CrossFit es un deporte muy exigente, que implica entrenamientos de alta intensidad en los que llevamos al límite a nuestro cuerpo.

Es por esto, que en muchas ocasiones sufrirás dolores musculares en determinadas zonas de tu cuerpo.

Para que puedas afrontarlos y puedas continuar entrenando con la misma periodicidad, en este artículo te hablaremos de cómo tolerar el dolor, cómo evitar el sobreentrenamiento, cómo aliviar el dolor muscular y unas cuantas recomendaciones que te ayudarán a mejorar día a día sin lesiones.

Así que si el tema te parece interesante, vamos con ello:

¿Qué es la tolerancia al dolor?

Para saber cómo tolerar el dolor es necesario comprender este concepto y saber cómo funciona nuestro cuerpo y nuestra mente.

La tolerancia al dolor es la capacidad que tiene cada persona para sufrir un dolor físico. En algunas personas este umbral del dolor es más alto y en otras el límite es mucho menor. Esto pasa porque la tolerancia al dolor implica un factor físico y otro psicológico que difiere en cada persona.

Evita el dolor en crossfit

El cerebro reacciona procesando la información sensorial que se produce al sentir cualquier tipo de dolor físico o muscular. Por ello, en cada persona es diferente. La tolerancia al dolor suele relacionarse con la fortaleza mental, si trabajamos nuestra mente y motivación tendremos más posibilidades de mejorar nuestro umbral del dolor.

Algunos estudios sugieren, además, que el realizar con frecuencia un entrenamiento de alta intensidad como CrossFit ayuda a tolerar más el dolor muscular. Digamos que te vuelves más resistente a ese estímulo físico.

Por qué es importante evitar el sobreentrenamiento

Es cierto que cuando vamos al box a entrenar damos más del 100% de nosotros mismos. El nivel de esfuerzo es muy elevado porque se trabajan entrenamientos de alta intensidad en cada wod. Hay que ser conscientes de que este esfuerzo tan elevado supone trabajar a un ritmo muy alto en el que el gasto energético es importante.

Por este motivo, es fundamental que no caigamos en el sobreentrenamiento. No se puede trabajar todos los días superando el límite personal porque causaría una fatiga muscular acumulada y crónica que evitaría el poder progresar en el entrenamiento poco a poco.

Si te pasas por volumen, frecuencia o intensidad en cada sesión de entreno estarás provocando que tu organismo no tenga tiempo de recuperarse. Más adelante veremos, precisamente, lo importante que es dejar días de recuperación entre las visitas al box.

¿Cómo se cae en este sobreentrenamiento en CrossFit?

Algunas pistas de que estás entrenando por encima de tus posibilidades y te puedes lesionar, son estas:

Te excedes con el peso

Este es uno de los errores más típicos en CrossFit, coger más carga de la que puedes levantar llevando a tu cuerpo muy por encima de su límite. Y no solo eso, al levantar más peso del que puedes, se descuida la técnica, por lo que ya no hablamos solo del dolor muscular, sino también del elevado riesgo de lesión al que te estarás sometiendo.

No calentar

Hablar de los errores más comunes implica hablar de la falta de calentamiento, sin duda, un clásico entre los clásicos. 

Muchas personas van al box, se centrar en hacer el wod y se van a casa. ¡Error! Por un lado, una clase de CrossFit incluye también un calentamiento previo para preparar los músculos para la actividad física a la que se les va a someter. Calentando damos elasticidad a tendones, músculos y ligamentos y elevamos nuestra temperatura corporal reduciendo el riesgo de lesiones, desgarros en fibras musculares, dolores musculares y en las articulaciones, contracturas…

Por otro lado, es clave que estires una vez que hayas terminado el wod. De esta manera, descargas y relajas la musculatura lo cual reduce el riesgo de lesión, previene la aparición de agujetas y evitas las sobrecargas.

No descansar ningún día

No puedes entrar todos los días al máximo nivel de exigencia. Debes descansar en días alternos y no saltarte este descanso. Esos días puedes hacer sesiones de recuperación activas con deportes que te darán flexibilidad como el Yoga o el Pilates.

En este punto, tu entrenador puede guiarte y recomendarte los días que te conviene entrenar y los que tu cuerpo necesita descansar. No hay nada de malo en tomarse días de descanso, piensa en esos días como algo positivo que te ayudará a volver con más fuerza y energía al box.

¿Cómo saber si estamos sobreentrenando? Hay una serie de síntomas generales:

  • Pérdida de fuerza y coordinación
  • Pérdida de apetito y peso corporal
  • Aparición de trastornos del sueño
  • Aparición de dolores musculares
  • Frecuencia cardíaca elevada en reposo
  • Sensación de fatiga constante
  • Dolores de cabeza frecuentes

Evítalo planificando tus sesiones de entrenamiento y los días de descanso que harás en día alternos.

Cómo aliviar el dolor muscular

Los dolores musculares más comunes que aparecen con la práctica de CrossFit son: los lumbares, de rodillas, de hombros y de muñecas. Vamos a ver cómo afrontar cada uno de ellos.

Aliviar el Dolor en la zona lumbar

Es uno de los más frecuentes, ya que algunos ejercicios son demasiado exigentes para la fuerza que se tiene en la espalda por la vida sedentaria que se lleva actualmente. Para evitarlo debes calentar y estirar con cierta regularidad.

Puedes utilizar, por ejemplo, un foam roller. Si el dolor ya ha aparecido y quieres seguir entrenando puedes utilizar un cinturón que sujete tus lumbares mientras realizas ciertos movimientos.

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Mejorar el Dolor de rodillas

Es una de las articulaciones que más sufre cuando se lleva a cabo un wod. Puede ser por la falta de fuerza o por no trabajar de una forma efectiva, pero si ha aparecido el dolor de rodillas, date un descanso y vuelve a entrenar con la ayuda de rodilleras o parches térmicos.

Te aliviarán y te servirán de apoyo y sujeción durante el levantamiento de peso y al hacer ciertos ejercicios como los squats.

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Evitar y mejorar el Dolor de hombros

Para evitar la aparición de dolor muscular o, incluso, una lesión, es fundamental calentar los hombros. Es una de las zonas a las que más le exigimos al hacer CrossFit. Si el dolor ya ha aparecido, puedes trabajar con un peso ligero y ayudándote de bandas elásticas para determinados movimientos como la dominadas.

Evitar el Dolor en las muñecas

Otra articulación que requiere de un buen calentamiento previo. Para minimizar el dolor puedes ayudarlas con el uso de muñequeras. Recuerda que estirar también es importante al terminar el ejercicio. 

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Y como siempre, esperamos que estos consejos te ayuden a disfrutar más de cada entrenamiento, que evites lesiones que te hagan estar tiempo sin disfrutar del crossfit y por supuesto, que mejores día a día sin riesgos.

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