El dolor de espalda es uno de los dolores más comunes. Una buena parte de la población sufre dolores ocasionales de espalda y un buen número de personas lo sufre a diario de forma crónica.

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Muchas de estas dolencias pueden evitarse realizando ciertos ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento que ayudan a reducir la tensión de la espalda y, por ende, el dolor que se genera en esta zona. Por este motivo, en el artículo de esta semana queremos hablarte de algunos de los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda y fortalecerla y evitar problemas mayores.

Y es que tener una espalda fuerte no solo te ayudará como atleta durante tus entrenamientos, también será muy beneficioso en tu día a día para alcanzar el bienestar que buscas, poder desempeñar tus labores diarias y disfrutar cada día.

Beneficios de fortalecer la espalda

La espalda juega un papel fundamental en muchos de los ejercicios que llevamos a cabo en el box. Una espalda fuerte y sana fomentará una columna vertebral bien estabilizada y con una posición correcta, lo que hará que se reduzcan de una manera considerable los dolores al ejecutar ciertos ejercicios.

Además, tener una espalda fortalecida nos aportará una mayor flexibilidad. Si los grupos musculares que forma parte de la espalda están bien desarrollados tendremos un mejor nivel de estiramiento y una mayor resistencia muscular para realizar ejercicios de alta intensidad.

Por último, fortalecer nuestra espalda también nos servirá para mantener una buena postura en nuestra rutina cotidiana. Hoy en día, muchas personas tienen un trabajo sedentario en el que permanecen sentadas trabajando durante largas jornadas. Mantener una mala postura durante un tiempo prolongado puede traducirse en dolores de espalda, en la zona lumbar, problemas en la columna vertebral y en el aparato locomotor de nuestro cuerpo.

Por ello, es importante ser conscientes de la importancia de tener una espalda tonificada, fuerte y sana para ganar en resistencia y en amplitud de movimientos.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Hay determinados ejercicios que podemos hacer el box, en el gimnasio o, incluso, en casa, que nos ayudará a tonificar y fortalecer la espalda. Presta atención y ¡ponte a ello!

Planchas

Es, sin duda, uno de los mejores ejercicios que hay para aumentar la fuerza y la resistencia de la espalda. Durante la ejecución de este ejercicio se activan los músculos de todo el cuerpo, pero especialmente lo hacen los de la espalda baja y la zona del abdomen.

Con las planchas abdominales se activa, sobre todo, la zona del core haciendo que se estabilicen los músculos de la espalda, la columna vertebral y la pelvis, lo que nos ayuda a mantener una posición erguida correcta.

¿Cómo se hace?

Túmbate en el suelo boca abajo y sube a plancha colocando los brazos alineados con los hombros y utilizando como punto de apoyo manos o antebrazos. Debes formar con tu cuerpo una línea recta que irá desde tus manos o antebrazos hasta la punta de los pies. Para mantener tu cuerpo recto tienes que mantener la zona cervical alineada con la espalda por lo que te recomendamos que dirijas tu mirada hacia el suelo.

También tienes que tener especial cuidado para que la zona lumbar no se arquee ya que la cargaría de tensión y el ejercicio no serviría para nada.

Flexiones de pecho

Con las flexiones tradicionales no sólo fortaleceremos la espalda, también los hombros y en general la parte superior del tronco.

Es un ejercicio que requiere de una gran resistencia física ya que habrá que levantar todo el cuerpo manteniendo una alineación recta al hacer las repeticiones.

¿Cómo se hace?

Para llevar a cabo este ejercicio deberás colocarte boca abajo en el suelo apoyando la punta de los pies y la palma de las manos al igual que si hicieras una plancha.

Para hacer la flexión tendrás que bajar hacia el suelo hasta que el codo quede alineado con el hombro. Para evitar sobreesfuerzos y cargar erróneamente de tensión la zona lumbar, deberás contraer los abdominales.

Remo

Si en tu box o gimnasio hay una máquina de remo, ¡estás de suerte! Porque permite hacer un movimiento perfecto para ganar fuerza en la zona media de la espalda.

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¿Cómo se hace?

Aunque a simple vista parezca una máquina fácil de utilizar, lo cierto es que tiene su técnica para hacerlo bien.

Para hacer el ejercicio debes comenzar con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y la espalda recta. Es muy importante que la zona del core permanezca estable y de forma compacta.

Utiliza los músculos de la espalda superior para tirar del remo hacia el pecho y no descuides la posición de los brazos ya que no debes levantarlos por encima de los hombros.

Como te decimos siempre, es preferible que al principio comiences a remar con poco peso y que después añadas más carga de forma progresiva cuando domines el movimiento.

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Dominadas

Para ejercitar la zona alta de la espalda, las dominadas son el ejercicio perfecto. Para ello debes mantener un agarre lo más abierto posible que te permita conseguir un ángulo perpendicular a tu cuerpo o por encima de la cabeza.

Las dominadas son un entrenamiento de fuerza que se lleva a cabo con el propio peso corporal y que nos obliga, a su vez, a mantener la espalda en total extensión al permanecer con los brazos extendidos.

Para hacerlo tan solo necesitarás una barra de dominadas, por lo que puedes practicarlo en el box, en el gimnasio o en casa. Aquí te proponemos algunas:

¿Cómo se hace?

Para comenzar debes colgarte de una barra de dominadas con ambas manos separando los brazos algo más de la anchura de tus hombros.

El agarre más típico para una dominada es el pronador, con las palmas de las manos mirando hacia fuera, pero también pueden hacerse con un agarre supinador, con las palmas de las manos mirando hacia a ti.

Extiende los brazos relajando los hombros para que tus dorsales queden completamente estirados. Inspira y aguanta la respiración mientras contraes tus dorsales para iniciar el movimiento hacia arriba.

Si no lo dominas muy bien o te falta fuerza, puedes ayudarte de unas gomas elásticas. Cuanto más gruesa sea la goma, mayor apoyo nos ofrecerá durante el ejercicio.

Y hasta aquí los ejercicios que te ayudarán a mantener tu espalda fuerte y alejada de lesiones y problemas musculares, siempre que hagas los ejercicios correctamente y sin pasarte entrenando.

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