¬ŅNo tienes un box cerca de casa? ¬°No te preocupes! En el post de hoy te vamos a contar c√≥mo hacer CrossFit en un gimnasio, por lo que, si tienes que desplazarte mucha distancia hacia un box o, directamente, en tu municipio o ciudad no hay‚Ķ ¬°toma nota!

Ya hemos comentado en alguna ocasi√≥n que es un deporte muy vers√°til y puedes adaptarlo a cualquier situaci√≥n. As√≠, puedes practicarlo en casa (ideal para esos confinamientos de los que √ļltimamente tanto hablamos), en un parque o en un gimnasio convencional.

Como ves no hay excusas para practicar CrossFit. Lo importante es la motivaci√≥n que tengas y los objetivos que te marques. Como en otros aspectos de la vida, en el deporte es importante que te se√Īales tus propias metas para no caer en la rutina y que acabes abandon√°ndolo.

Ya sea mejorar tu condici√≥n f√≠sica en general o conseguir objetivos concretos que te vayas fijando seg√ļn tu nivel de atleta como, por ejemplo, hacer kipping y butterfly pull-ups o dominar el handstand walk, es importante que te sientas motivando persiguiendo tus metas.

Practicar Crossfit en un gimnasio

Y esto puedes hacerlo tanto en el box como en un gimnasio de los de toda la vida. Es fundamental que no pierdas el ritmo de tu entreno sea donde sea. A continuación, vamos a darte algunos tips y a enumerar algunos de los ejercicios de CrossFit que puedes realizar en un gimnasio.

C√≥mo hacer CrossFit en un gimnasio: algunos consejos 

Si quieres hacer un entrenamiento propio de CrossFit en unas instalaciones deportivas que no estén especializadas en esta disciplina, toma nota de los siguientes consejos:

  1. Analiza el material deportivo que hay en tu gimnasio. Puede que hayas visto en el recinto una sala de musculación con barras y pesas, balones medicinales o kettlebells. Quizás también tengan una barra para dominadas o máquinas para hacer cardio como bicicletas estáticas o cintas para correr. Si es así, todo ello te vale para hacer algunos de los WODs de CrossFit más populares.
  2. Busca WODs adaptados a tu nivel que puedas hacer en un gimnasio con el material que tienes. Hoy en d√≠a, en Internet puedes encontrar informaci√≥n y planes de entrenamiento espec√≠ficos para principiantes o para niveles m√°s avanzados. 
  3. Traza un plan de entrenamiento y ¡ten constancia en tu entreno! Aunque no vayas a un box o tengas a un coach especializado en CrossFit que te motive, tienes que coger la rutina de entrenar cada día o, al menos, dos o tres veces por semana.

Cómo hacer CrossFit en un gimnasio: qué ejercicios puedes hacer

Como hemos comentado, en un gimnasio convencional puede que no encuentres todo el equipamiento que hay en un box, pero sí hay muchas máquinas que pueden servirte y, seguro, hay una zona con mancuernas para trabajar la fuerza.

Vamos a proponerte algunos ejercicios para que sepas cómo hacer CrossFit en un gimnasio.

Box Jumps o saltos al cajón

El caj√≥n suele estar presente en cualquier instalaci√≥n deportiva, por lo que podr√°s hacer este ejercicio sin ning√ļn problema. 

Con este ejercicio trabajarás, sobre todo, el tren inferior. Es perfecto para conseguir un mayor equilibrio y es un excelente quema-calorías.

¬ŅC√≥mo hacerlo?

Sit√ļate con los pies en paralelo frente al caj√≥n y al mismo tiempo el√©valos cogiendo impulso desde la cadera para subir al caj√≥n. Si no tienes mucho nivel, busca un caj√≥n que no sea muy alto.

Rowing o remo en m√°quina

Junto con las cintas de correr y las bicicletas est√°ticas, las m√°quinas de remo suelen ser otras de las habituales en los gimnasios. 

Es un ejercicio de tipo aer√≥bico con el que trabajar√°s la espalda, los brazos, los hombros e, incluso, las piernas. 

¬ŅC√≥mo hacerlo?

Coloca los pies en la m√°quina y con las dos manos sujeta la barra o las cintas de las que tendr√°s que tirar, seg√ļn sea la m√°quina de tu gimnasio. En esta posici√≥n inicial, las piernas deben estar estiradas mientras que los brazos se encuentran flexionados. Tira con los brazos de la barra hasta que llegue al pecho y repite el movimiento en varias repeticiones.

Dominadas 

En algunos gimnasios hay m√°quinas con las que puedes hacer el movimiento parecido a la dominada, pero para trabajar con tu propio peso corporal, lo suyo es que busques una m√°quina para hacer push ups.

Puedes hacer las dominadas con los distintos tipos de agarre: supino, neutral y prono. Es perfecto para trabajar los m√ļsculos del tren superior y, aunque al principio son un poco dif√≠ciles de dominar, son muy recomendables a la hora de hacer un entrenamiento completo, ya que se ponen en marcha los siguientes m√ļsculos: b√≠ceps, dorsal ancho, trapecio, pectoral, romboides, deltoides

Hacerlas bien es importante para no lesionarse, por lo que, aunque no tengas a un coach especializado en CrossFit, déjate asesorar por los entrenadores profesionales que encontrarás en el gimnasio.

Overhead squats

Este tipo de squats provienen del mundo de la halterofilia y puedes realizarlas sin ning√ļn problema en cualquier gimnasio convencional. Tan solo necesitar√°s una barra y, si ya lo dominas, tambi√©n puedes a√Īadir peso progresivamente.

Consiste en hacer sentadilla situando la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados. Requiere de mucha t√©cnica y flexibilidad, pero tiene muchos beneficios ya que con √©l trabajar√°s la musculatura de gl√ļteos, cu√°driceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y aductores, entre otros.

Clusters

En este ejercicio se combina el press militar con una sentadilla frontal. Necesitar√°s una mancuerna con peso. Es perfecto para trabajar la fuerza y la potencia.

¬ŅC√≥mo hacerlo?

Para empezar, tienes que hacer una cargada colocando la barra sobre los hombros por delante de la cabeza. Cuando adquieras esta posición, procede a hacer la sentadilla al mismo tiempo que levantas la barra por encima de tu cabeza dejando los brazos completamente estirados.

Después, aprovecha el movimiento de bajada de la barra para iniciar la siguiente repetición y que sea un movimiento continuo.

Además de estos ejercicios sueltos que puedes incorporar en un entrenamiento, también puedes hacer algunos de los wods más populares como algunos de los hero wods: Murph, Ryan o JT. 

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