacer que te frustres si no consigues el rendimiento que esperas. Por esto, te recomendamos empezar con un entrenamiento en solitario en el que puedas analizar bien en qué estado físico te encuentras para hacer sesiones de entreno en el que el nivel aumente poco a poco.

Pero, ¿cómo empezar ese entrenamiento en solitario post cuarentena? Veamos algunos puntos clave a tener en cuenta:

1. Cuida tu motivación

Puede que estés entre el grupo de personas que comentamos antes: aquellos que han ido al box de CrossFit o al gimnasio el primer día que reabrieron sus puertas. Pero también puede que pertenezcas a otro grupo a los que la pereza y la apatía le han ganado la batalla durante este tiempo.

Hace unas semanas hablamos sobre cómo mentalizarte para entrenar en casa. Ahora que es posible salir de casa a cualquier hora para hacer deporte, te animamos a que recuperes esa motivación para volver al box, a correr, a salir en bici…

2. Plantéate tus objetivos deportivos

Para volver a entrenar como antes, lo primero que debes hacer es plantearte cuáles son tus objetivos deportivos, de qué punto partes y a qué nivel quieres llegar… para tu diseñar tu plan de entrenamiento en solitario post cuarentena.

Analiza tus habilidades y tus límites actuales y ponte metas que puedas cumplir para que no te frustres nada más empezar.

Si te pones a hacer el WOD Fran o el WOD King Kong el primer día que comienzas tu entrenamiento, es muy posible que no puedas terminarlo o que lo hagas en muy malas condiciones.

Aunque quieras recuperar el tiempo perdido, querer correr antes que andar solo te servirá para acabar con alguna lesión o dolor muscular severo.

3. Recuerda siempre la importancia de la técnica

¿Te acuerdas cuando antes de la cuarentena ibas al box y tu coach te decía una y otra vez que cuidaras tu técnica? Bueno pues eso no ha cambiado.

Tienes que prestar mucha atención a las posturas que adoptas al hacer cualquier ejercicio para no hacerte daño en ningún grupo muscular.

Si de algún ejercicio en particular no recuerdas exactamente la técnica correcta, no lo hagas, busca otro similar que sí puedas hacer y espera a consultar a tu entrenador para volver a hacer el que no recuerdas.

4. Empieza con algunos de los WODS más sencillos

Para que vuelvas poco a poco a ser el atleta que eras te proponemos algunos de los WODS “más ligeros” que hay en CrossFit:

WOD Annie

En el menor tiempo posible completa rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders y sit-ups. Si te pones a hacerlo y ves que no terminas de dominar los double unders como antes, no te preocupes, puedes adaptarlo haciendo saltos a la comba simples.

WOD Cindy

Este wod es perfecto para comenzar a entrenar de nuevo y que recuperes de forma progresiva tu condición física. Con el wod Cindy tendrás que hacer un AMRAP con una duración de 20 minutos para completar las repeticiones de:

•     5 pull-ups o dominadas
•     10 push-ups o flexiones
•     15 air squats

Si durante la cuarentena has estado haciendo dominadas, flexiones o sentadillas, este wod no te costará mucho acabarlo. El único hándicap aquí es el tiempo para completarlo.

Si estás entrenando en solitario en el box puedes utilizar la barra de dominadas como siempre, pero si estás entrenando en casa, puedes emplear una mesa para trabajar este ejercicio de una forma adaptada.

WOD Helen

Si te apetece correr un poco este wod es ideal ya que, además de kettlebell swings y pull-ups, incluye también carrera. En concreto, hay que completar tres rondas de:

• 400 metros de carrera
• 21 kettlebell swings
• 12 pull-ups

No hay un tiempo estipulado para hacer este wod, pero deberás acabarlo en el mínimo tiempo posible. Según pasen las semanas, puedes volver a repetirlo para comprobar tu progreso midiendo los tiempos cada vez que lo haces.

WOD Loredo

En este wod comparte con el anterior la parte de carrera, pero lo combina con otros ejercicios que tendrás que completar en 6 rondas por tiempo de:

• 24 sentadillas al aire
• 24 flexiones
• 24 zancadas
• 400m carrera

Ahora que ya tienes algunos entrenamientos para empezar… ¿A qué estás esperando? Estamos seguros de que recuperarás tu condición física antes de lo que esperas.