¿Acabas de apuntarte a CrossFit y no sabes ni lo que es un WOD? En este artículo queremos ayudarte para que te adentres en el mundo del CrossFit y descubras todas sus posibilidades, beneficios y algunas de las sesiones de entrenamiento más populares para comenzar en esta modalidad deportiva. Te propondremos 5 WOD’s para principiantes para que comiences con una rutina acorde a tu nivel.

Y es que en CrossFit necesitarás avanzar de forma progresiva e ir viendo cómo mejoras tu condición física y cómo alcanzas poco a poco tus retos deportivos. No puedes pretender que al empezar ya domines el handstand push up o los muscle ups, ejercicios que, aunque ahora te suenen a chino, serán tu día a día cuando tengas un nivel mucho más avanzado. Pero no te preocupes, conseguirás llegar a ese nivel con mucha práctica y siempre siguiendo los consejos de tu coach.

¿Qué es un WOD?

Antes de ponerte a sudar practicando los 5 WOD’s que te vamos a recomendar, vamos a empezar por el principio. ¿Qué es un WOD? Por sus siglas en inglés, es el Work Of the Day, es decir, el entrenamiento del día. Cada día se realiza uno diferente que se apunta en una pizarra para que todas las personas que ese día vayan a clase en el box, puedan ver qué hay que trabajar en el entreno.

La clave del éxito de los WOD’s reside en la combinación de distintos ejercicios, series, repeticiones y pesos que ofrece una interminable lista de entrenamientos para fortalecer y tonificar los diferentes grupos musculares del cuerpo.

Crossfit para principiantes

¿Qué posibilidades te ofrece el CrossFit?

Antes de entrar en un box es normal estar nervioso, pero te aseguramos que antes de que te des cuenta, estarás enganchado a este deporte y te encantará entrenar de forma periódica. ¿Y por qué? Pues porque CrossFit es un deporte en el que verás cómo superas tus límites de manera progresiva y eso te motivará al sentir cómo mejora tu condición física. Se centra, por tanto, en la autosuperación. El esfuerzo que empleas para conseguir tus objetivos tiene como resultado el lograrlos, por lo que ese trabajo de alta intensidad se ve recompensado.

Además, se adapta a cualquier persona, de cualquier edad o nivel físico. No hay excusas, en CrossFit siempre podrás hacer una rutina de entrenamiento adaptada que te permita avanzar.

Igualmente, otro aspecto por lo que CrossFit se convierte en adictivo es porque se hace mucha comunidad con las demás personas que lo practican, se comparte apoyo, motivación y un sentimiento de superación que te une con los demás crossfiteros de tu box.

5 WOD’s para principiantes

A continuación, te proponemos 5 WOD’s para principiantes para que te vayas soltando en este deporte que, de primeras, puede resultar algo intimidante.

#1.- WOD Annie

Es un WOD sencillo puesto que solo está compuesto de dos ejercicios perfectos para comenzar, que deberás hacer de forma sucesiva:

  • Sit ups
  • Saltos dobles

Lo ideal es que en el mínimo tiempo posible hagas las siguientes rondas de 50-40-30-20 y 10 repeticiones de los dos movimientos mencionados. Este WOD es perfecto para medir tu resistencia muscular y tu coordinación.

Requiere de poco material ya que solo necesitas una comba, por lo que no hay excusas si estás de vacaciones o lejos del box. 

Si no dominas los saltos dobles, siempre puedes hacerlos simples. Como te decíamos anteriormente, CrossFit se adapta a tu nivel. Para que te hagas una ligera idea, un principiante suele tardar unos 12 minutos en hacer este WOD, mientras que un crossfitero con nivel avanzado suele tardar unos 6.

#2.- WOD Cindy

Compuesto de tres movimientos, el WOD Cindy es un AMRAP en el que debes hacer el máximo de rondas posibles en 20 minutos. ¿Qué ejercicios lo componen?

  • 5 Remo invertido
  • 10 Push ups (flexiones)
  • 15 Squats (sentadillas)

Es perfecto para comenzar ya que no requiere de una gran técnica y te servirán como toma de contacto con el box para medir tus fuerzas.

Nuestro consejo es que, aunque el ritmo tiene que ser continuado, no debes empezar a tope o enseguida te quedarás sin energía. Tienes que dosificarla y mantener un ritmo constante para aguantar hasta la última repetición.

#3.- WOD Helen

Este WOD consiste en la realización de tres movimientos:

  • Correr 400m
  • 21 kettlebell swings (balanceo con pesas rusas)
  • 12 Dominadas

Es un entrenamiento muy dinámico ideal para principiantes, en el que se combinan tres aspectos: gimnásticos, levantamientos y acondicionamiento.

Para hacerlo solo necesitarás una barra de dominadas. Si no eres capaz de hacer bien las dominadas y necesitas una ayuda extra, puedes utilizar una goma verde o azul, por ejemplo.

Controla el tiempo que tardas en hacerlo y observa cómo progresas cada semana cuando lo practiques. Para hacerlo necesitarás una barra de dominadas y unas pesas rusas. 

Nuestra recomendación es que no aprietes demasiado en la carrera o llegarás exhausto/a para coger las kettlebell. Dosifica el ritmo y conseguirás completar el máximo de repeticiones en el menor tiempo posible.

#4.- WOD Death by Burpees modificado

Los burpees serán parte de tu vida a partir de ahora si practicas CrossFit. Por ello, para que vayas haciéndote a este movimiento tan popular en CrossFit, te proponemos este WOD que consiste en hacer todos los burpees que puedas en 8 minutos.

Es un WOD sencillo ya que solo tiene un ejercicio, pero te llevará al límite. Eso sí, es perfecto como quemagrasas.

Aun así, este WOD está adaptado para principiantes porque el oficial de Death by Burpees consiste en hacer todos los burpees que puedas en 20 minutos. Su nombre lo dice todo.

#5.- WOD Jump Rope

Es un WOD sencillo, pero que servirá para que vayas cogiendo confianza con la comba. Intenta hacer todos los saltos a la comba que puedas en un tiempo de 10 minutos.

Mide tus progresos realizando este WOD con cierta frecuencia (cada semana, por ejemplo). El salto a la comba es un ejercicio muy popular en CrossFit, por lo que te viene bien dominarlo cuanto antes.

Es un movimiento muy beneficioso porque trabajar los grupos musculares de piernas, core, brazos y hombros.

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