Si nunca antes has hecho dominadas, te diremos una cosa: requieren de mucha paciencia y de mucha, mucha técnica.

Da igual si los pull ups son con kipping, estrictas o con butterfly, dominarlas te costará mucha práctica, ya que hay que controlar muy bien el movimiento para que se haga de la forma correcta y se eviten posibles lesiones.

Pero, ¿qué es mejor pull ups con kipping o estrictas? En este artículo hablaremos de unas y otras para que tú mismo decidas cuál prefieres ejecutar en el box.

¿Qué es una dominada o pull ups?

Para empezar, hablemos del ejercicio de dominada en sí. Se trata de un movimiento que comienza cuando el atleta, que está colgando en suspensión pura mediante sus manos de una barra fija inicia una tracción hasta conseguir llevar la barbilla por encima de la barra, gracias a los flexores de los codos y a la musculatura de los dorsales.

Este ejercicio, que se basa en la carga del peso corporal, admite muchas variantes, que van desde los distintos tipos de agarre hasta la incorporación de lastres de peso para sumarle intensidad.

Pull ups con kipping estrictas SBEMW

¿Cuántos tipos de dominadas hay?

Existen las dominadas estrictas, con kipping, de mariposa o butterfly pull ups.

¿Qué es una dominada estricta?

Estas dominadas son aquellas que se realizan con el uso exclusivo de la fuerza, es decir, no se incorpora ningún tipo de impulso o ayuda de gomas elásticas.

Para hacerlas, tendrás que colgarte de la barra con los brazos completamente estirados y utilizar la fuerza de la espalda, brazos y los músculos del core, para subir la barbilla por encima de la barra. Al bajar, tienes que controlar el movimiento mantenimiento la espalda recta.

Con las dominadas estrictas ganarás fuerza y músculo de una forma muy efectiva. 

¿Qué es una dominada con kipping?

Son las que se realizan utilizando el impulso de la cadera para generar una fuerza de inercia que junto a la fuerza del tren superior ayuda a subir la barbilla por encima de la barra. Se pueden trabajar con agarre prono o supino. 

Para realizarlas, tienes que colgarte de la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros e iniciar un balanceo hacia el frente, lanzando el pecho y los hombros hacia delante y las piernas hacia atrás.

¿Qué es una butterfly pull up?

Es una dominada muy rápida en la que se realiza un movimiento continuo y circular aprovechando la energía cinética que se genera con el balanceo del cuerpo. Tiene un movimiento muy rápido por lo que hay que controlar bien los distintos grupos musculares para evitar riesgo de lesión.

Para hacerla, tendrás que colocarte delante de la barra con las manos en posición de pronación y separadas un poco más del ancho de los hombros. Después, con los brazos estirados, impúlsate con la cadera y las piernas dejando que el movimiento fluya con la inercia de nuestro propio peso corporal. 

¿Es mejor hacer pull ups estrictas o con kipping?

Lo cierto es que no hay una dominada mejor que otra, simplemente dependiendo del entrenamiento que estemos llevando a cabo y del objetivo de éste, practicaremos el pull ups estricto o con kipping.

Por ejemplo, las dominadas estrictas suelen realizarse cuando estamos trabajando la fuerza. Además, para incrementar la intensidad del ejercicio podemos incorporar lastres que añadan más peso a nuestro propio peso corporal.

Las que son con kipping o buttefly suelen utilizarse en wods donde se busca un menor esfuerzo muscular y el objetivo es realizar un mayor número de repeticiones y trabajar a un nivel más metabólico. 

Y es que el kipping supone un ahorro de la energía muscular haciendo que el movimiento sea más eficaz, ya que hay un menor agotamiento en los músculos de los brazos, cuyo volumen y capacidad es menor que en la parte superior del tronco. 

Cuando hacemos dominadas con kipping hay una activación muscular muy parecida a la que se produce cuando hacemos una dominada estricta. No obstante, el músculo serrato y el trapecio medio incrementan de forma muy llamativa su actividad al ser los encargados de realizar el movimiento explosivo que caracteriza este tipo de dominada. Esto, a su vez, beneficia a otros músculos como los bíceps o los flexores de la muñeca, los cuales tienen que trabajar menos durante el ejercicio.

¿Cuál es el objetivo y beneficios de los pull ups?

Como comentábamos en el anterior punto, depende de la dominada.

Las estrictas tienen como objetivo ganar fuerza en el tren superior puesto que de cintura para abajo no se mueve el cuerpo durante el movimiento. Es un ejercicio muy funcional, ya que se levanta el propio peso corporal y hay que ejecutarlo de una forma lenta y constante. El esfuerzo durante esta dominada recae sobre los bíceps y en los dorsales.

Uno de los principales beneficios de este tipo de dominada es que trabajas la fuerza y puedes aumentar en gran medida la musculatura de la espalda.

Por su parte, las dominadas con kipping tienen como objetivo trabajar por volumen de trabajo, es decir, por número de repeticiones. Con esta variante de la pull up estricta no se trabaja únicamente con el dorsal o los bíceps, sino que se involucran otras cadenas musculares.

Es un movimiento más rápido, donde se busca la eficiencia en la técnica para conseguir el mayor número de repeticiones posible. Se consigue, además, una mejor resistencia a la fatiga. 

El balanceo en el kipping se hace hacia el frente, llevando el pecho y los hombros hacia adelante y las piernas hacia detrás. La energía se inicia en la zona de core, por lo que es importante realizar ejercicios que nos ayuden a fortalecer la zona abdominal y la lumbar. Los músculos implicados principalmente en el kipping son el músculo dorsal ancho, el trapecio, el serrato mayor y los músculos de la cadera, flexores de muñeca y codo, bíceps y tríceps.

En relación al pull up estricta, el kipping da más relevancia a los músculos flexores y extensores.

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